北京白癜风医院哪个比较好 http://wapyyk.39.net/bj/zhuanke/89ac7.html脊
很多时候，我们讨论核心的稳定性。核心的稳定性归根结底就是在不同的力学环境下，去维持我们脊柱姿态稳定的一个能力。那么灵活呢？对于脊柱来说无论是胸椎和腰椎都需要非常好的灵活性。我们日常生活中会做各种各样的动作，而各种各样的动作呈现出各种各样的姿势，姿势的变化需要胸椎和腰椎也随之产生变化。比如，当直立位时，我们的脊柱伸直，当屈髋位时脊柱需要过度伸展一点点，当手臂向前伸时，脊柱会参与回旋……
柱
当脊柱不具备应有的灵活性时会导致功能缺限。功能缺限的结果是代偿，可能表现出手臂运动幅度的受限，可能表现出髋关节灵活性受限，还可能表现出臀部扁平和大腿粗壮，最直接的也和腰痛相关。
今天馨馨老师专门为大家分享——改善脊柱灵活性的方法：
动作一
辅具：一个花生球
做法：
1）让会员坐于垫子上，花生球放于两个髂嵴连线的中点，相对来说是腰椎中下部区域，让会员慢慢顺势躺来到仰卧位。
2）让骨盆做前后倾的运动。骨盆前倾时臀部给予地面压力，腰椎会在花生球的阻碍下被动进行伸展。当做骨盆后倾时，臀部会离开地垫，此时的竖脊肌会挤压花生球起到放松的效果。
益处：反复练习呢，可以达到让脊柱屈伸的效果，从而有利于改善脊柱的伸展灵活性。一般来说，正常情况下会感受到竖脊肌的酸痛感，并不会感受到脊柱伸展灵活性的改善。但是对于脊柱伸展灵活性受限的人来说，这个动作非常有效，当感觉微酸有撕扯感，是在松解脊柱深层周围的组织。通常我们一周放松三次，每次放松30-50次。大约放松两周左右会有明显改善哦~
动作二
辅具：一个波塑球
做法：
1）会员坐于波塑球边缘，固定住会员的双腿。双手互抱肩膀，吸气，准备，呼气时，保持腹直肌收紧的前提下缓慢的逐节下放完成脊柱伸展，注意下颌微收没有后仰。在末端保持4-5秒，止息回收。
2）反复，让脊柱沿着波塑半球的曲面进行伸展的练习，然后再回正。
动作三
辅具：一个瑜伽大球
改善脊柱屈曲的灵活性，因为我们在实际教学中会发现有的人腰椎很难弯曲，这种情况下，我们用瑜伽大球来做。
做法：
1）选择一个稍微大一些的瑜伽球，会员俯卧位趴在上面，脚分开肩宽，前脚掌踏地，手微支撑维持身体姿态稳定。保持上、下肢完全放松，膝盖离开地面有一定空间。让腋窝和手臂内侧贴紧球面。
2）吸气时，做骨盆前倾动作，同时脊柱伸展。呼气，骨盆后倾的同时，脊柱屈曲。此时小腹与大腿根儿腹股沟位置挤压球的曲面，并且腋窝、胸骨都有挤压球的曲面。
3）此时的身体仿佛抓住瑜伽球的感觉。通过瑜伽球的曲面和张力来改善会员的脊柱屈曲灵活性。
做15-30次左右，做2-3组
动作四
猫式
做法：
1）吸气时，骨盆前倾，肩胛骨下回旋，肘窝旋外。
2）呼气时，骨盆后倾脊柱屈曲，下颌触碰胸骨柄，并且肩胛骨前伸同时伴随肘窝旋内。
3）气息呼尽后，随呼吸反复练习15次，2-3组。
猫式练习特别好，但是对于胸椎和腰椎灵活性不同的人慎用。为什么？因为易出现胸腰结合处的挤压。所以，我们会从动作一开始，循序渐进的练习，或进阶动作的难度，最后可以用猫式做整合的练习。
以上的练习为脊柱的屈和伸，接下来学习脊柱的旋转。
脊柱旋转的角度，主要是由胸椎的旋转来贡献的，腰椎的旋转角度相对较小。如果胸椎的旋转灵活性受限，或者，胸椎的旋转灵活性过大时，对于腰椎来说同样造成伤害。
现代人的工作和生活习惯导致我们的胸椎的旋转灵活性普遍处于受限状态。接下来，我们针对这个问题进行改善。
动作五
做法：
1）会员仰卧位，屈膝，双膝双脚并拢，手臂体侧打开，掌心朝下。
2）放松的双腿倒向左侧或动态倒向右侧。
3）最后一次，转向一侧停留，单侧手屈肘手托住后脑。上方腿屈膝屈髋90度，下方腿用膝关节压住上方腿的足踝，目的是为了锁定骨盆。
4）教练在会员身后用大腿顶住会员的骨盆，防止在做胸椎旋转练习时，骨盆发生位移产生代偿。另外一只手推住大腿再一次加深固定。
5）吸气时，会员上方手臂前伸，随呼气手臂引领画圈由前向上向后画圆。自始至终保持手臂贴近地面。继续吸气保持4-5秒，呼气时原路返回。
进阶动作六
做法：
1）弓步，手扶膝外侧目的是为了固定骨盆。吸气回正，呼气转体。
2）可以用弹力带抗阻，因为肌肉分为主动与拮抗，当主动肌被主动激活时，拮抗肌会相应的放松。所以那些限制我们旋转灵活性的肌肉就会主动放松，就会改善旋转的角度。
以上的对脊柱各个方向的灵活性改善的动作希望对大家有益。
同时，我们要
