书中自有颜如玉，巧了，瑜伽也有。
连酒腻子都有一套专业的习练方法。
很多朋友因为各种原因不能到瑜伽馆里面去学习，只能选择自己在家里练习瑜伽，有朋友就反映在家里练习瑜伽，很难系统的练习，也不明白体式的功效和要点。所以着手写一个系列，介绍一些基础体式的练习方法。
小伙伴自己在家里练习瑜伽，是不是无从下手不知道应该练哪些体式呢？更不知道这些体式能够锻炼到哪些肌肉，对身体有哪些功效，决定分几篇文章写成一个系列来给大家理一理，跟着这个系列走完，瑜伽体式部分基本就能够满足自己在家里练习，剩下的就是练习了，欢迎大家在这一系列下面打卡。
书中自有颜如玉，巧了，瑜伽也有。
连酒腻子都有一套专业的习练方法
很多朋友因为各种原因不能到瑜伽馆里面去学习，只能选择自己在家里练习瑜伽，有朋友就反映在家里练习瑜伽，很难系统的练习，也不明白体式的功效和要点。所以着手写一个系列，介绍一些基础体式的练习方法和体式要点。前屈内体式有助于拉腘绳肌和整个背部、放松脊柱；可以增加身体前侧的肌肉力量，特别是腹部，腰大肌和髂肌，同时前屈内体式可以使人平静，睡前练习坐姿前屈有助入眠，提高睡眠质量。前屈类可以说瑜伽初学者在瑜伽体式方面遇到的第一个坎，因为很多人髋关节都比较紧，前屈下不去是普遍现象。下面我们一起来看一看基础体式中经典的站姿前屈体式。站姿前屈体式又是半倒置体式，可以滋养面部皮肤，缓解皱纹，美容养颜必练。伽人们常说：“什么时候开始练瑜伽，年龄就停在了那个时候。”然而这并不是夸张的说：练了瑜伽你就会容颜不老。瑜伽通过瑜伽体式的串联，能够激发体内自然抗衰老的能力，加上均匀呼吸的节奏，促进血液循环的流畅，提高我们的平衡感，柔软度及力量……练瑜伽不会让我们容颜不老，但真的会减慢我们的衰老速度。今天为大家介绍被称为——“皱纹杀手”的八个瑜伽体式，每天坚持练习几组，让你越活越年轻！在练习下面几组瑜伽体式中，首先要确保整个练习过程中都要保持面部的放松，心情的平和：1、站立前屈练习方法：山式站立站在垫子的前端。吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，手臂带动身体从髋为折点向前向下折叠身体到自己的幅度。头颈自然放松。保持3~5组呼吸后回正在保持的过程中吸气延展，呼气加强。体式要点：一定要记得前屈类体式是髋关节在做运动，而不是弯腰。在大腿骨不动的情况下，其实也可以看作是骨盆的前倾，再前倾，一直到让骨盆和大腿折叠。所以应该是先让自己的小腹部去找大腿，后面体式要点中就不再重复以髋关节为折点这一要素了；膝盖不要超伸，不要耸肩。2、加强侧伸展式练习方法：山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。侧右脚向后一大步，双脚依然保持与骨盆同宽。骨盆端正，双盆在一个水平面。吸气，脊柱延展，双手向上举过头顶。呼气，手臂带动身体，向前折叠到自已的幅度，双手在前脚两侧撑地保持3~5组呼吸后，手臂带动身体起身回到山式反侧练习。体式要点：骨盆端正，前髋向后拉，后髋向前顶；不要耸肩；如果双手不能落地，可以借助辅助物，但是不要把双手压在膝盖上，膝盖不要超伸。这个体式还有一个常见的变体，就是手臂加上反祈祷式，虽然是一个简单的体式，但是对核心、腿部力量、身体的稳定性和前屈能力的要求都更多。下图3、双角式习惯上这个体式有很多的名称，有人叫金字塔式，有人哈巴狗式，在艾扬格的《瑜伽之光》中叫双角式。又根据手部动作的不同，分为双角一式、双角二式。练习方法：站在垫子的中间，双手扶髋，双脚向两侧大大的分开。脚掌正对前方或者微内扣吸气，脊柱延展呼气，身体前屈到自已的幅度保持3~5组呼吸，吸气起身，收回双脚回到山式体式要点：不管脚尖朝向正前方还是微内扣，都让你的膝盖对着你脚趾的方向；膝盖不要超伸，脚外侧原压地；
