今天和大家聊一聊牛面坐中髋关节的运动方向。在主题练习中，你必须充分了解一个体式才能合理的应用他，如果你都分不清一个体式髋关节的运动方向，就不要抱怨自己为什么开髋练习总是没效果了。
在以开髋为主题的练习序列里面经常遇到牛面坐，也是开髋动作里面髋关节运动方向被误会最多的一个体式，所以今天再来强调一下聊聊牛面式中髋关节的运动方向。
先来认识一下牛面坐长什么样子，下图
大腿交叉，膝盖重叠，阴瑜伽里面这个动作又叫鞋带式，非常形象的一个称呼。
先看一下练习方法：
坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，
弯曲左膝盖，髋内收，左脚方右臀外侧。
弯曲右膝盖，右脚放左臀外侧，上下膝盖交叠
保持2~3分钟以后换脚反侧练习。记得一定要做反侧练习哦。
这个动作的主要作用是增加髋关节外旋内收的能力以及拉伸臀腿外侧。但是有很多人会把它当成是髋关节内收加内旋的体式放在开髋序列的最后做收髋用，这就南辕北辙了。
其实这个话题以前也聊过，但大家似乎印象不深。今天分别找一个外旋和内旋的动作和它对比一下，加深一下印象。
束角式和牛面式的对比：下面
束角式是外旋体式，这个大家应该没有异议吧，牛面式和束角式相比，只是膝盖向内平移了，从外展移成内收，但髋旋转的角度方向是一样的。也就相当于在束角式的前提下，把双膝盖向中间靠拢到膝盖交叠就成牛面式了；同理，在牛面式的基础上，把双膝盖向外平移打开到双脚合掌就变成束角式了。只是平移扭转的方向不变，再看下一个发生扭转的例子。
鸟王式和牛面式的对比，下：
最直观的，就是看上方腿膝盖。牛面式中髋关节向外旋，所以牛面式膝盖内侧向上；鸟王式髋关节向内旋，所以膝盖偏外侧向上。你可以坐在椅子上，用手抓住自己的大腿向内旋再向外旋，同时观察一下膝盖内外侧的移动趋势就明白了。
所以一定要记住牛面式髋关节是内收加外旋，不要再用牛面式作为收髋体式用了。
还有人在后台问我们，既然牛面式和束角式都是髋关节外旋的体式，为什么牛面式拉伸腿外侧而束角式是拉伸腿内侧呢？
其实很简单，一个体式中变长的部分是被拉伸的，缩短的部分是收紧的；束角式是外展，内侧变长，牛面是内收，外侧变长。
关于牛面式髋关节运动方向还有最后一个问题。
这个动作看上去非简单，但要做到膝盖上下交叠同时脚放在对侧臀部外侧真不是一件容易的事，于是就有了很多的辅助方法和简易的版本。最常见最常见的除了臀部坐高还有2种：a、膝盖交叠上面脚放对腿外侧，b、上方腿膝盖靠向身体脚掌踩地。下图：
聊牛面式髋关节的运动方向，为什么要介绍它的降阶练习方法呢，因为主题不同，你需要选择的降阶方法也要跟着变化。
如果你练这个体式的目的是为了拉伸臀腿外侧，几种方法都可以选，但是如果你是为了加强髋关节外旋能力，就只能选b了，因为a中，髋关节在做内旋。
关于牛面时髋关节的运动方向就聊到这了，欢迎补充。
凡一说瑜伽
