仙女萌晚上好，一姐来咯~
首先通知一件大事！
这一期星标有奖
一姐足足翻了五位姐妹的牌~！！！
恭喜毛***生、圆*儿、
布**谷、广***队、心**
五位姐妹都将获得：
精品洗脸巾×1份
（比上次的口红还贵！！！）
没参加过的姐妹，
只要星标一下一姐的号~
将截图发送到后台，
即可参与抽奖！
奖品清单不定期更换，可大可小，
剧透，下期疑似超大眼影盘！
赶紧动动小手吧~
听说，*分手事件反转了？
起因是一位化妆师在dy爆料，说某男艺人被前女友套路了，原本两人和平分手，前女友说好要去取回自己的东西。
当时前男友的现女友也在。而前女友平静的跟俩人打了招呼，取了东西，就走了。
没想到，隔天“捉J在床”的新闻，铺天盖地！这不是陷害吗？！！！
列文虎克网友很快对号入座，这基本等于把陈翔、*、江铠同三个人的名字打在公屏了。
那一姐就带大家来回顾下这场没有硝烟的战争：当时，根据电梯录像显示，陈翔与江铠同同行，从电梯离开。
10月1日晚，*拍戏归来，回到家中。
几分钟后，江铠同匆匆离去。
10月1日21：47，*发微博“真没想到这种事出现在我面前”。
随后10月2日凌晨，*连夜搬离，堪称人狠话不多。
陈翔可能没想到，互联网不但有记忆，还有带时间的电梯录像。
视频这波，就跟“*和江铠同陈翔打招呼后走掉”的说辞对不上。
另外，“前女友”这好几麻袋的东西，可真是“分手后的亿点点”……
更别说，陈翔受了这么大的委屈，第一时间不辟谣，背着坏名声，连糊三年才要托朋友说出真相？
莫非宁是要文火慢炖？
总而言之，一姐看来，就真的很像是糊急了，疯狂放锤。
有点像和水晶对线放招的我自己……
幸好，*根本没有理会这种蹭热度行为。
wb上一片岁月静好，该美丽就美丽。
该发光就发光。
还有这张临海一拍，小腿肌肉线条未免太好看太高级了吧！
不过因为怕把小腿变粗，大部分姐妹都会刻意少练小腿，反而会把注意力更多集中在练大腿。
毕竟大腿更粗，小腿就会显得更细，也没毛病。
说到练腿，不得不提及1个动作——“深蹲”。
讲真，深蹲动作风靡互联网七八年，很多老营销号比一姐懂多了，什么“不深蹲无翘臀”“辣妹每天坚持70个深蹲，3个月后竟然……”“男人不练腿……”
但最近，一姐在后台居然发现有姐妹用关键词查询“深蹲”？？？
仔细反思了1下，一姐默认这动作很基础，人人都懂，似乎真的没给大家细讲过动作的来龙去脉？
那今天，正好给大噶补补课了。
深蹲，你到底在玩什么？
简单讲水一下深蹲的作用。
如这个辣妹所示，通过屈髋，向后坐，下蹲至大腿与地面平行（??可能比膝关节低一点），再起身，就是一个完整的深蹲。
为什么深蹲的重要性会被吹这么高呢？
因为，深蹲就是我们人类最最最基本的一个动作模式——蹲着。
有些姐妹可能没搞懂，一姐讲直白点：理讨，能用蹲厕，是不是都应该会做深蹲动作，如果你不会，是不是就离谱了？
问题是，还真的有很多人“不会深蹲”。
这就有意思了，一个人体本能的行为，居然能被忘了。为什么干饭没有忘
深蹲，之所以能火，其实不是因为深蹲动作本身多厉害，而是因为“居然有人不会深蹲”这件事，实在太奇葩了。
那不会深蹲的人，都怎么蹲的呢？最典型的错误模式就是髋膝关节无力、不会发力。
比如正常深蹲，髋发力，髋关节是锐角。而下面这个姐髋关节居然是钝角，不知道的还以为在拉伸。
这个情况，膝关节会占主导发力。
△她也知道靠屈膝没法维持平衡，居然很聪明的把脚尖给点起来了……
第二次，这姐终于学会了屈髋发力！
但是她的膝关节又成了钝角，根本没有参与发力的亚子，难道又是在偷偷拉伸？
