段炼塑型吧在每周的星期一到星期五推出健身打卡专栏，主要的目的是为了鼓励更多的朋友一起健身、减肥、塑形。要记住一点，只有练过才叫打卡。打卡在下面留言处！
翘臀，翘的是肌肉，能让你扁平的臀部变得紧致，经过力量训练，也许你的体重没有变化，但身材却会变得非常好，这就是肌肉的作用，我们来说一说该如何训练？想要翘臀不粗腿，深蹲是不可能实现的，下面一套动作记得要练呦！
NO.1单腿臀桥
动作要领：
注意髋的方向
始终朝向正前方
NO.2双腿臀桥
动作要领：
只需要肩、髋、膝
在一条直线上即可
不需要过度挺髋，甚至呈弧形
NO.3箭步蹲跳
动作要领：
前腿膝盖不过脚尖
会拉伸到双腿交叉位置
NO.4半幅深蹲
动作要领：
静力训练，深蹲后
在底部做微小的浮动
让下肢充血
NO.5单腿旋髋
动作要领：
如图旋转髋部，幅度要大
NO.5侧卧腿外展
动作要领：
髋指向正前方，不要前后倾斜
外展时快
下放时慢，数3秒
NO.6俯撑驴踢
动作要领：
足跟向正上方高举
膝关节不弯曲
NO.7俯撑腿上举
动作要领：
全脚掌向正上方蹬出
NO.8俯撑腿外展
动作要领：
髋始终朝向正前方
大腿尽力做外展
练习要求：
1、做动作时宁可慢点~，也要动作标准，不为求快而降低动作标准。练习时要深切的体会臀部肌肉发力收紧的感觉，也就是练哪专注在哪个部位，形神统一，精力集中，身体才会有更好的展现！
2、以上动作可根据自身情况进行选择练习的次数（10-20次）和组数（2-4组）。
3、体脂肪含量高的小伙伴，可以训练前或后再进行至少30分钟以上的有氧运动，比如快走、骑车、游泳等。
4、记得运动前热身和运动后的拉伸。
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