对于女性来讲，臀部训练是非常受欢迎的，因为我们完全可以通过对于臀部的针对性训练来改善臀部孔扁平与不饱满的现状，从而有效地抬高臀线而练出饱满翘臀。而完美的翘臀是改善身材比例塑造S曲线的关键部位，同时规律地练臀又可以帮助我们挺拔身姿，又可以提高髋关节的灵活性而减轻对膝盖的压力，还可以促进下肢血液循环而改善下肢冰冷等问题。所以，练臀给我们带来的好处不仅仅是在外形上的改变，还有对健康与体质上的改变。但是，为了让大家在练臀的过程中更加安心并且更加有效率地进行，我们有必要解决一些大家存在的疑虑，并且解决如何提高练臀效率的问题。第一：练臀之疑虑虽然说我们总是想让自己的臀变得饱满有型，但是很多朋友们却存在着一些担心而拒绝臀部训练，而这个担心就是害怕在练臀的过程中把腿也练到，从而导致把腿练粗的情况。因为在很多的臀腿训练动作当中都是会练到腿的。其实对于腿部的粗细来讲，起着决定作用的并不是腿部的肌肉而腿部的脂肪，所以我们要想瘦腿需要做的就是去减脂而不是腿部训练。相反，在体脂率并不高的情况下进行腿部训练还会让双腿变紧致，而双腿变紧致也会起到修饰腿型并缩小腿围的作用。并且想要臀型好看，紧致有线条感的双腿也起着重要的作用。所以，在臀部训练过程中，把腿练到是必然且必须的，要知道对于女性来讲，想要长点肌肉是非常困难且有限的。第二：在什么情况下进行臀部的针对性训练其实这涉及一个体脂率的问题，我们知道，臀部训练所针对的目标是臀部肌肉而非臀部脂肪，就是说练臀并不能帮助我们减掉臀部的脂肪。而臀部又是一个容易堆积脂肪的部位，在体脂率较高的情况下，臀部的脂肪也一定不会少，并且由于脂肪的作用，臀部的形态也会呈现出一定的饱满度。所以这时候我们需要做的就是通过饮食的控制+臀部训练+有氧运动或者HIIT来减脂，而在这个过程中臀部训练的目的是为了在减脂过程中尽可能地保留臀部的肌肉，但是在臀部脂肪比较多的情况下，臀部自身的缺陷不会被明显的显现，所以在练臀的过程中也没有什么特殊的针对性，这时在练臀动作上可以选择一些复合性的臀部训练动作来进行。随着体脂率的逐渐降低臀部脂肪也会相应减少，与此同时，臀部的形态也会逐渐显现，这个时候我们可以根据自己的实际情况来进行更加有针对性的臀部训练。比如臀部下垂与臀腿界限不清的情况下就练臀大肌与腘绳肌，比如臀部两侧凹陷明显则对臀中肌的训练引起重视。第三：如何提高练臀效率一方面：事先激活臀肌，其原因是由于很多朋友们由于缺乏运动习惯或者是久坐不动等原因存在着臀肌无力的现象，这种现象就会导致我们在练臀过程中无法感受臀部肌肉的发力，却导致腿部肌肉代偿，其结果就是臀部没有练到却练到了腿，所以在事先激活臀肌很重要，而在激活动作的选择上，可以选择徒手的臀桥，后抬腿与侧抬腿动作来进行。另一方面：为了提高练臀效率，适当的负重还是非常有必要的，因为这样可以通过增加容量的方式来让我们在有限的训练时间内更有效地练到臀肌。当然在器械的选择上使用弹力带、哑铃等小器械就可以。当然，在能力不足的情况下还是应该以徒手的形式来进行，一方面是为了熟悉动作，另一方面是通过较多的练习来找臀部发力的感觉。通过以上的内容，我们在了解练臀的必要性与如果去练臀以后，下面分享一组臀部训练动作，在这组动作过程中，我们使用哑铃就可以，所以我们完全可以在家里来完成训练。动作一：宽距深蹲（15-20次）双脚打开约1.5-2倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原注意动作全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致动作二：哑铃直腿硬拉（15-20次）双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃置于体前双腿伸直，双膝微屈，屈髋向前屈体，使哑铃顺着双腿中间向下移动至上半身几乎与地面平行，或者感觉到腘绳肌的强烈拉伸感，稍停，感受腘绳肌的拉伸然后脚跟蹬地，挺髋并加紧臀部起身站起动作三：仰卧分腿臀桥（15-20次）仰卧，肩膀与头部撑地，双手握住哑铃置于体前，双腿屈膝并拢，双脚踩地，双膝向两侧打开臀部发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线顶点稍停后下压臀部还原，注意还原时臀部微微悬空，不要落实地面动作四：保加利亚深蹲（双侧各12-16次）背对长凳站立，一条腿支撑身体，另一条腿置于凳子上，双手各握哑铃垂于体侧保持背部挺直，核心收紧，屈膝下蹲至前侧腿大腿与地面平行后起身还原注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致在动作过程中如果不能很好地保持身体稳定，可以一只手握住哑铃，另一只手扶住固定物体来辅助完成动作五：哑铃单腿直腿硬拉（双侧各12-16次）单腿站立，非支撑腿微微向后抬起，腰背部挺直，核心收紧，对侧手臂握住哑铃置于腿前保持腰背部挺直，保持支撑腿伸直，屈髋向前屈体，同时非支撑腿向后抬起至上半身几乎与地面平行后起身还原动作六：斜向后撤箭步蹲（双侧各12-16次）双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持腰背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原动作七：跪姿后抬腿（双侧各16-20次）俯身，双臂于肩部正下方支撑身体，单膝跪地，另一条腿屈膝夹住哑铃与支撑腿并拢保持背部挺直，保持身体稳定，向后上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后慢慢还原注意动作全程除了活动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动动作八：跪姿侧提膝（双侧各16-20次）俯身，双臂于肩部正下方支撑身体，单膝跪地，另一条腿屈膝夹住哑铃与支撑腿并拢保持身体稳定，保持背部挺直，非支撑腿向侧上方抬起至动作顶点稍停后慢慢还原动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动综上所述，我们应该在臀部激活后开始训练，当然你也可以把第一轮的动作徒手的方式来进行而达到激活臀肌的目的。在训练过程中，动作间休息30-45秒，每次进行2-3组，每周2-3次，注意在训练结束以后还要拉伸放松。最后，无论是减脂期还是臀部针对性塑形期都不是一个在短期内就可以让我们达到目标的事情，所以调整好心态并坚持下去。作者：十月知行预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇
