每个练瑜伽的女生心里一定都有个“一字马”的梦想，能一言不合就劈叉的人，简直是羡慕嫉妒恨呀！
一字马还是女神的必备才能。试想一下，在这个晒吃晒喝晒红包的年代，而你晒出了一张横/竖劈一字马，此刻的朋友圈你就是最靓眼的“仔”！但一字马是个极具挑战性的体式，对于很多瑜伽初学者来说，这个体式很难练就，却十分有吸引力！
喜欢做一字马的人很多，可如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！其实，练习一字马需要的是大腿后侧、前侧和髋部的拉伸，如果这些部位紧张的话，在练习一字马之前，一定要先热身！对于腿部很僵紧初学者和无法完全做到一字马的伽人来说，一下子做到一字马体式可能略有些困难。
那么，今天就给大家分享9个瑜伽体式，帮你循序渐进练习劈叉，一字马技能！
1、站立前屈
站立双腿分开与髋同宽。脊柱延展，直背前屈向下。双手体后交扣，手臂向前向下。胸腔延展腹部找向大腿。保持5-8个呼吸，直背起身。
2、单腿背部前屈
坐立在垫子上，双腿向前伸直。屈右膝，吸气，手臂上举脊柱立直。直背向前向下，双手握住前脚掌。胸腔向前肩向后，保持5-8组呼吸。
3、坐角式
双腿大大的张开，脚跟向远处蹬。吸气脊柱延展，呼气前屈向下。双手放在身体前侧，肩膀远离耳朵。保持5-8个呼吸，还原。
4、骑马式变体
跪立在垫子上，小腿脚背贴墙。
左腿迈到身体前侧，大小腿90°。
双手放在前方大腿上，吸气立直脊柱。
呼气臀部找墙，拉伸大腿前侧。
调整髋部中正，保持5-8个呼吸。
5、蜥蜴式
下犬式准备，抬右腿向前大迈一步。
右脚落在右手外侧，大小腿90°。
后方膝盖脚背贴地，髋向下沉。
右髋向后，右膝向外打开。
保持5-8个呼吸，换反侧练习。
6、侧斜板单腿伸展
俯卧，手撑地进入斜板。转躯干向右，进入侧斜板。屈左膝，左手抓左脚大脚趾。呼气，慢慢伸直左腿和左臂。稳定身体，转头看向左手指尖。保持5-8个呼吸，还原斜板，换反侧。
7、单腿脊柱前屈
站立，呼气身体前屈向下。腹部找大腿，双手撑在双脚两侧。吸气，抬高左腿向上，脚跟蹬向天花板。下方脚踩实，腿伸直，大腿根向后推。保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习。
8、站立手抓大脚趾
站立，双手扶髋。
屈右膝上抬，右手抓右脚大脚趾。
呼气，慢慢伸直右腿右手。
脊柱胸腔延展向上，保持稳定。
保持5-8个呼吸，换反侧练习。
9、神猴式变体
四角跪姿，右腿向前迈一大步。
手撑地，慢慢将左腿向后右腿向前。
右腿下方垫瑜伽砖，调整髋部中正。
尽量将双腿向两端伸直，立直躯干。
随着练习的深入，可降低瑜伽砖的高度。
保持5-8个呼吸，换反侧练习。
想要练成一字马的小伙伴们不妨先练习这些动作，一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进的练习，千万不可心急！当有一天你做这些体式感到轻而易举时，那么，一字马体式你就基本练成了。
无论你有多么好的柔韧性、天赋和经验，想要做到真正标准的体式，都要持之以恒，“稳中求胜”慢慢进行，切莫急于求成！加油吧！相信有一天你们也能成为“一字马”女神！
内容精选
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