肩膀是身体中最灵活的关节，即使您有意识地锻炼这些肌肉，它也可能会因过度使用而感到酸痛，肩膀是一个由八块肌肉组成的复杂带，用于保护肩关节或盂肱关节。
提到肩部时，大多数人会想到三角肌，它是覆盖盂肱关节的三角形囊，具有球状外观。当您举起手臂并在搬运重物时保护盂肱关节不脱臼时使用它。但是肩部还包括肩袖的肌肉，它可以帮助你的手臂向各个方向移动。由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成，肩袖疼痛可能是由于反复将物体举过头顶等原因引起的。
胸部也在肩部运动中发挥作用，你的胸大肌和胸小肌有助于投掷、举重和伸展运动。然后是背阔肌，这是上半身最大的肌肉。它也用于伸展和内旋。大菱形肌和小菱形肌将肩胛骨连接到胸壁，为肩带提供稳定性。最后是斜方肌，它可以稳定你的手臂并旋转你的肩胛骨。
因此有必要拉伸整个区域以释放紧张感，以确保平稳舒适的运动。
猫式这个动作针对您的颈部、背部和肩部，以温和的方式缓解僵紧。
从桌面式开始，肩膀在手腕上方，膝盖在臀部下方。
呼气时，将脊椎向天花板方向弯曲并按压手掌，让肩胛骨滑开。下巴朝向胸部。
双角式该体式对肩膀的好处来自手的位置。将手握在头顶上方可以释放三角肌和斜方肌的张力。
山式开始，双臂伸直。双脚打开一大步，双手在背后相扣，
呼气时，从髋关节向前折叠，保持躯干张开。手指交扣，手臂伸直，将指关节按向上。
眼镜蛇式该体式打开你的胸部和肩膀，同时通过眼镜蛇式释放斜方肌的张力。
俯卧，双腿伸直，双手放在肩膀下方，保持肘部收紧。脚尖和大腿压入垫子。
吸气时，伸直双臂，将胸部抬离垫子。肩胛骨向后拉，同时打开胸部，从胸骨顶部抬起，不要向前推动肋骨。
融心式该体式释放手臂、肩膀和颈部张力，同时拉长脊椎。
桌面式开始。双手伸向垫子的顶部，同时保持手臂伸直，肘部向内。呼气，将臀部向脚后跟靠拢。
将前额放在地上，让脖子放松，同时继续通过双手向下按压，保持手臂伸直。
弓式该体式打开胸部，同时释放颈部、肩部和背阔肌的紧张感。
俯卧，双臂放在身体两侧，掌心朝上。呼气，弯曲膝盖，使脚后跟靠近臀部。
双手向后伸，抓住脚踝。吸气时，将脚后跟抬起，同时将大腿抬离垫子。打开胸腔，肩部远离耳朵。
舞王式该体式可以更深地推拉，为您的颈部、肩部和上背部提供更大的伸展。
山式开始。吸气，左脚跟抬向左臀部，弯曲左膝。将左手向后伸，抓住左脚踝或左脚外侧。
左脚抬起并远离躯干。向前伸右臂，躯干前倾，要深入，请专注于将脚压在手中，而不是向前倾。
鹰式这个姿势伸展三角肌和上背部。
山式开始。弯曲膝盖，抬起左脚，将左大腿穿过右大腿，将左脚包裹在右小腿上。
伸展手臂，将双臂交叉在躯干前面，弯曲肘部，前臂垂直于地面，手掌相对。抬起肘部。