我们对于审美的标准，虽然和欧美国家有一定的差距，但不不代表我们就不去管理自己的身材。我们不用练出那么夸张的翘臀，但最起码臀部要有线条，穿什么衣服都会显得，高挑，紧致，健康，有气质。
可是在日常生活当中，很多女生是这样的，上班开车，到了单位继续坐着工作一整天，下班开车回家，坐沙发，日复一日的重复着同样的动作，臀部长期处于拉伸状态，导致臀大肌无力而被拉长，臀部变得扁平化，原来的大长腿也被臀部的扁平而出卖掉，被说成是“没屁股”。于是有人使劲练深蹲，一天练个，练了一段时间，发现臀部后侧确实有型了，翘起来了，对着镜子看了看，又发现一个问题，臀部两侧有凹陷，然后不知道该怎么办？
臀部两侧有凹陷，主要是因为臀中肌无力造成的，我们还需要去强化臀中肌。练出饱满紧致的臀形紧靠深蹲一个动作是远远不够的，一些薄弱的肌群也需要单独去强化。接下来，笔者分享一组练臀大肌和臀中肌的动作。
动作一：仰卧臀桥
动作要领：平躺在垫子上，双脚自然打开，屈膝关节呈90度，双手放在身体两侧。吸气准备，呼气臀部发力，并离开垫子，髋关节伸直，身体呈一个桥状，然后还原，并重复该动作。
注意：感受臀部和大腿后侧肌肉群的发力状态，常见的错误动作，就是用腰部力量把身体撑起来。熟练之后也可选择双手抱肩进行。
每组做15—20个，共3—5组。
仰卧臀桥动作二：俯卧髋外展
动作要领：双手和双膝跪在垫子上，保持膝关节，髋关节，和肩关节呈90度。吸气准备，将左膝关节作为支撑，呼气，右膝关节离开垫子，臀中肌发力，向身体右侧做外展的动作。然后还原，并重复该动作。
注意：整个过程中，核心收紧，保持肢体稳定，腰部下塌不要过多，以免伤到腰椎，熟练之后也可选择用弹力圈增加无力，继续强化。
一侧做15—20个，共3—5组。
跪姿髋外展动作三：俯卧单侧挺髋
动作要领：双手和双膝撑在垫子上，保持膝关节，髋关节，肩关节呈90度左右。吸气准备，左侧膝关节做支撑，呼气，右侧膝关节离开垫子，臀大肌发力，髋关节伸直，小腿向后上方蹬。然后还原，并重复该动作。
注意：整个过程中核心收紧，肢体保持稳定，膝关节不必伸直，腰部不要下塌过多，以免出现代偿行为，影响训练效果。
一侧做15—20个，共3—5组。
跪姿单侧挺髋动作四：横向移动深蹲
动作要领：和正常深蹲一样，双手握拳置于靠近胸部位置，在下蹲的时候，做出向右侧跨步移动的动作，步幅大概是肩膀的距离，左侧腿跟着向右移动，直到完成设定的个数，然后原路返回。这个动作对整个大腿和整个臀部的刺激是非常明显的，可以慢慢体会臀中肌的酸爽感。
注意：整个过程中保持背部收紧，避免出现弯腰现象，另外膝盖不要过脚尖垂直的方向。熟练之后，可以用弹力圈增加阻力。
一侧做8—12个，共3—5组。
横向移动深蹲