臀部的重要性不言而喻，很多健身爱好者都喜欢练习臀部，因为发达的臀肌不仅让我们的臀型更加上翘，同时可以为你的身体带来很多好处。我们都知道臀肌是骨盆稳定的基础，作为女性而言，常练臀部可以滋养卵巢和子宫，让女性长久保持健康与清洁，而随着人们审美的提升，丰满上翘的臀部越来越被人说接受，同时女孩子们也希望自己可以练出最亮眼的曲线。
臀部构造：臀大肌、臀中肌、臀小肌
健身塑形不是一味的空谈，想要练好臀部，首先就要了解臀部，毫无头绪的训练方法随便上是对自身的不负责任，想要高速练臀就需要找准方向，如果发力点不对，那么即使流再多的汗，也只能是费力不讨好，所以我们训练的方向到底是何方呢？
虽然臀部肌群包括臀大、中、小三方面肌群，但是支撑臀部的肌肉主要是臀中肌和臀大肌，臀小肌位于肌肉的深处，更多时候是被脂肪或者是其他肌群覆盖着，所以我们主要的训练也围绕着大、中两个肌群来进行，增强肌肉围度，让臀部看起来圆润饱满，同时又因为臀大肌所占比重最好，且与腿部肌群有所练习，所以臀腿联合训练的重点就是臀大肌！
臀腿训练应该如何发力？
基于上诉内容中所讲的主要臀部肌群，我们在训练时往往采取拉伸、支撑、延展的方式让臀肌发力，但是对于初学者来说，这样的训练太难了，他们常常找不到臀部发力的感觉，换而言之就是本该臀部发力完成的动作，可能借助腿部、腰腹的力量，这样不能起到练臀的效果，看着像是你在练习臀部，但实际上你却练到其他部位身上。
如何选择正确的练臀动作
在臀部无法找到发力点时候，瑜伽深蹲无疑是一个不错的选择！就健身界的那句金句：无深蹲不翘臀，深蹲在锻炼核心的同时更加重视臀肌的塑造，通过瑜伽伸展动作先放松髋部，灵活骨盆关节，之后再由幻椅式（徒手深蹲）起始，让臀部找到发力的感觉，之后再辅佐以其他练臀动作，今天我们就一起来了解一下。
动作1、幻椅式扭转：
呼气双手合掌回胸口，身体向右侧扭转，将左肘抵在右大腿的外侧，右侧的肩关节向上，保持呼吸3次，臀部继续向后伸展，整个胸口和腹部扭转向正右侧，眼睛舒适的望向正上方。再次吸气转回身体向正中，呼气身体向左侧扭转，右肘放在左大腿的外侧，左肩向上，还有2个呼吸，保持双腿的稳定，大腿收紧，膝盖不要超过脚尖，臀部后撤，吸气身体回正，呼气伸直膝盖回到山式。
动作2、下犬式：
调整一个呼吸后，双手放回胸口两边，推双肘，臀部向后，双脚勾地，吸气坐骨上提，呼气两脚跟下沉到下犬式。可以将手和双脚调整到你舒适的宽度，眼睛看向两脚之间，保持深长的呼吸，还有最后1次。
动作3、仰卧膝胸式（左）：
屈左膝，膝盖靠近胸口，双手十指相交抱住左侧小腿，呼气时将膝盖拉近胸口，上身微微抬起，用鼻尖去触碰左膝关节，保持呼吸3次。微收腹部，胸口向上提起，保持右脚尖冲向上方，颈椎不太舒适的话，可以稍微放松，再次呼气时放松背部、放松双手。