如何改善臀形4个臀腿动作,提升臀线打造完 [复制链接]

现在人们工作越来越繁忙，而且由于工作的原因，很多人忽略了对身材的管理。尤其是那些白领上班族，常常在电脑前一坐就是一天，这也导致了臀部扁平甚至下肢无力，这不但会影响我们的活动能力，看起来也是非常的不美观。

很多人想要做出改变，但又不知道如何训练，也不知道什么样的动作规范。今天小编就和大家分享4个臀腿训练动作，很虐你的下半身，提升臀线，打造完美腰臀比，增强下肢力量。

动作一：宽距深蹲

首先我们需要用手臂撑起杠铃，主要就是双腿发力。然后双腿分开间距要比肩宽一些，头部保持向前方看，这样可以有利于保持腰背挺直。慢慢的降低杠铃弯曲膝盖，要始终保持腰背挺直。双膝不要超过脚趾，双膝超过脚趾会造成膝盖伤害。

注意在运动过程中要保持动作标准，否则很有可能造成背部损伤。运动时使用多大的重量也要量力而行。一组做15个，做四组即可。

动作二：杠铃片深蹲

首先我们需要准备一个杠铃片，然后将杠铃片举到肩膀高度，手臂上下环绕哑铃片手肘要固定住。然后双腿分开与肩同宽，屈膝下蹲大腿要略低于髋关节，停留一秒，再缓缓向上站起。重复做四组，一组20次重复。

动作三：负重臀桥

首先上半身平躺在长凳上，将杠铃片放到髂骨的上方，屈膝成九十度。使用双手牢牢握住杠铃，双脚分开略比肩宽。做动作时要做到背部挺直，腹部收紧使用臀部发力。将臀部和腰部慢慢上挺，在最高点稍停2-5秒。然后再慢慢回到最开始的姿势。重复做四组，一组15次重复。

动作四：哑铃直腿硬拉

首先将双腿分开距离稍稍窄于肩宽。然后身体向前屈，但是要保持双腿挺直不要屈膝。两手握住哑铃，在做动作时不要低头。直膝向前屈体，然后使用下背部肌肉用力，脊柱向前挺。保持腰背挺直，不要含胸低头，否则不仅没有效果，还会造成腰背伤害。做4组，一组30次重复。

以上就是小编今天给大家分享的全部训练动作，大家可以根据自己的时间有计划地进行练习，但是训练完成后记得拉伸哦。