大家好，我是教你们瑜伽的老师静雅，
有的人肚子很大，其实不单单是腹部脂
肪多导致，还有很多因素，例如，盆前
倾，便秘，都是其中的一个因素，今天
主要说便秘，便秘的人，因为体内废物
不能及时排出体外，在肠道里堆积，不
但肚子大，对身体健康也是诸多不利的
今天静雅老师分享几个瑜伽体式，专门
缓解和改善便秘，希望你们能很好的练
起来，因为只有练了才能改善，只用眼
睛看是没有用的，不要总是靠药物来伤
害自己的身体了，一个小小的便秘，瑜
伽动作完全可以解决的，坚持练习有效
擎天式功效：激活足弓，改善扁平足，稳定踝
关节，美化腿型，强化核心，锻炼平衡
感，最重要的是促进消化改善便秘。
进入：山式站立，双脚分开与髋同宽。
双手十指交握反掌向上。保持大小拇指
连接，掌根向上推。吸气前脚掌推地。
抬起脚跟。呼气大角球儿推涨根向上推
拉长侧腰。保持呼吸3到5组。
根基：前脚掌推地，双髋摆正，两髋夹
向中线，小腹微收肋骨内收。后脑勺向
后向上，双肩下沉头是脊柱的延长线。
呼吸保持深长，缓慢，均匀。
退出：呼气落脚跟解开双手还原山式。
细节：脚趾不要抠地板y还向里推，肋
骨不要外扩，不要耸肩，收核心，收腹
擎天式变体功效：激活足弓改善扁平足稳定踝关节
美化腿型强化核心锻炼，平衡感。治疗
便秘
进入：山式站立，两脚分开与髋同宽。
双臂自体侧向上在头顶掌心相对。屈肘
互抱对侧手肘。吸气前脚掌推地抬起脚
跟，延展脊柱。呼气，放落脚跟有宽折
叠，身体向前与地面平行。吸气脊柱向
上立直同时抬起脚跟，呼气打开双臂侧
平举，指尖向远延展，吸气，手臂向上
伸展，在头顶互抱手肘，呼气放落脚跟
退出：解开双手还原山式，注意细节：
前屈时膝盖不要超伸微屈膝重心移在前
脚掌上，脚趾不要抠地板。
大拜式功效：对腹内脏器有益，改善便秘
进入：金刚跪坐，吸气，双手体侧向上
伸展，掌心相对，延展脊柱，呼气，由
宽折叠身体向前向下，直到臀部要抬离
脚跟时放落双手撑地，再将腹部与大腿
贴个和，额头点地，保持呼吸5－8组，
根基：1小腿脚背压实地面。2双髋摆正
两髋夹向中线
退出：吸气手撑垫子身体向上立直延展
脊柱向上，呼气放落双臂还原金刚跪坐
细节：额头点滴手肘自然放松下沉。
臀部坐不到脚跟的投前垫瑜伽砖或枕在
拳头上
蹬车式功效：强化核心及屈髋肌群灵活髋关节
促进腿部血液循环。消除腹部脂肪。促
进消化，缓解便秘。
进入：仰卧双手掌心向下放在臀部两侧
将双腿向上抬着90度。勾脚。收下巴，
保持自然呼吸。屈膝。想象双脚在做登
车式，向下时大角球向远回来时屈膝屈
髋，绷脚。保持8到12组呼吸。还原起
始位置，再做反方向蹬车式。双脚并拢
向前登独轮车，保持8－12呼吸。还原
起始位置。
退出：还原起始位置，有控制地放落双
腿
根基：坐骨推地后脑勺推地手掌贴地。
双髋摆正。腹部内收双肩下沉小腹微收
细节：初学者屈双膝脚踩地再将双腿向
上抬离到90度
炮弹式功效：强化核心力量灵活髋关节。提高
内脏器官功能。补养和加强腹部。有助
于减轻便秘。对释放腹中积气效果极佳
减少腰腹脂肪。改善便秘。
进入：仰卧屈右膝靠近腹部。双手环抱
右小腿。吸气保持不动。呼气收紧腹部
将头颈肩至肩胛骨抬离垫子眼观肚脐。
保持3到5组呼吸。不耸肩收下巴颈后侧
延展
根基：坐骨推地脚跟推地双髋摆正。
小腹微收，双肩下沉，头饰脊柱的延长
线，呼吸深长，顺畅。
退出：呼气放落身体松开双手。放落右
腿还原，另一侧
细节请注意：不耸肩两肩胛骨主动做内
收，靠腹部力量卷脊柱向上。头部不要
带长，上腹部发力收下巴颈后侧延展。
下方腿大腿内侧向下推地上方脚勾脚。
髋外侧主动向下。
这五个体式可以很好的缓解便秘哦！
赶快练起来吧！亲爱的同学！希望瑜伽
能让你健康，让你快乐！