年春节即将离去，大家又要开始新的一年，除了生活，工作需要继续重复，对于跑者来说，跑马也要开始了，也许很多人已经报好了很多马拉松，年底的时候看到有人晒出了年的越野赛事，我傻眼了。在国家推广和支持下，马拉松已经是当天的热门民间赛事，每个城市都在开展，OMGD，这的有多少马拉松赛啊！昨天还看见青岛的海上马拉松也搞起了！
好了，不说了，越说越慌，腿不够用呀！时间不够用呀！钱好像也不够用！
不管了，我还是老老实实的做好我的本质工作吧！
今天和大家分享一下
关于如何有效的训练跑者的臀部肌肉
认识臀部肌肉
在分享前，我们先看看臀部肌肉的构成
臀大肌臀中肌臀小肌
↓↓↓
再看看他们都有什么功能
按照解剖来说，三者都有一个共同的特点
外展，然后有髋伸展和大腿内外旋的功能。
所以，在我们的训练中
必须找到我们的臀部到底是外展无力还是伸展无力还是内外旋无力！！！
评估很重要，不是说臀部无力就去做深蹲。
我见到太多因为“无深蹲不翘臀”这句话带跑偏的盆友了，结果是，臀没有翘，腿反而粗了。
所以在练臀之前，大家首先要检查一下：
1，是否有拇外翻
2，是否有扁平足
3，是否有膝内外翻
4，是否有骨盆前后倾或者侧倾
因为以上问题都会导致运动模式错误从而引起其他肌肉代偿，臀部找不到感觉。
拇外翻和扁平足会影响下肢力线
膝内外翻影响腿部肌肉的不平衡从而代偿
骨盆的问题导致压力转移到腰部
这些问题不解决，对臀部的训练可能就会产生膝盖疼，腰痛，腿粗等不必要的麻烦。
针对这些，大众可能难以消化吸收，说这么多只是告诉大家，解决自身问题前，一定要咨询专业的运动康复师或者运动医生，根据评估检查制定合理的动作进行训练。
下面推荐一些训练动作
附照片和视频
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现在大部分人都会出于久坐状态而引起骨盆的功能缺失。
所以第一步，激活骨盆前倾后倾功能。
离墙自身脚的一脚半距离，然后用臀部去找墙的同时完成下蹲，双脚打开与肩同宽同时微微外旋，脚趾抓地，膝盖朝向脚尖方向。
第二步，单侧髋的内外旋
弓步，前面脚抓住地面，膝盖以不超过脚尖为宜，后伸展腿以脚尖为轴点完成髋的主动内外旋。
第三部，臀部激活
骨盆能主动完成前倾后倾之后，我们通过以上动作进行训练。双脚打开略比肩宽，脚微微外八，五指抓住地面同时向内侧发力，膝盖外旋外展，膝盖朝向脚尖方向昂，身体保持中立位，腹部收紧，双手持任何物件自然下垂，手臂身体大腿成一个三角形就ok了。
当我们完成以上三个动作，就可以训练下面这个跑者的侧卧臀部训练了
运动康复的目的就是还原生活回归生活，所以我们的训练一定是围绕患者需求去设计的，而不是千篇一律的动作。
希望这一期可以帮助到大家。
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