昨天，办公室静悄悄，突然有人“啊啊啊啊啊啊”一阵惊叫！
“咋啦？”
“谁干啥呢？”
顿时来自各个角落的好奇声接踵而至。
“没事，腰直部起来了，让我缓冲一下……我的小蛮腰啊！”
“请把小字去掉！”
“gun！”
我相信这不是一个人的困扰，天天被困在格子间的你肯定也曾有过同样的“痛”！
久坐不动，人体最重要的“能量房”——髋部得不到运动，就会引起腰部代偿，最直观的感受就是腰痛、膝盖痛。
再加上现在天冷不爱动，更不想动，髋关节的灵活度直线下降！
再不动起来，离硬胳膊硬腿的僵尸步不远了。
身体的慢痛是一方面，还有因为髋部周围的肌群得不到伸展锻炼，你还会出现扁平臀、双腿肿、粗、壮。
来！现在，站起来看看自己的臀还在吗？
下来，咱就细细说道说道：
髋部僵紧，髋关节灵活度对身体健康和体态的影响。
一、髋部僵紧对身体的影响？
髋部是躯干与腿相连接的部位，是身体直立的基准，也是身体中心部位的一部分，使我们的身体向前、向后，及左右侧的自主运动。
它是一系列机体运动的中心，因此很容易在出现劳损和病痛。
髋部就像人体的“能量房”，想要在运动中有更好的变现，减少慢痛的发生，就要好好照顾这个能量房。
因此，髋部的灵活性对运动有很重要的作用，它可以提高运动表现，减少伤痛，使动作更加连贯流畅。
二、髋关节的灵活度不足会对身体产生哪些影响？
髋关节是人体最大的球窝关节，并不像我们想象的那么简单，就是一个简单的身体部位，髋关节其实是指围绕骨盆带的关节和肌肉。
髋关节的活动范围受限，就会影响一系列的动作：
1.外展受限，做运动，如跑步、深蹲的时候容易出现内扣。
2.屈曲受限，走路时就会缺少伸髋，迈不出步子。
3.周围肌肉紧张，活动时候会出现生弹响。
髋部外侧是外展肌，骨盆区域前侧是髋屈肌群，大腿内侧是内收肌群。
如果拉伸时只注重某一肌群的拉伸而忽略了其他肌群，那么被忽略的肌群就会越来越紧绷，进而直接导致该部位活动范围的缩小。
活动范围缩小会导致肌肉纤维的长度缩短，肌肉紧张会造成过大的压力进而容易导致关节错位，最终影响人的整体姿势。
肌力的不平衡引起姿势的骨盆的变形，形成骨盆倾斜，腰痛、腰部僵紧等一系列腰部问题。
三、如何灵活髋关节解救髋部僵紧？
今天分享的动作，一步步来带着久坐的小伙伴来解救久坐不动的髋部问题，一并赶走扁平臀、大象腿，拯救久坐小肚腩，一举多得哦！
第一步：拉伸髋屈肌群
髋屈肌群主要包括：髂腰肌，股直肌，缝匠肌。
久坐的人，髋屈肌群持续短缩，而伸髋肌群持续拉长，久而久之使得屈伸髋肌群都越发紧张，会引发下半身疼痛甚至受伤。
当你久坐站起来，或者弯腰捡东西时，感觉直不起腰，就是髋屈肌群得不到拉伸的反应。
01动作一：战士二式
这个动作通过拉伸、强化髋屈肌群来灵活髋关节。
做法：
1.山式站姿，左腿向后撤步，右脚脚尖向外转动90度，使右脚外侧与垫子短边平行，屈右膝，指向第二根脚趾。
2.保持腹部收紧，脊柱伸展，感受臀大肌的收紧，大腿外旋。
3.随吸气，双手打开向两侧平举。呼气，头部转向右侧，目视右手指尖。
4.保持20秒时间，换侧练习。
注意：
1.更多借助屈膝腿的外展肌群（臀中肌、阔筋膜张肌）向心收缩，使髋关节外展。
2.保证动作当中肚脐指向正前方，感受髋关节的伸展。
3.手臂平举，双肩下沉，启动斜方肌中束与菱形肌将肩胛骨拉向身体中线，帮助胸廓伸展。
4.身体肥胖者可依靠墙面辅助练习。
6.背痛、腰间盘突出、坐骨神经痛及腰痛患者，谨慎练习。
这个动作还可增加臀腿力量，通过伸展腹股沟，消除双腿肿胀，增强代谢能力，拯救你的大象腿。
02动作二：单腿站立伸展式
做法：
1.山式站立，双手扶髋，保持身体的平衡。屈右膝，用右手的拇指、食指和中指抓住右脚大脚趾。
2.呼气，慢慢的将右腿抬起，膝关节伸展。身体稳定后，解开左手，双手抓握右脚，再次将腿向上远离地面
3.吸气，左手扶髋，屈右膝，缓慢退出体式，换侧练习。
注意：
1.保持骨盆中立位，髋部稳定，身体立直，避免倾斜。
