随着观念地改变，翘臀不再是让人难以启齿的话题，相反地，翘臀已经成为好身材的标志之一。而在健身过程中，对于臀部的训练之所以受到重视，也并不是由于单纯地对外形的影响，规律的练臀还会对健康有益。
对于臀部的训练有助于协调全身肌肉的发展，有助于增加髋关节灵活性保护骨盆减轻对膝盖的压力，有助于促进血液循环预防下肢冰凉，有助于增加肌肉含量提高基础代谢从而加速燃脂，有助于从视觉上拉长双腿而显腿长，等等好处。
而单纯地从外形上来看，练臀可以让我们身姿挺拔，翘臀也是打造S曲线的必备部位。而在臀部塑形过程当中，除了常规的减脂以外，就是臀部的针对性训练，也就是臀部塑形。这时候一定要知道，单纯地减脂并不能帮助我们练出翘臀而解决臀部扁平与下垂的问题。而要解决这种情况需要做的就是臀部的训练，来增加和改善臀部的肌肉，从而帮助我们把臀线抬高，把臀形练饱满，从而解决臀部扁平与下垂的问题。
所以，要拥有翘臀首先要分析自己是否需要减脂，再做出针对性地计划并加以实施。而不管是减脂期间还是臀部塑形期间，臀部的训练都是应该有的，只不过在两个阶段当中其地位的不同而已。减脂期臀部训练为辅助，塑形期为主要动作。
鉴于此，下面分享一组臀部塑形动作，在这组动作当中，不需要任何的器材，只要在家有一张瑜伽垫就可以来帮助我们完成训练。
动作一：深蹲
双脚打开与肩同宽，背部挺直，双臂前平举臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低于地面后起身全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：臀桥
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，双臂位于身体两侧，掌心向下向上抬起臀部到上半身与大腿平行，然后下压臀部还原还原时臀部不要着地
动作三：宽距深蹲
双脚打开约两倍肩宽，挺胸收腹，背部挺直，双手前平举臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身还原
动作四：单腿臀桥
仰卧，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿向上伸直，双手置于身体两侧向上抬起腿部于上半身与踩地一侧大腿平行然后慢慢放低臀部还原，还原时臀部悬空
动作五：侧蹲
自然站立，挺胸收腹，背部挺直，一手叉腰，另一手臂下垂向手叉腰一侧迈出一条腿，重心随之移动并下蹲，同时下垂手臂去碰触地面至活动一侧大腿与地面平行，另一侧腿伸直后起身还原
动作六：跪姿后抬腿
俯身，双臂位于肩部正下方，单膝跪地，另一条腿向后伸直，脚尖接触地面保持身体其他部位固定不动，向上抬起伸直一侧腿至动作顶点稍停后还原
动作七：原地箭步蹲
双腿前后站立，双手叉腰，背部挺直，核心收紧重心前移下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作八：俯卧挺身
俯身，双腿向后伸直，双脚分开约与肩同宽，双臂屈肘向外打开同时向上抬起上半身和双腿至动作顶点稍停后还原
每个动作12-20次，双边动作换边进行，循环进行2-3组，减脂期间配合饮食与规律的有氧运动主攻减脂，辅助臀部训练。
作者：十月知行
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