身体上所有的肌肉都很重要，不同的肌肉有不同的作用，每一个处肌肉训练都不应该不重视。好多健身爱好者都喜欢练上半身，有的只喜欢推胸、有的喜欢拉背，有的一个劲的虐手臂，最不喜欢的就是练臀腿，因为臀腿肌肉训练相对更累，也更不容易找感觉，所以经常被人忽视。这样一来会让你的体型，看上去会很不协调。当然臀部肌肉强大的人，自然明白臀肌的重要性，那么今天老杨就给大家带来一节练臀不粗腿的精品课。
一：常规臀部训练
1激活内收肌:激活伸腿
2四足支撑：向后向上
3：四足支撑：向侧
4：四足支撑：向后旋转
二：侧卧抬腿系列
1：侧卧抬腿
2：侧抬腿向后
3：侧抬腿外旋
4：侧抬腿旋转
三：屈髋系列
屈髋滑动（瑜伽球）
四：深蹲训练
1：颈上深蹲
2：外旋深蹲
五：爬坡台阶系列
负重爬坡、牛角包上楼梯
最后拉伸
如果练了很久也没出多大效果，那你要停下来看看是不是有以下的问题
臀部练不出来的原因
1：足弓
足部是力量的来源，特别在走路时如果你是扁平足、拇指外翻或高足弓都会影响力的传导，从而导致小腿发力过多，臀部练不到。
解决方法：
1：高尔夫球
2：抓满巾
2：腰曲
由于人们长期久坐，导致腰椎的正常生理曲度消失，骨盆出现后倾，从而臀上沿很难得到锻炼，其实大部分女生臀部下垂扁平，就是因为臀上沿不够饱满，所以想要翘臀就要改善腰曲。
3：膝超伸
长期不良姿态导致膝关节过度伸展，使臀部发不上力，这是因为膝关节超伸导致大腿、小腿发力过多，臀部长期处于休息的状态，所以导致臀部扁平无力。
3：腿形
正确的下肢排列是美臀的关键，训练时出现X型腿会导致膝盖压力过大，O型腿会导致大腿外侧发力过多，斜前侧变粗，所以想要翘臀，下肢排列一定要正确
好啦，这一期的臀部训练精品课就分享到这里，下一期继续分享如何改善膝超伸、骨盆前倾、怎样矫正腿部形态，如果你觉得对你有所帮助记得帮忙点赞、分享，让更多的人科学健身！
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