其实只要保持髋膝关节都是大锐角，就算是能做正确的深蹲了，至于网传的“膝盖能不能超脚尖”，是扯。
说真的，如果你让一个大腿骨相对长的姐妹强行“膝盖不超脚尖”，她可能会直接坐到地上。
这句话原本的含义是，防止屈膝发力比屈髋发力更多。
所以只要记住保持“髋驱动”的感觉，膝盖位置一般都不会错。
不过这里还是有一些小细节要注意。
比如不要骨盆前倾、膝盖不能内扣、不要弓背之类的……
△但这些细节，已经不影响你能做深蹲的事实了。
还有一点得注意：对于体态原本有问题的人，深蹲最好不要做太多。
因为大部分人大腿前侧的股四头肌，已经强到不需要去练深蹲，倒是后侧的腘绳肌和臀大肌需要好好练练。
△左侧为腘绳肌，右侧为股四头肌。
但很多教练不会告诉你的是，人体的代偿非常奇妙，有时候会过度使用一块肌肉，不是因为动作做错，只是单纯因为它太强。
很多人无论怎么深蹲，永远是前侧发力、后侧休息，导致深蹲了也无翘臀，甚至会蹲出扁平臀，引发更严重的骨盆前倾和腰椎压迫。
这种情况，根据一姐的经验，只要你在做的是普通的深蹲，基本无解。
要么改变动作模式，要么……等股四头肌自然萎缩，体态反而会变好。
花式深蹲救体态
虽然说了深蹲的坏话，但ta作为一个强大的训练动作，真好像jj小说里的反派邪魅男主，好坏参半。
我们要做的是，通过其他运动模式加以平衡它的“坏”，而不是一味避免。
那有没有避免骨盆前倾、紧实腿部线条、又能翘臀，还不会练歪体态的“深蹲”方式呢？
有，一姐特地整理了一组非常少见的深蹲变式动作组。和正常深蹲不同，这组训练侧重于活动紧张的髋屈肌和激活臀肌变美功能。
如果每一个动作你都做不好，这是因为它精准的锻炼到了所有“沉睡”的肌肉。哪怕跟完1组，都对改善体态非常有帮助。
教室外の马步
1、起始位，可以在墙边站立，不要贴上，双脚向外打开各45度。
2、下蹲至大腿与地面平行，将两膝盖分别向两侧打开，尝试各自贴墙面，但??不要后翘碰墙，维持脊柱中立。
3、保持30秒为1轮，共5轮。
真诚一跪
1、起始位，需要准备一个椅子（正常高度，不要带轮）身体笔直站立，将一只脚的脚背贴椅面，大腿小腿尽量保持图中的90度，手中可拿两瓶矿泉水
2、将悬空腿膝盖尝试靠近地面，前腿呈弓步，再直立起身。
3、双侧各15次为1组，共3组。
当场尿急
1、起始位，正常站立，双手可各拿1个矿泉水瓶。
2、将左腿后伸，蹲至右腿侧后方。回归原位后，将右腿后伸，蹲至左腿侧后方。幅度要尽量地大，参见动作名称找感觉！
3、交叉各蹲15次为1组，共3组。
火箭发射
1、起始位，为正常深蹲，注意膝盖向两侧打开，别内扣。
2、通过伸髋的力量跳起来，再回归蹲姿。
3、连跳30次为完整动作循环，中间无休。
前进舞步
1、起始位为弓步，前侧腿屈膝，大腿与地面平行，后侧腿髋打开，腿尽量伸长，但膝不触地。
2、通过伸髋跳起，换另一侧弓步。注意不要顺拐
3、连跳20次为完整动作循环，中间无休。
滑雪开板er
△一姐注：这一动作略有难度，如果尝试后发现自己不协调，可用“当场尿急”代替完成1组。
1、起始位，右腿弓步屈膝在前，左腿伸直，伸向右腿的右后方。
2、很快啊，啪的一个大滑步跳到左侧，此时左腿弓步屈膝在前，左腿伸直，伸向右腿的右后方。
3、跳10次为1组，共3组。
今天的深蹲练习就到这里，以上这些动作，既可以单作训练激活，也可以拿出某一个，来替代你训练中普通深蹲。
另外，如果心里想着“下次一定”，请给1姐点上赞~
有空的话
再点点在看~
??????
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