练瑜伽，经常有伽人问，老师，为什么束角式、方形式、盘莲花等等这些体式，腿总是翘着下不去？事实上，如果排除其他代偿因素，答案很简单，那就是髋关节的外展和外旋能力比较差。今天，给伽人分享一套有效练习髋外旋外展能力的动作，只需15分钟，翘着的腿就能下去很多，不信么？那就一定要试试！01-02怀抱婴儿式变体动作要领：坐立位，双手怀抱大腿外侧；配合呼吸，左右慢慢晃动；动态练习20次。动作要领：左手握住右脚底；配合呼吸，右髋做来回划圈练习；动态练习20次；重复练习另一侧。03动态鸽子式动作要领：下犬式开始，将右脚向前一大步；屈右膝，小腿平行髋部；伸直左腿，前脚掌推地；髋部中正，双手在身体前侧；呼气，沉髋向下；动态练习20次，换另一侧。04花环式变体动作要领：坐立位，双腿打开略大与髋部；脚尖膝盖向外月45度；呼气，右膝向外打开，左膝向内扣；直立身体，停留2-3秒，还原；动态练习10-20次，换另一侧。05侧蹲式-鞋带式-前屈动作要领：右侧蹲式开始；吸气，臀部着地，身体转正；右脚屈膝放在左大腿外侧；呼气，前屈向下；停留8-10个呼吸后，换另一侧。06横叉变体动作要领：双腿分开适当的距离；双手与身体前方撑地；脊柱延展，髋部向下沉；双脚缓慢而有控制向两侧打开；停留8-10个呼吸。07-08半蛙式变体动作要领：俯卧位，右腿屈膝进入半蛙式；吸气，脊柱延展，上半身离地；呼气，收紧核心，双手屈肘贴地；动态练习8-10次。动作要领：呼气，收紧核心，臀部向后；吸气，身体重心向前；动态练习8-10次；重复练习另一侧。09蛙式变体动作要领：跪立，双腿分开适当的距离；身体前屈，双手在身体前侧；脊柱延展，大腿与小腿垂直；呼气，身体前后移动；动态练习10-20次。
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