大家都知道练臀的重要性，那么练臀都练什么肌肉，很多人还都还只是练臀大肌，臀大肌当然要练，因为它是臀部最大的一块肌肉，那么很多人想要的翘臀，只练臀大肌就可以吗？
让我们先了解下臀部肌肉的机构：
臀大肌是臀部最大的一块肌肉，位于表层。除了臀大肌还有另外一块重要的肌肉臀中肌，臀中肌并不是上图所见的大小，这只是外层的一部分，还有一部分在臀大肌之下。臀小肌和梨状肌是表面看不见的深层肌肉。臀中肌主要作用是负责我们髋部的外展及外旋运动，更重要的功能是维持髋关节以及骨盆的稳定。
从上图我们可以看到，练习臀大肌使我们的臀部下缘得到提升，但是整个臀部位置还是偏下，而且整个臀部不会饱满，在臀部两侧会出现凹陷。
如果我们再训练臀中肌会让臀部上缘饱满，腰部和臀部的界限非常明显，整个臀部位置也有了明显的提升。臀中肌是让臀部看起来圆润挺拔的关键，加强臀中肌的训练，会让腰窝到臀部呈现漂亮的弧度，所以想练翘臀，臀中肌才是关键。
那么如何训练臀中肌呢？
我们刚才了解到臀中肌的主要作用是负责我们髋部的外展及外旋运动，那么我们的训练主要就是髋外展。
一、坐姿髋外展
健身房常有的器械：腿外展训练机
如果不去健身房可以用弹力带辅助
把环状弹力带套在膝关节上方，挺胸收腹，保持躯干正直。启动臀中肌，双腿对抗弹力带的张力，向外展开。
二、站姿髋外展
这个动作可以借助弹力带，哑铃，当然初学者也可以不负重。
三、卧姿髋外展
这个动作也可以增加弹力带。
四、跪姿髋外展
各种髋外展可以满足各种不同的训练条件，强化臀中肌，告别扁平臀