作者：胡医院
审稿：李方医院
很少有人会注意到自己的腿型，无论成年人还是儿童，其实都会存在相应的腿型问题，今天我想和大家一起了解X型和O型腿等腿型会给我们身体带来哪些伤害以及出现问题后有哪些自我矫正的训练方法。
一、基本概念
X型腿，又称“膝外翻”，指两下肢伸直时，在股骨下端和胫骨上端构成一个向外的弧度，站立负重时尤为严重，形成一个X型外形。
O型腿，又称“膝内翻”，俗称“罗圈腿”，与膝外翻外形完全呈相反方向的畸形。
XO型腿，是指膝盖和双脚内侧可以并拢，但膝盖以下空隙大，小腿肌肉外翻。
二、产生原因
（一）少儿：
1、佝偻病
2、先天遗传因素
3、过早走路
4、足部形态异常
（二）成人：
1、膝关节退行性变
2、下肢肌肉力量不平衡
3、生物力学模式改变
4、后天异常姿势的生活习惯，例如：鸭子坐
5、骨盆倾斜
三、不利影响
（一）加速膝关节的退行性变
（二）力线的改变，造成全身受力的异常
（三）双腿变粗，血液循环差
（四）隐患：骨盆前倾、侧倾，脊柱侧弯、高低肩等体态问题
（五）平衡差
四、评估
（一）自我评估
站立位，髋关节放松，做膝关节、踝关节分别并拢的动作，如果发现膝关节并拢时，踝关节不能很好的并拢，则说明X型腿；相反，如果发现踝关节并拢时，膝关节无法很好的并拢，则说明O型腿。无论您出现上述的任何情况，希医院做更专业的评估。
（二）他人评估
1、内、外侧半月板是否受压（研磨试验）
首先病人俯卧，健侧膝关节屈曲90°。检查者使其患肢内收稍背伸，并将膝部放于病人大腿后侧，两手持握足部，向上提拉，并向外、向内侧旋转，如发生疼痛，则为阳性。然后在前述的基础上，检查者双手握住患肢足部，使患膝屈曲90°，小腿呈足心向上直立位，再向下挤压膝关节，并向外及向内旋转，同时将膝关节屈曲到最大限度，然后伸直下肢，如发生疼痛，则为阳性。
阳性结果：在挤压时出现疼痛，内旋时，则提示外侧半月板受损；外旋时则提示内侧半月板受损。
内侧半月板受损则提示O型腿，外侧半月板受损则提示X型腿。
2、观察足弓
相对来说，扁平足更容易引起X型腿，如果存在扁平足很有可能存在膝外翻。
五、分型
（一）X型腿
1、髋内旋：单纯性的髋关节内旋，常常会伴随内八字和足内翻。
2、髋外旋+膝超伸
3、膝关节侧屈
（二）O型腿
1、髋内旋+膝超伸
这种情况大小腿都无法并拢。
2、髋外旋
单纯的髋关节外旋，常常伴随外八字和足外翻。
3、膝关节侧屈（病理性）
多有膝关节周围肌肉的退行型变造成。
六、诊断方法
1、影像学检查：X线检查，如上图所示
2、髌骨的位置：如下图所示
七、自我矫正的训练方法
为达更好的治疗效果，以下动作，可双侧均进行。
（一）松解紧张的肌肉
1、X型腿松解的主要肌群
（1）半腱肌、半膜肌
仰卧位，下肢伸直且外旋时拉伸，在拉伸感比较强的位置下保持15—20秒，拉伸5次。
（2）内收肌
坐位，双脚脚掌对齐，将双脚尽可能拉向自己的身体，膝关节做垂直向下的压力，在拉伸感较强的位置下保持10—15秒，拉伸5次。
（3）髂腰肌
单膝跪位（注：膝盖不超过脚尖），上半身保持直立，双手扶于腰间，对侧腿平放于地上，在拉伸感较强的位置下保持10—15秒，拉伸5次。
（4）股直肌
俯卧位，双上肢肘关节支撑上身，泡沫轴与骨盆平行放于大腿前侧，做向上或向下的来回推移，寻找痛点，针对痛点上下平移2分钟。
2、O型腿松解的主要肌群
（1）臀大肌
仰卧位，将泡沫轴放于臀部上下，利用自身重量与泡沫轴的相互作用，做上下来回滚动的动作，坚持2分钟。
（2）髂腰肌（同上）
（3）阔筋膜张肌
侧卧位，将泡沫轴放于大腿外侧，利用自身重量与泡沫轴的相互作用，做上下来回滚动的动作，坚持2分钟。
（二）强化薄弱的肌群
（注：做训练时要注意配合呼吸，吸气时用力，呼气时放松）
1、X型腿主要强化薄弱的肌群
（1）臀中肌
侧卧位，屈膝微屈髋，处于上方的下肢做向上的外展动作，做10—20次为一组，做3—5组。
（2）股二头肌
俯卧位，双上肢肘关节支撑上身，做外旋屈膝抗重训练，做1—10次为一组，做3—4组。
（3）臀大肌
仰卧位，双下肢屈髋屈膝放于床面，膝关节夹紧后做臀部抬离床面的动作，做15—20次为一组，做3—5组。
（4）外旋肌
仰卧位，屈膝屈髋，双脚与肩等宽，大腿夹紧，在大腿上系上弹力带或弹力圈，嘱咐患者做外展动作，做5—10次为一组，做2—3组。
2、O型腿主要强化薄弱的肌群
（1）内收肌
屈髋屈膝取坐位，双脚与肩等宽，在膝关节放一个毛巾或者沙袋，大腿内侧用力夹紧，做5—10个为一组，每个持续10—20秒，做3—5组。
（2）半腱肌、半膜肌
俯卧位，在踝关节绑沙袋或者弹力带固定，做屈膝的动作，做8—10个为一组，做3—5组，每个维持10秒左右，缓慢屈膝和伸膝。
（3）缝匠肌（内旋）
仰卧位屈髋屈膝，将膝关节放于床上或地板上，一手放于膝关节，另一手放于踝关节，嘱咐患者做内旋的动作，做10—15个为一组，做5—8组。
（三）其他训练
1、平衡训练
脱鞋立于平衡垫或平衡板，通过本体感觉以其视觉反馈对齐进行自动态和他动态的平衡训练，每次做5—10分钟训练。
2、核心训练
平板支撑训练，每个做10—30秒，每次做3—5个，每组3—5次。
八、其他的治疗方法
（一）矫正手术
（二）功能性鞋垫
（三）夹板或绑腿
以上的方法建议在专业指导下进行。
小伙伴们快动起来吧，让我们一起美美哒的过夏天，拥有一双不仅健康而且好看的大长腿！！！
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