导语：对于女生来说，相信大多数人都想拥有饱满，挺翘的蜜桃臀吧。一个饱满的翘臀可以是身体的曲线变得更好，而扁平臀则会影响穿衣的美感，但因为长期的伏案学习和工作，长期坐在一个地方是大多数女性拥有的不是挺翘的蜜桃臀，而是扁平臀。
怎样拥有蜜桃臀呢？大多数女生由于体脂过高的原因，出现肥臀，而又长期久坐不运动，使臀部扁平下垂，以致于穿衣服缺乏都缺乏美感，只能想办法遮掩。
一、减脂
第一步我们可以通过各种有氧运动把体脂减下去，降低体脂率，使体脂率保持在22%以下，例如跑步，游泳，跳绳，骑行等，保证每周坚持4次及以上的有氧运动，时间持续为40~60分钟，就可以促进体内的脂肪燃烧了。在减脂的同时，不要忘了改善自己的生活习惯，避免长期久坐哦。
二、做一些针对臀部的肌肉进行训练
1、臀桥
躺在瑜伽垫上，将双腿打开略宽于肩，用脚掌踩在瑜伽垫上，脚后跟和臀部发力，使臀部离开瑜伽垫，至臀部和大腿与身体成一条直线，用脚掌和背部上方支撑身体，臀部落下使，背部贴地。可以感受到臀部离开瑜伽垫到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感。
做臀桥时记得用臀部发力，不要过度挺腰，靠腰部抬臀。呼吸节奏保持在抬臀时呼气，下降时吸气。一组30次，每日3组。
2、弹力带跪姿后踢腿
将两腿置于弹力带中间，跪在瑜伽垫上，身体前倾，面朝瑜伽垫，双手撑在瑜伽垫上，打开与肩同宽，将右脚踩在弹力带上，俯卧在瑜伽垫上，右膝离地，向后蹬右腿至水平，略微停顿后回到瑜伽垫上，重复30次，后换另左腿做30次，每日做3组
做弹力带跪姿后踢腿时记得蹬腿时腰部保持固定，不能向下塌陷。
3、跪姿侧抬腿
跪在瑜伽垫上，身体前倾，面朝瑜伽垫，双手撑在瑜伽垫上，打开与肩同宽，手肘微曲，下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
将一侧腿部向外侧抬，保持膝盖弯曲的角度不变，抬起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下放，再慢慢恢复起始动作，重复30次，后换另一侧腿继续动作30次。
4、深蹲跳
保持腰背挺直，用力收紧腰腹部，手臂前伸向下蹲，手臂与地面保持平行，当蹲到底部时，靠大腿和臀部的肌肉弹性跳起来，在起跳的瞬间发力，同时手臂向下摆动。
深蹲时可以感受到大腿前侧有酸胀感，保持下蹲时吸气，起跳时呼气，每次跳20下，每日跳2组。
结语：小仙女们进行肌肉训练的时候，记得熟悉动作要领，以保证训练过程中的质量，提高训练的效率，如果做这些动作时感受到了阻力，不要为了完成次数强行接着做或者滥竽充数的做几次哦。现在，去get属于你们的美好臀型吧。
