对于女性来讲，健身追求的无非就是大长腿和蜜桃臀。相对来讲，评判一个女孩是否有训练痕迹，那么臀部绝对是必不可少的训练项目。而且美好的臀部，也是评判一个女孩身材最重要的标准。
由于现在人们工作和生活的习惯，大部分都是以久坐为主。而不少的女性臀部都出现了扁平化，而且下垂，那么想要改善臀部的曲线，只要通过臀部训练，就能够变得更加的饱满。
饱满的臀部，不仅能够拉伸自身的肌肉线条，而且整个身材看起来也更加的协调和凹凸有致。对于臀部有规律的训练，能够减轻膝关节的压力，同时改善一些体态问题。
那么臀部训练，应该遵循哪些步骤呢？
一，大肌群开始。
建议打算练臀的小伙伴，先开始练的肯定是腿，因为腿臀不分家。练腿的同时还能够更好地激活臀部的肌肉，同时也能够增加整体的臀部线条。
二，足够的休息时间。
臀部虽然是一个比较小的肌群，但是再一次训练之后，也需要两天到三天的时间去修复，只有充足的休息，才能够完成肌肉的修复，达到提升臀部线条的目的。
三，选择合适的重量。
很多的小伙伴在力量训练的时候，都会盲目采用大重量，这样不仅会导致动作不标准，而且还会导致身体局部受伤。
建议在练臀的时候，一定要选择自己合适的重量，避免出现运动损伤。
练臀简单的3个动作，雕刻臀部线条，距离“蜜桃臀”越来越近
一，早安式躯体。
如图所示，双腿分开，略比肩宽。膝关节朝向脚尖的方向，上身腰背挺直，可自重或者是哑铃，双手分别抱头，身体保持直立。
吸气的时候，保持核心收紧。呼吸的时候，屈髋向下俯身，保持躯干与地面呈平行状态即可，臀部充分收紧。
呼气的时候，臀部发力带动躯干，保持直立。
二，哑铃深蹲。
此处所指的哑铃深蹲为宽距哑铃深蹲。双腿分开，为肩宽的1.5倍。同时脚尖向外，膝关节朝向脚尖的方向，上身腰背挺直。
深蹲的时候，注意大小腿折叠小于90度，起身的时候，保持臀部收紧即可。
三，跪姿髋外展。
跪姿髋外展能够增加臀中肌和臀小肌的肌肉力量。
如图所示，采用跪姿的姿势，单侧手至于哑铃放在大腿的外侧，同时保持核心收紧。
呼气的时候，一侧腿向外展，保持臀部充分收紧即可。
吸气的时候，再缓慢的还原注意，双腿部相互触碰，同时膝关节不触碰地面。
以上的三个动作都是能够增加臀部整体线条的动作，建议每次训练4到5组，在训练结束后，一定要拉伸臀部肌肉。
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