9个开髋动作：力量和柔韧一步到位，高效又平衡！
昨天一连有三个人给我发信息，都是问瑜伽里什么动作开髋最有效，希望能够早日完成一字马。
瑜伽里有效开髋动作实在是太多了！瑜伽本身就是围绕脊柱的运动，脊柱和髋是分不开的，所以说大多数动作都有开髋的效果。但瑜伽练习并不是为了追求某一个身体部位或者某一项身体能力的提高，必须考虑平衡性。只有平衡才是健康安全的，只有在健康安全的前提下有效才是有意义的。
一字马不管是我自己的练习经验，还是群里面大家的实践分享，安全又有效的开关方式只有一种：兼顾力量和柔韧的体式是最好的，所有人都可以大胆放心的练，而不必担心有不平衡或不良后果的开髋方式。
给大家介绍一组力量柔韧兼顾的开髋序列。
1、山式
站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾一个方向，卷尾骨，收腹部，脊柱自然延展，头颈端正，双手自然放身体两侧，掌心向前。保持5到8组呼吸。2、幻椅
在山式的基础上吸气时，双手向上举过头顶呼气时，屈髋屈膝，臀部向后向下坐到自己的幅度，幻椅式保持5～8组呼吸髋关节屈。
3、高位弓步伸
在幻椅的基础上，双手扶髋，撤右脚向后一大步，脚掌踩地。调整骨盆端正脊柱延展。吸气，双手向上举过头顶。呼气，弯曲右膝盖，右大腿平行地面，后脚蹬地，后腿伸直，髋下沉。在高位弓步保持5到8组呼吸。前髋屈后髋伸展。
4、加强侧伸展屈
在高位弓步的基础上，再次吸气时，身体前屈，双手放在左脚两侧，腹靠大腿再次呼气时，蹬直左腿。保持5到8组呼吸，注意脊柱延展，不拱背。髋关节前屈。
5、半月
在加强侧伸展式的基础上，弯曲左膝盖，小腿垂直地面，左手放左脚前约一掌的距离，五指点地，吸气时，抬右脚向上，左手放左腿外侧。呼气时，蹬直右腿，转髋转体，面朝垫子长边的方向。在半月式保持5到8组呼吸。注意保持左腿稳定，左膝盖不超伸，可以微屈膝。
6、战士二式
在半月的基础上，双手放左脚两侧，吸气，右脚落地，起身，双手体侧平举。呼气，弯曲左膝盖，眼睛看右手的方向。在战二式保持5到8组呼吸。前腿髋关节屈后腿髋关节外展。
7、女神式
在战二的基础上，起身，双手扶髋转动脚掌，双脚掌外旋到自己的幅度，脚后跟在一条直线上。呼气时，屈膝沉髋到自己的幅度。在女神式保持5到8组呼吸，有能力的可以点脚尖保持。髋关节外展。
8、双角式
在女神式的基础上，转动双脚掌，膝盖脚趾朝正前方，双手扶髋吸气时，脊柱延展呼气时，身体前屈，双手在体前撑地，脊柱延展，头颈自然下垂，在双角保持5到8组呼吸。髋关节外展加前屈
9、鸟王式
在上一步的基础上，收回双脚，山式站立双手胸前合十，重心移到左脚上，吸气时抬右脚向上。呼气时，屈髋屈膝，同时右腿缠绕左腿，右脚掌勾住左脚脚踝。鸟王式保持5到8组呼吸，放下右脚，从幻椅式开始反侧练习。髋关节内收加内旋。
看下来不知道大家发现没有：首先这些都是基础体式；其次力量和柔韧性兼顾；最后几乎每个方向都能练到。
不要一味的增加髋关节的柔韧性而忽略力量训练。就髋关节而言稳定更重要。如果柔韧灵活和力量稳定，只能选一的话情愿选力量和稳定，因为这是它最基本的功能或者说职责。