今天分享的是
最实用的臀部训练之一
臀推
为了让大家可以把文章看完，文章的最后放了一些美臀福利，希望大家不要错过~
本文共计字，阅读仅需8分钟。
拥有一个完美的翘臀几乎是每一个女性的梦想，一个完美的臀部意味着从上到下，从里到外的饱满却不油腻，充满力量却又有弹性。
想要拥有这样完美的形态非常不容易，很多女生去疯狂的训练，结果臀部没怎么圆，大腿却粗了两圈。也有的人臀部的确练强了，但是却练成了方形。。。这样的情况比比皆是。
那么，如何训练才可以练臀而不粗腿，圆而不方呢？
我将用几期的臀部主题内容来分享答案~
蜜桃臀的训练
动作一：基础臀推
目标肌肉与区域：臀大肌整体、臀中小肌后部
动作难度：☆☆
模特—于淼教练
动作细节：首先我们找一个平板凳或床边，将我们上背肩胛骨下方的位置压在板凳的边缘，双脚比髋略宽并微微外八踩住地面（保证在顶起躯干后小腿垂直于地面，如果脚踩的过远则大腿后侧易发力，如果踩的过近则大腿前侧易发力）。
微收下颌，双手置于枕后下方稳住头颈，收紧腹部，整个躯干形成一个整体（保持下巴到两腿之间维持一条直线）。做半程对抗式的腹式呼吸（收紧腹部并维持腹吸），吸气以板凳边缘为轴向下落（落至臀部接近地面但不触地），呼气以板凳边缘为轴向上起（起至肩髋膝三点一线，即躯干与大腿平行），想像上半身是一个跷跷板。上升时蹬地收臀收腹，在行程的末端做夹臀（骨盆后倾）并微微停顿，感受臀大肌收缩，下降时感受臀部的缓慢拉长并维持发力。
脚掌重心均匀踩实（小腿后侧酸的朋友将重心压在脚跟即可），整个动作维持收腹，切勿顶腰。
动作二：半程外展臀推
目标肌群与区域：臀大肌（外上）、臀中小肌
动作难度：☆☆☆
模特—小李教练
动作细节：基础的细节与基础臀推一致，这个动作改动了其中一些细节。
首先我们将一个阻力适合自己的弹力带套于膝关节上方（裤子滑或不适的人也可以套在膝关节下方的小腿上），我们纵向上的动作行程只有后半程，又增加了一个髋外展对抗弹力带的行程。增加了在蹬地向上的过程中，伴随着顶髋进行同步的外展动作，同时维持脚踝的中立位，重心逐渐由整个脚掌转移到了整个脚掌的外侧，并且在纵向向上行程的后1/3即开始做夹臀动作的趋势（骨盆后倾）至达最高点夹紧，并在动作末期感受臀大肌外上方的收缩。
动作三：单腿臀推
目标肌肉与区域：臀大肌整体、臀中小肌后部
动作难度：☆☆☆☆
动作细节：也是一个基于基础臀推的进阶动作，需要有一定力量的核心与臀再进行尝试。
我们将一个脚踩在躯干的延长线上并脚尖超前（如果想要练更多臀外侧可以踩的更靠近躯干中线），另一只腿维持屈髋90度，并在起身的后期让膝关节向天花板方向顶。维持两侧骨盆高低一致，前后一致，且维持腰椎不旋转。整个动作感受单侧臀大肌的收缩，并在蹬地向上的过程中收紧盆底肌（收肛）。
以上每个动作12-20个一组，3-5组即可
建议两次臀部训练间隔48小时以上
训练动作就分享到这里，下面是原理剖析部分
臀部训练原理及分析
01臀部扁平的常见成因
其实现代人臀部扁平的主要原因就是久坐，我们在座位上的每分每秒都在给臀部施压，时间一长就会压迫神经血管，加上长时间不运动做功，让臀肌逐渐退化。