这个体式还有一点需要注意一下：如果保持的时间比较长，在起来的时候先头抬到半高，保持一组呼吸然后再起身，可以有效的缓解头晕。
4、狮子式狮子式是哈他瑜伽体式之一，它可以锻炼面部肌肉，有助于防止和减缓面部皮肤皱纹、摺痕和下垂的产生，同时增强脑部供血量，促进脸部的血液循环，激活面部衰老细胞重生。动作步骤：跪在脚跟上，脚趾触地。拉伸脊柱，两手放在大腿上，张开手指；用鼻子深吸气。向前倾身同时屏气，双手顺着大腿往下滑，让指尖触地，掌根靠着两膝，或者双手放在大腿上；睁大眼睛，伸出舌头，手指向前向外伸展，颈部和面部的肌肉，以至两手、两臂、两肩和躯干的肌肉全都绷紧，用口慢慢呼气的同时，像狮子一样发出响亮拉长的“啊”声，把吼声持续到呼气结束，同时注视眉心；气呼尽时，舌头慢慢收回，闭上嘴巴。用鼻子吸气，同时恢复到起始的姿势。保持自然的呼吸，休息一会儿，彻底地放松刚才收紧过的所有肌肉。重复做3～5次。注意：别因为害羞而放不开，要觉得你自己就是百兽之王！你在做这个练习时，应该真正像一只狮子似地吼叫。5、喇叭狗式喇叭狗式是一个温和的倒立体式，它可以获得和其他倒立姿势相同的许多益处。比如增加上躯和头部区域的血流供应，滋润该区域的神经系统，让头部保持清醒，恢复精神和活力。动作步骤：以山式站立。双脚分开两倍半肩宽的距离；吸气，手臂伸直，自身体两侧向上伸展高举过头顶，双臂贴双耳，双手在头顶正上方合十；呼气，上身躯干前屈至双掌放在双脚间的地面上，将身体的重量放在两腿上，弯曲双肘，使头顶着地，置于双掌之间。头，双掌和双脚应在一条直线上；吸气，伸直双肘，将头离地面。慢慢抬起头，抬起上体和手臂，背部充分伸展，该动作保持数秒，收回双脚回到山式站立。注意：双手与双脚保持在同一条直线上，头部顶住垫子，伸直双膝，感受从脚到脊背的完全伸展。6、犁式犁式哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于卧姿体式。血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，有助于缓解头痛。如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会有血液急流后者头部充胀的感觉。动作步骤：平躺，随吸气先抬高你的双腿，与地面呈90度，双手在身体的两侧支撑；呼气用手推地，脚向头后送，尽量让双脚的脚尖触地，可以用双手支撑后背来保持稳定，如果感觉轻松，可以松开双手，十指交叉放于地板上，将肩膀向内调整；整个体式中，眼睛始终看向上方，保证你整个头部的后侧平贴在垫子上。注意：经期、颈部损伤、痢疾、腹泻者、要慎做。7、肩倒立肩倒立是瑜伽是常用倒立体式，这一体式让新鲜血液在颈部和胸部循环。习练这个体式整合身、心、灵，大脑清明宁静，身体感觉轻盈，是排*减肥的好方法。血液倒流，强化了许多神经丛，帮助内脏恢复元位，滋养面部、帮助去痘、改善肤色。动作步骤：保持上一个体式犁式。双手下滑至背的中间，使手掌覆盖双肾部位，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，均匀呼吸；双手按住背部，从腋窝到脚趾向上伸直，伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟；
