健身人的长腿秘籍练股四头肌时,别忽略股 [复制链接]

想必大家都认识大腿前侧的股四头肌，但你对于腿后侧的「股二头肌」了解多少？它是人体肌肉最早开始退化、也是最容易僵硬的肌群，若没有好好锻炼、舒展，可能会提早面临老化、增加跌倒的风险，所以加强下肢肌力是很重要的。#健身人的长腿秘籍#

股二头肌是大腿后侧的其中一条肌肉，平时不常被用到，所以才会容易退化，一定要特别训练才行！训练股二头肌，不仅可以美化腿型，对外观加分，还有提高代谢率、提升运动表现、增强心肺功能等好处。

大腿后侧肌肉穿过两个关节(髋关节、膝关节)，又叫作「腘绳肌」，是由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。

1.股二头肌股二头肌由长头和短头组成（短头被包覆在长头内），从坐骨结节一直延伸到腓骨的近端，它具有许多重要的功能，包含：骨盆的稳定、膝关节弯曲、髋关节伸展、膝弯曲时小腿侧旋、髋伸展时辅助大腿侧旋。2.半健肌半腱肌是主要的肌腱肌肉，位于股二头肌内侧，覆盖大部分半膜肌，主要负责弯曲腿部并稳定膝关节，当膝盖半弯曲时，它有助于腿部的内旋。3.半膜肌半膜肌扁平宽阔，位于半腱肌的下方，当脚稳固地放在地面上时，半膜肌伸展臀部，使躯干进入直立位置；当脚抬高时，半膜肌会弯曲并内旋腿部。

因为在生活中大腿后侧肌群不常被使用到，若没有特别训练，是很容易退化的。股二头肌退化会造成肌肉僵硬、活动度变差，紧绷的肌群也会降低骨盆的活动度，使背部和骨盆的压力变大，造成腰痛，老人家弯曲着腿走路、弯腰驼背的姿势也跟它有关。

即使股二头肌不容易强化，我们还是要持续训练，并做好伸展恢复肌肉应有的长度，维持腿部肌力与柔软度，才能预防提早退化的情形。

腿后侧是很容易拉伤的部位，所以开始训练之前，一定要做好充足的热身准备，并循序渐进，不要一次加太多的重量，才能避免受伤。下面分享4个动作，加强股二头肌的训练。

股二头肌训练1.直腿硬拉

与传统硬拉大致相同，但为了让腿后侧更有参与度，臀部的位置要更高，且上半身几乎与地面平行。

步骤：

(1)采站姿，双脚打开与髋部同宽，脚尖微朝外，髋关节保持中立。

(2)上半身向前弯，双手握住杠铃，背部收好、平行于地面

(3)核心出力，吸气时，臀部往后推，膝盖微弯但不下蹲，双手打直将杠铃往上硬举，上半身跟着起来，吐气时，再缓缓回到初始位置。

股二头肌训练2.腿推机（高脚位）

腿推机可以训练到股四头肌、臀肌、腿后侧肌群，将脚放置于高位，腿后侧会更有感。

步骤：

(1)臀部与背部紧贴靠板，双脚踩在脚踏板的高位上

(2)背部收好，全身绷紧，臀腿发力(记得将两边安全杆往外推)

(3)膝盖对齐脚尖，将踏板往上推，为避免膝关节锁死，腿不用伸到最直，呈现微曲状态

(4)离心时，保持腿部持续发力，并重复动作

股二头肌训练3.保加利亚单腿蹲

步骤：

(1)找一个高度及膝的平台，把后脚弯曲放在上面

(2)上身挺直，腹部出力保持平衡，重心放在前脚跟，慢慢地往下蹲，直到小腿和大腿成90度，再重复动作。

股二头肌训练4.臀推

桥式主要训练臀大肌，不过也能锻炼到腿、下背，还能增强核心的稳定性，除了杠铃外，史密斯器械也是很好的选择，新手也可以从徒手开始。

步骤：

(1)背部靠着椅子，将杠放在腿上。

(2)想象把脚跟押进地板，臀部向上推并抬起杠铃，使大腿与地板平行。

(3)有控制的向下，使杠铃回到起始位置，并重复动作

除了加强腿后侧肌力，还要做好伸展，才能放松维持腿部的柔软度。

股二头肌放松1.坐姿腿后侧拉伸

作法：坐在瑜伽垫上，一只脚向前伸直，另一只脚收回靠近身体，慢慢吐气，身体向前延伸，15~30秒后换边，并重复动作。

股二头肌放松2.站立腿后侧拉伸

做法：脊柱保持中立位置，将右腿向前伸、脚趾指向上方，稍微弯曲左膝，轻轻向前倾，双手放在伸直的那条右腿上。

股二头肌放松3.仰卧腿后侧拉伸

做法：平躺在地上或垫子上，先伸展右腿，双手握住右膝后侧，将腿向上拉向胸部，然后慢慢伸直膝盖，保持10-30秒后换边，并重复动作。※教练提醒：膝关节可弯曲，若完全伸直会变成小腿的拉伸

最后说：伸展不仅可以增加腿后侧肌群的灵活性，从而改善姿势，还有预防腰痛、减少伤害等好处。