不正确的坐姿也是导致扁平臀的原因之一，长期的骨盆后倾坐姿（塌腰且重心偏后）会让臀大肌长期处于缩短的状态，容易又紧又无力。同时由于我们平时很少训练或拉伸这块肌肉，所以它不具备应有力量与韧性，血供与弹性较差，自然容易出现扁平的状态。
不仅如此，很多人坐姿的重心并不均匀，由于生活习惯与髂骨的旋转不一致，很多人重心压在一侧，长期这样会让单侧臀部供血出现问题，导致大小臀和功能性骨盆侧倾等其他问题。跷二郎腿也是一样，会让重心压在一侧的更厉害。。。
02臀大肌功能解剖
上臀：起于髂骨翼外面后部，止于髂胫束。具有伸髋、髋外旋、髋外展功能，同时远固定时具有骨盆后倾功能（强于下臀）、一侧收缩让骨盆向同侧侧倾以及向对侧旋转。
下臀：起于骶骨背面以及骶结节韧带等韧带，止于臀肌粗隆。具有伸髋、髋外旋、髋内收功能，远固定时具有弱于上臀的骨盆后倾功能、一侧收缩让骨盆向同侧侧倾以及向对侧旋转。
臀大肌是维持核心稳定并具备强大运动功能的一块肌肉，具体会在后期详细分析。
03臀推训练原理
能认真看到这里的人寥寥无几，所以干脆写的专业向一些
臀推充分利用了臀大肌伸髋的功能，双脚站位比髋略宽可以让下臀部的张力更大，让上下臀的发力更均匀。保证小腿垂直地面可以让大腿后侧相对缩短，减少腘绳肌发力，同时也可以防止因为站距过近引起的躯干下滑导致股四头肌抵抗地面摩擦力代偿发力。
微收下颌可以让躯体前表线收紧，让下颌下方舌骨肌以及胸锁乳突肌等肌肉收缩，直至腹直肌连接耻骨处维持稳定，使躯干形成一个整体，防止顶腰与塌腰。双手稳住枕部可以降低颈前的负荷，防止颈酸。
骨盆后倾动作非常重要，利用腹直肌与臀大肌力偶关系让骨盆向后卷动并且可以防止腰椎过度前凸，同时还可以让臀大肌达到完全的顶峰收缩。在动作行程的末期才开始做骨盆后倾是防止前期过早的后倾导致的臀肌提前缩短，减少了肌肉张力并且浪费了动作行程。
由于上臀纤维具有髋外展功能，所以对抗弹力带做髋外展则是一个练上臀非常好的选择，做后半程的行程可以增加上部肌纤维的募集感，防止下臀过度拉长发力影响。行程后期做骨盆后倾趋势可以直接调动上臀发挥更大的力量，由于上臀附着在髂嵴外后，其肌拉力线更趋向于使骨盆后倾，做后倾的动作趋势可以加强上臀的募集，而由于没有真的后倾，张力上不会受太大影响。脚掌重心的转移是为了踝关节的安全中立位。
单腿臀腿时，脚距离中线越近，上臀张力越大，募集感越强，同时由于支撑更靠近中线，躯干也越稳定。另一条腿屈髋可以让对侧骨盆处于后倾位，防止因为前倾而导致的腰曲过大，或在训练侧后倾时，对侧动态前倾而导致的骶髂关节以及腰骶关节的问题。动作末期，对侧的顶膝向天花板是为了让动作后期双侧骨盆同高，因为是单腿动作，训练对侧的骨盆支撑较少容易下降，导致腰椎旋转失稳。盆底肌群在下肢非对称性动作中张力较大，单腿臀桥中是一个非常好的锻炼盆底肌功能的机会，同时它的收缩也可以让核心更加稳定。
理论就说到这里，下面是美臀福利时间。。。
福利时间
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呵呵。。
本期的内容就到这里
内容简短粗暴
接下来将会分享更多的美臀训练动作
敬请期待~
下面是之前几期的链接
日常颈部不适与头痛的自我缓解（长篇）
日常生活中的肩颈不适与训练一
日常生活中的肩颈不适与训练二
日常生活中的肩颈不适与训练三
END
菲巴克健身工作室
阎昊yh??