[髋有灵—腰有力]
腰背痛或者髋关节疼痛,会抑制臀部肌肉,进一步加剧腰背部或髋关节疼痛。然而,腰背部疼痛仍然存在时,过早地试图解决髖关节问题可能会让你受挫,并带来更多的痛苦。在此特别重申,训练时不要过早的牵拉髖关节或者腘绳肌。应让疼痛的敏感性“冷静”一下。当你解决了腰背部疼痛,并且恢复了一定的负重和活动能力,就可以开始重建髋关节功能了。这包括松动髖关节来加强运动控制,以及重建健康的激活模式。
髋关节松动
僵硬的髖关节会使更多活动转向脊柱,这正是我们想要避免的。对于髖关节炎患者而言,想要在不触发疼痛的情况下增加活动度十分困难。但是对其他人来说,按下面的计划来训练就可以达成。当然,要记住髋关节能达到的活动度是受解剖结构控制的。无论你和其他人能不能达到相同的活动度,都没关系。一个称职的临床医生可以帮你找到髋关节僵硬的原因并给予指导。他们可以告知你的关节活动度,并找出关节僵硬的原因,到底是因为关节囊、髋臼和关节窝的形状,过于紧张敏感的神经,还是肌肉的缘故。
图：髋部飞机
“髋部飞机”是一种进阶的髋关节活动策略,它运用了一种基本的运动模式——髋外旋。髋部飞机对于增加髋活动度效果奇佳,适用于髋部无疼痛的腰背痛患者。将拇指放在肋骨,指尖放在骨盆的髂嵴上来确保脊柱没有活动—所有活动都由髋关节完成。用深蹲中学到的足抓地技术来促进平衡。
图：弓步
弓步可以增加髋关节的活动度。取弓步姿势(图1)。将伸髋侧的手举过头顶,同时弓步下蹲(图2)。躯干向伸髋侧对侧微屈,肩部后撤以更好地对线,牵拉腰大肌(图3)。以弓步大步迈腿前行,每次交替换腿,手臂交替上举来完成此运动。这便是“弓步行走”。目标是弓步走达到6步。
其中大部分都无法通过牵拉来降低疼痛敏感度或促进运动。“髋部飞机”是一种非常棒的灵活性训练。(不要将它等同于牵拉。)
尽管腰部疼痛会抑制髋关节后部的臀肌,但它也有助于强化或收紧自髋关节前方延伸至脊柱侧面的腰大肌。我们首先来处理腰痛对腰大肌产生的影响。如果你有骨盆环疏松的症状,可能是做了过多的弓箭步造成的。鉴于你的病史,这项运动不适合你,请尽量避免。
别忘了,腰背部疼痛经常会导致臀肌抑制后遗症。现在我们可以将臀肌重新整合到运动模式中。我们所知的达到这一目标的最有效运动就是贝壳式运动和腰桥。但一定要注意技巧。
图：贝壳式运动
贝壳式运动起始时,拇指放在骨盆的髂前上棘(髂嵴正中外侧的骨性突起)(图1)。这样手指便指向了臀中肌(图2)。现在当你像贝壳一样打开膝盖时,你会感觉到臀肌的收缩(图3)。将注意力集中于肌肉的收缩,并学会随意控制收缩的技巧。不要让脊柱扭转。
图：腰（臀）桥
掌握了贝壳式运动,你便为腰桥动作做好了准备。首先要学会通过夹紧臀部来达到只收缩臀大肌的目的。
①脊柱部位尤其不可以观察到运动。你可以用手感受肌肉的收缩。
②然后通过集中精力于臀大肌的收缩,且只让臀大肌收缩。
③加强臀肌收缩使骨盆上抬,胭绳肌应无收缩。要做到这点你可能需要指导—治疗师可参照其他关于治疗性练习的DVD内容并遵循里面的教练提示来进行指导。
缓解由髋关节本身引发的疼痛问题需要更复杂的方式。但简而言之,当髋关节运动到接近目前活动度的终末端时,施加柔和的关节牵引往往是行之有效的。如果是技术熟练的治疗师来操作,柔和的牵引可以增加髋关节的活动度。
维持深蹲功能及髋关节灵活性
有人说儿童具有深蹲的能力,成人之后失去这个能力便属于一种功能障碍。这一说法被用来解释我们为何要进行杠铃及哑铃的深蹲训练。这在很多层面来讲都有问题,尤其对于腰背痛的人来说。儿童并不是迷你版的成人,他们的腿不成比例的短。所以从力学角度讲,他们更有优势,能蹲的更深。他们还在子宫里时,髋和膝关节便屈曲成深蹲的姿势。但当他们逐渐长大成人,他们的髋关节窝变得更深,为直立状态下的承重提供稳定性。这就引起了大腿骨(股骨)与髋关节窝前侧(髋臼和髋关节唇)的撞击。有些髋关节疼痛的人之前可能被诊断为股骨前侧撞击综合征,也许就是由于采纳了深蹲的训练建议并没有证据表明在私人教练指导下进行杠铃深蹲,比只负担体重的情况下深蹲能更好地维持深蹲功能。一些非西方文化中的知识让我们知道,每天一次自然体重深蹲就可以帮我们保持深蹲能力。而且,对于既有腰背痛又有髋部疼痛的人,用这种方式每天只蹲一次并不会加剧疼痛的状况。
图：深蹲的能力
为了保持深蹲的能力,每天做次以下练习:双臂上举过头顶做脊柱伸展(图1),髋部折叠下蹲(图2)。慢慢蹲得更深(图3),然后把双臂放下降低张力,并休息一会(图4)。站起来时,倒着进行。
以下是如何进行自重深蹲练习的方法：
①站直,双脚打开,宽度以能够找到髋关节窝最浅处为准。
②往下蹲,尽量保持脊柱曲度的中立。
③蹲到底,并尝试完全放松。去除腿部、髋部和骨盆的一切张力。
④再重建张力,开始往上站起把髋向回拉逐渐到游击手半蹲,随着髋进一步向前最后身体直立,结束。