TUhjnbcbe - 2024/7/13 16:46:00
问：我的身体很僵硬，练习瑜伽好久了，柔韧性却没有得到改善，甚至出现了关节损伤和肌肉拉伤的问题身体里面藏着经历的故事，过去的记忆----你的生活习性，走路习惯形成了现在的体型；你不能释放的情绪，隐忍在身体的某个位置，积压成不能开释的沉重。这些都是习性的积累，身体问题不能改善的根本原因是你对待身体的方式没有改变。你需要更全面地看到身体，进而和身体合作，更整体地进行训练。如何避免受伤？一：从身体根基开始，调整关节之间的稳定。进入瑜伽体式练习，根基的稳定，是为了建立身体各个关节之间的平衡稳定。比如山式站立，脚底根基稳定的基础上，膝关节、髋关节中正稳定，脊柱保持正常生理弯曲，并柔和地打开胸部，两侧肩胛骨内侧缘向脊柱中线靠拢，肩胛骨内侧缘贴合胸壁，肩关节处于正位。调整身体逐渐正位，关节之间的韧带连接各个关节组织。选择适合自己身体的体式，对身体过紧的肌肉进行拉伸，对虚弱的肌肉进行强化，这样既能改善不正确的关节位置，还能防止不正确练习引起的关节组织损伤或肌肉拉伤。二、注意关节活动的一致性。在瑜伽体式练习中，肌肉的收缩和重力会在关节表面形成反向的压力。将这些作用力分散到更大的表面有助于维护关节，避免受伤在瑜伽体式中有不少开髋的体式，要从髋关节处开始伸展；这样避免膝关节受到扭转作用力。髋关节由一个很深的关节窝包绕着大部分的关节头，其活动方向与球窝关节相似，但像一个“杵”陷入“臼”中过深，活动范围相应受到限制。髋关节由髋骨和股骨头所组成，外有关节囊和髂骨韧带包裹。髋臼较深，几乎容纳了整个股骨头，所以是一个比较稳定的关节。膝关节属于铰链关节，只能朝一个方向运动。若髋关节外旋受限，而直接用膝关节做出外翻的动作，会导致异常的关节作用力，伤害膝关节的结构。所以要从髋关节完成外旋动作，可以保护膝盖的铰链关节。比如双莲花盘坐姿势，要先伸展臀中肌和阔筋膜张肌，使髋关节外旋；再收缩臀中肌和阔筋膜张肌，髋关节外展。如果上述两块肌肉过紧，会限制髋外旋。如果髋关节过紧，而强行盘腿，会把压力和扭转力集中在膝关节处，容易引发膝关节疼痛或扭伤。而正确的练习应该先放松髋部内旋肌群，比如阔筋膜张肌和臀中肌，才能使双髋外旋，双腿放松压向地面。如果髋关节外旋不好，膝关节无法放松在对面上，双膝内侧肌肉附着点会出现牵拉性疼痛。如图：髋关节由一个很深的关节窝包绕着大部分的关节头。如图：膝盖是铰链关节。在进行髋关节练习时，要保持两个关节接触面的吻合，否则会将压力集中在小范围的关节软骨面积上，会造成软骨伤害或者受伤。同理进行双肩关节柔韧练习，比如牛面式，上侧手臂要从肩关节处外旋，下侧手臂从肩关节处内旋。不可用蛮力把双手向中间拉。必要时，可借助辅助工具进行身体的练习，比如伸展带。三、热身练习很重要在进行柔韧练习时，充分的热身练习很有必要。尤其要对关节周围的韧带和肌肉组织进行放松练习。对于双腿拉伸练习，要活动膝关节和髋关节，可以做膝关节旋转式和半莲花髋部练习。但是即便做热身关节练习，也要根据个人承受能力，进行缓慢练习。并由简入难，逐步拉伸。比如坐角式练习：可以先做蝴蝶式，放松双腿内侧肌肉；再做束角式，对大腿内侧进行柔和拉伸；最后进行坐角式。双腿背部伸展式：可以先做脚踝功和膝关节旋转练习，放松脚踝和膝关节后侧。再做脊柱前后摆动灵活功，随着骨盆前后摆动，灵活脊柱，放松臀部肌肉，而后启动大腿前侧肌肉，从髋部起向前旋转上身，进入前曲体式。四、运用呼吸，顺着呼吸，带动身体。呼吸是身体的动力，在呼吸的带动参与下，和身体的姿势融合，通过每一次呼吸带动身体更深地放松和拉伸。比如进入双腿背部伸展式，每次吸气，可以伸展脊柱，使胸廓自然打开，稍保持一下；每次呼气，身体向下放松一下，好保持一下。跟随着每一次呼吸，以及身体的移动，感觉身体的临界点。每一次都处于身体的拉伸极限中，不刻意，也不懈怠，通过对呼吸和身体极限的观察，保持身心的放松，进而达到更柔和的练习效果。这种柔和性的感觉不是松软的，不是懈怠的。而是持续的，行动中感觉到身体变动的练习，就像是一种保持着身体内在的张力，一直持续推进的行动。在瑜伽体式练习中，呼吸不可以忽略，而且还要紧跟着呼吸，一步步推动身体肌肉的伸展。当气息柔和，内心安静，身体得到更整体的放松。五、心怀正念，不恐惧如果内心怀疑和否定自己，就成了练习的障碍。因为你无法完全放松自己，去感受身体当下的真实感觉。而是一味评判，觉得自己不适合练习或是不能更好地练习。在这种状态下，内心会紧张，呼吸会短浅，身体无法放松。这样是无效的！在练习中，不强迫，但也不放弃，不暴力，保持持续的专注，只是感受现在这一刻身体的发生和呼吸的运行是非常必要的！瑜伽的练习，是通过身体而进行的身、心、息整体练习。要随着呼吸，每一次都是新的开始，每一次都是放下的训练。只是跟着呼吸，结合呼吸，移动伸展自己的肢体。一点点的，哪怕一点改变，都是整体的，都是新的尝试！一直处在尝试中，每一次都是新的开始！