2.通过保持腹股沟的稳固来伸展上半身；核心收紧，胸腔打开；双肩放松下沉，避免耸肩。
如果觉得有难度，可以借助墙壁、椅子或者伸展带完成。
如果想增加难度，可以将腿向一侧伸展，眼睛看向抬高腿的相反方向，来到手抓脚趾单侧伸展式。
这个动作使小腿后侧肌肉、大腿后侧肌肉和臀大肌得到强烈的拉伸，支撑腿得到强化和伸展。
避免抬起腿过多上抬，任何过度拉伸都有可能导致肌肉或韧带受损。
第二步：拉伸髋外展肌
髋外展肌群主要是由阔筋膜张肌和臀中肌、臀小肌组成。
髋外展肌群的紧张既会造成骨盆平衡失调，引起髋部疼痛，而且也会引发腰痛和膝关节痛。
它的肌力是否足够，影响到髋关节的打开程度和活动度。
我们可以通过下边两个动作的练习，帮助打开髋外展肌的活动度，增大髋关节的活动范围。
03动作三：天鹅式
做法：
1.四角跪撑于垫面，手臂伸展，大小腿呈90°。
2.吸气，屈右膝，右腿向前尽量与垫子短边平行（初学者小腿可以内收），尽量让左侧大腿面靠近垫面，脚背贴地。
保持腹部收紧，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方，端正骨盆。
3.左腿保持放松，左脚背贴在垫子上，抬头目视前方，感受脊柱的拉伸，在这个姿势保持5个深呼吸。
4.呼气，身体回正，换侧练习。
5.如果觉得有难度，可将右脚脚跟靠近对侧腹股沟，适当降低难度，确保骨盆端正。
6.也可将身体俯卧向下停留20秒。
注意：
1.初学者做到身体的最大限度即可。
2.髋部摆正，避免翻髋，如果髋部倾斜，在弯曲腿的一侧髋部下方垫上支撑物。
3.后侧腿大腿前侧、小腿胫骨，脚面贴实地板。
4.膝盖（尤其是半月板位置）或者髋部受过伤者，请不要练习这个体式。
这个动作可以在睡前完成，温和地打开髋关节，放松髋部，对久坐人群有很好的帮助。
还可以强壮腹部器官和肌肉，减掉腹部多余脂肪，消除便秘。同时，打开胸腔，调整体态，提升气质。
04动作四：轻负重中立位外展式
做法：
1.借助弹力带完成，将弹力带绑在固定物体上。将弹力带套在外侧腿的脚踝上，保持站立。
技巧一：
单腿支撑，另一侧脚向上回勾，并向上抬起，并屈髋20-30度。
技巧二：
足底做外翻动作，将抬起脚的外侧向上抬起。
技巧三：
外展时不需要过度向上抬起，与对侧腿呈35度夹角。
2.在最外侧停留1秒的时间，随吸气回正。
注意：可扶住支撑物，也可将一只手掌放于支撑腿的髋部外侧，并向内推动，帮助稳定身体。
第三步：拉伸髋内收肌
髋内收肌主要包括：大收肌、短伸肌、长收肌和股薄肌。
如果内收肌僵硬紧张，会影响大腿髋部血液循环，引发月经不调，脏腑功能下降等问题。
另外，根据解剖列车筋膜链理论，内收肌是前深筋膜的一部分，而它的紧张又自然会使髂腰肌、膈肌、斜角肌、小腿三头肌等紧张，进而会引发腰痛、颈痛、膝关节疼痛。
还会影响骨盆，使紧张的一侧髋内收，骨盆提高，形成骨盆倾斜，影响体态和健康。
05动作五：战士三式
做法：
可借助墙壁完成。
1.站立在墙壁后方，左腿在前，右腿向后撤步，左腿屈膝，膝关节指向正前方。
2.启动腰大肌，保持脊柱伸展，使身体前屈向下，双手推住墙壁。
3.借助臀大肌的力量，使右腿向上抬起。
注意：
肌肉的协同作用，感受到右侧臀大肌与大收肌发力，使髋关节伸展，骨盆稍作后倾，同时使后侧推拉向身体中线，去启动臀大肌和大收肌。
4.臀大肌收缩时会使后侧大腿外旋，注意使膝关节指向正下方，启动阔筋膜张肌和臀中肌使大腿更加紧实。
5.左腿股四头肌发力使腿部伸直，注意不要膝超伸，将更多力量放在臀部上。
6.保持5次均匀呼吸。
这个动作的练习不仅可以松解内收肌群，还可以锻炼臀部及大腿内侧肌肉力量，帮助翘臀的同时紧致腿部线条。
这些动作已经被肉肉要求小伙伴们办公室、回家练起来，谁再敢办公室突然惊叫，每天上班前先自行挨个动作练一遍。
Emmmmm……
今天回家赶紧把瑜伽垫拿出来掸掸灰~~
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