对于很多练习者来说，髋部紧仍然是个问题！
打开髋部好处很多：保持髋关节的灵活和稳定，有助于下背部健康，让身体觉得更加自由，因为这是人体最大的关节之一。
而且打开髋部之后，可以舒适地坐很久，有利于冥想。
今天的序列中，从站立体式开始，加强髋部外侧，确保大腿骨稳定地插回髋关节窝，释放下背部的紧张，同时拉伸大腿内侧。启动髋部外侧、拉伸大腿内侧和启动核心，为这套序列中的高阶体式（飞鸽式）做准备。最后，进入坐立的深入拉伸，放松身心。
1.简易坐
坐姿，交叉双腿，左脚踝在右膝盖前方
右脚踝在左膝盖下方，双手向前，背部延展
然后保持8-10次呼吸，换边
2.下犬式
双手打开与肩同宽，双脚与髋同宽
大臂外旋，背部延展，腹部内收，臀部向上向后
保持8-10次呼吸
3.站立前屈式
从下犬式退出，双腿向前走
进入站立前屈，保持8-10次呼吸
4.侧角式
左脚向后一大步，脚掌内扣，右脚朝前，屈膝90°
右手在右脚内侧撑地，左手向上延展
看上方，保持10次呼吸，换边
5.树式
吸气，右脚底紧贴左大腿根
左腿内侧向下，双手合十于胸前
保持8-10次呼吸，换边
6.战士二式
右脚朝前，屈膝90°，左腿伸直，左脚内扣
双手打开侧平举，腹部内收，胸腔延展
保持1分钟，换边
7.三角式
双脚往两侧打开，左脚内扣，右脚朝外
右手往下来到右脚踝，左手臂向上延展
保持膝盖伸直，脊柱延展，转头看上方
保持8-10次呼吸，换边重复
8.半月式
先双手下方撑地，左腿向后伸直抬高，髋部向上打开
然后右手离地，打开胸腔，看上方
保持左脚回勾，右腿伸直内侧压地
保持8-10次呼吸，换边
9.鹰式手臂蹲式
跨步深蹲，鹰式手臂缠绕
手肘在往前远离臀部，手掌远离面部
保持8-10次呼吸，换边重复
10.捆绑侧角式
从侧角式开始，右手在身体前侧向下，左手从背后绕过来，双手交叉
扭转身体向上，看上方
保持8-10次呼吸，换边
11.站立半鸽子式
右脚弯曲，脚踝放在左膝盖上
弯曲左膝盖，双手撑地
保持8-10次呼吸，换边
12.飞鸽式
从上一个体式，双手往下撑地
重心向前，脚踝和膝盖放在大臂后侧，后脚离地，向上伸直
保持8-10次呼吸，换边
13.单腿头碰膝式
左膝盖弯曲，左脚抵住右大腿内侧
双手往前，右手抓左手腕
保持背部延展，保持8-10次呼吸，换边
14.束角式
脚掌相触，双手十指交扣抓住脚掌
膝盖下沉找地面，背部延展向上，肩膀下沉
保持8-10次呼吸
15.半鸽式
从下犬式，右脚往前，小腿贴地，尽量平行前面垫子，脚掌回勾
后腿伸直，大腿、膝盖、脚背贴地，轻微内旋
双手重叠，额头放在手上，胸腔落在小腿上方
保持8-10个呼吸，换边
16.坐立前屈式
双腿并拢伸直，双手往前抓住脚趾
保持背部延展，头顶向前向上
保持8-10次呼吸
大家会发现，这是一套流动序列，从热身到站立到高峰体式到坐立放松体式。所以，大家可以发挥创意，把体式连接流动起来，编排到自己的瑜伽练习当中。
更多瑜伽干货请