一、可以塑造的“性感臀”
对许多女性们而言，身材是特别重要的，她们为了能获得一个苗条的身材可以付出一切代价。在整体身材上，女性们通常会注重2个部位，那便是胸部和臀部，这两个部位是“S曲线”身材的重要部位。胸部非常大程度上依赖于先天因素和营养的供应，可是臀部却不是这样。臀部比较容易在后期不良习惯的影响下，丧失其原本的样子越发扁平，可是你听说过吗？臀部也是可以经过后期的塑造变得越来越完满的。
我们中国的女性不像西方国家女性那样天生就有着一个性感的翘臀，同时审美观念也不同，大部分女性都不喜欢那样浮夸的臀部。即便那样，我相信女生们并不也希望自己的臀部扁平找不到立体感。因此要想改变现在的臀部形状，千万不可以拒绝运动，经过规律的臀部塑形训练基本可以化解自己扁平臀的问题，塑造出与众不同的性感臀部。
规律的臀部塑形训练并不单单是能改变臀部形状，对我们身体的健康也是有非常大的帮助。时常对臀部开展刺激，可以对髋关节有不错的锻炼效果进而减少膝关节承受的压力，使我们在训练中越来越平稳。臀部训练还能推动血液的循环，有一定的减脂效果。
因此今天我们的话题就是臀部的塑形训练。要想让训练对臀部肌肉形成的刺激做到完美，我们最好是就运用负重的方法来开展训练。换句话说在动作中加入哑铃、壶铃等重量物来增强训练的强度。但是要想完全起到锻炼的效果，在训练以前还需要开展对臀部肌肉的激活，也就是需要开展一定的热身运动训练，接下来这几个塑造翘臀的动作给到你，也希望对你有所帮助。
二、臀部训练的热身运动及正式动作指导
准备活动一：臀桥（连续10次）
首先仰卧在瑜伽垫上，两腿屈膝脚面撑在地板上，肩部和头部贴在地板上。手臂手掌心往下在身体两边支撑在地板，用两脚和肩部去支撑身体。随后将臀部往上抬起，直至身体在一条直线之后再进行复原。复原时要留意臀部不可以碰到地板。
准备活动二：侧卧抬腿（单侧10侧，双侧训练）
首先侧卧在瑜伽垫上，头部放到下方伸直的手臂上，上方手屈肘支撑在地板来确保身体的平稳性。两腿伸直闭拢，随后慢慢将上侧腿往上提高，抵达最高处时停留几秒后进行复原，复原时也需要留意上方腿不可以触碰到下方腿。
以上2个热身运动训练不可以长时间训练，将时间集中在正式训练中。
正式训练动作一：深蹲运动（15次）
首先自然站着，两脚分离与肩部同宽，挺起背部。手臂屈肘在胸前抱拳，随后臀部后挪，两腿屈膝开展下蹲。当大腿与地面平行时起来还原，还原到一半时再开展下蹲动作，让臀部小幅度进行上下弹动2次，随后起来还原。当然，你也可以运用哑铃开展这个动作，两手各握哑铃摆放于肩部上方开展深蹲弹动就可以。
正式训练动作二：直腿硬拉（15次）
首先两脚分开与肩部同宽自然站立，两手各握哑铃在身体前面自然垂下。随后保证两腿保持挺直状态，挺起后背，进行屈髋并上身向前面开展俯身，让哑铃沿着两腿向下移动。抵达最大程度时，停住一段时间后再开展还原起来，让哑铃沿原途径进行往上还原。
总结：今天的介绍就到这里，2个臀部肌肉激活热身运动再加上2个特别高效的提臀动作，坚持一段时间后你也就能明显感受到自己的臀部渐渐地圆润起来。在最后想要建议大家，这些动作训练有效果的前提条件是你臀部脂肪较低。要是你不符合这个条件，那么你也就需要在训练中加上一些有氧训练或是HIIT训练来减少自己的体脂。