大家好，我是猫老师健身！深蹲特别是杠铃深蹲是下半身的王牌动作，对健康的好处是巨大的，远远超过了训练腿部力量和臀部肌肉。但是很多人害怕深蹲，因为深蹲时或深蹲结束后，膝盖疼痛，所以完全避开深蹲。猫老师健身再次强调，并不是深蹲让你的膝盖受伤或疼痛，而是因为在深蹲之前膝盖或身体动力链的其他部位（例如：臀部或脚踝）出现了问题，导致深蹲时膝盖疼痛，所以一直以来深蹲都背着“膝盖杀手”的锅。其实“深蹲是膝盖杀手”是一种常见的误解，但实际上，不蹲很可能是普遍性膝盖疼痛的原因，今天猫老师健身会详细分析引起深蹲（动作标准）时膝盖疼痛的身体功能性障碍，及其解决办法。深蹲（排除动作不标准情况）的疼痛可能来自许多不同的来源，最常见的是以下三种功能性障碍：
01臀部较弱
这是最常见的问题，很多人疑惑：深蹲不是训练臀肌（翘臀）的吗？，怎么反过来臀部较弱会在深蹲时引起膝盖疼痛？答案是完全可能的。臀部是上半身与下半的纽带，也是身体最大的肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，是主要担负人体行走、蹲跳和跑步时的支撑。如果臀部较弱、臀肌无力不能充分支撑身体或负重，在深蹲时就无法适当下蹲；而膝盖是“铰链关节”，它的功能是屈曲和伸展（弯曲和拉直），当臀部不能使膝盖保持在适当的位置时，膝盖会塌陷（臀肌无力支撑，膝盖代偿）。重复执行此操作将导致膝盖疼痛，并且在足够的负荷下可能会导致组织损坏。看起来有点像下面的图片：解决此问题的一种好方法是增强臀肌。这包括以下一系列练习：杠铃臀冲：杠铃臀冲是一个臀肌较为孤立的动作，能很好的训练到臀大肌；因为臀大肌是人体较大的肌肉，所以适当的负重可以更好更快地打造臀部肌肉和臀部力量。杠铃直腿硬拉：杠铃直腿硬拉是针对臀大肌、腘绳肌和下背部竖脊肌的动作，这个动作膝关节参与度较小（保持膝关节微微弯曲），膝关节伸肌（股四头肌）参与度也小，所以对膝盖的压力很少，是理想锻炼臀肌又不伤膝盖的好动作。跪姿或站姿滑轮绳索后提腿：这两个都是孤立锻炼臀大肌的动作，而且膝盖的压力非常小，主要是髋关节主导的膝关节屈伸动作。坐姿器械髋外展：臀肌除了臀大肌外，不要忘记臀中肌和臀小肌（外展肌群），任何部位的臀肌无力都有可能导致臀部拉伤和膝盖损伤。坐姿器械髋外展是臀中肌的孤动作，能很好锻炼臀部两侧，训练时可以把双手放在臀部两侧感受发力。站姿杠铃片髋外展：单侧训练，同样是锻炼臀中肌和臀小肌（臀部外展肌群）的动作。
02脚踝活动受限
你可能很疑惑这一点，但脚踝对于适当下蹲至关重要，许多人能密切注意至臀部，并加强臀部肌肉和力量以改善下蹲，尽管这些很重要，但是如果脚踝没有足够的活动度，则无法使适当的形式和动作范围完全下蹲。以下图片是检测下蹲时脚踝的活动范围（注意脚跟不能抬起，一定要紧贴地面）：脚踝和足部是支撑身体的平台，是身体与地面之间的接触点，从生物力学来讲，深蹲时，身体的负重通过背部、臀部、腿部把力量经脚踝和足部传到地面，反过来，地面的反作用力也会作用于足部和脚踝。如果最踝的活动度不够，就会让身体动力链中的其他身体部位代偿，而最接近脚踝的关节就是膝关节，所以脚踝出现问题，膝盖最先承受压力，在深蹲时会出现膝盖内扣或脚跟抬起，从而引起疼痛。（然后就是会让髋关节代偿）解决脚踝活动度不够问题：可以通过放松小腿和针对胫骨前肌进行锻炼来改善踝关节的活动性。跟腱、小腿泡沫轴放松：跟腱和小腿的腓肠肌和比目鱼肌紧张是导致脚踝活动度不够的原因之一，使用泡沫轴进行自我筋膜松解，可以很好放松跟腱和小腿。胫骨前肌活跃度训练：（保持脚跟紧贴地面）胫骨前肌是负责脚踝前屈的原动肌，如果胫骨前肌紧张或者无力，会导至肌肉不平衡而使跟踝活动度受限。
03不良姿势
平时的不良姿势也可能是导至膝盖疼痛的原因，而且不良的习惯导至错误姿势的复加，日复一日，年复一年，就会导至严重的膝盖损伤。平时走路不注意，或者本身有扁平足但又不重视，导致足部旋前、膝盖外翻等动态排列错乱，久而久之膝关节就会疼痛。常翘二郞腿，许多人一坐下，马上就翘起二郞腿，因为习惯了，这样才舒服，但如果习惯把脚翘起，会导致臀肌发展不平衡（因为受力不均），从而会让臀肌无力，以上已说，臀肌无力是导至膝盖疼痛的原因之一。坐凳子时，在坐下的动作中，许多人不是臀部向后推坐下，而且膝盖主导向前坐下，这样会让膝盖前部的股四头肌肌腱和髌骨肌腱产生巨大的压力，久而久之形成肌腱炎，这了是很多人膝盖髌骨上下疼痛的原因之一。解决办法是平时的日常活动时刻注意，让每一个动作都不伤害膝盖。写在最后：不是深蹲让你的膝盖受伤或疼痛，而是因为在深蹲之前膝盖或身体动力链的其他部位（例如：臀部或脚踝）出现了问题，导致深蹲时膝盖疼痛。如果深蹲时出现疼痛，并不要害怕深蹲，但要先停止做深蹲动作，先检查是什么原因引起的疼痛，然后先纠正引起疼痛的肌肉和关节部位，过一段时间再偿试深蹲。如果训练臀肌和脚踝一段时间后，也可以先采用过试的深蹲变式，例如：箱蹲来熟悉和增加信心，慢慢加强膝关节和膝盖周围的肌肉组织。注意，在任何腿部和臀部训练之前都必须对膝盖进行热身，增加膝关节的关节滑液，和激活膝盖周围的肌内软组织；训练完必须进行静态拉伸和对股四头肌、臀肌、腘绳肌和小腿进行泡沫轴放松，增加柔韧性。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，
