前言
踝关节是人体主要负重的关节之一，也是人体最常出现的骨骼肌肉损伤的部位之一，今天为大家带来预防常见的踝关节损伤的力量练习。
正文
踝关节的功能解剖：
踝关节（滑车、铰链关节，HingeJoint）的主要功能有踝背屈（勾脚尖，脚趾朝向头方向）、踝跖屈（踮脚尖，脚趾远离头方向）、内外翻（伴随内外旋）。踝关节由胫骨、腓骨、距骨及跟骨组成，并由内外侧韧带群和胫腓骨间韧带维持踝关节的被动稳定性。踝的独特设计使其成为稳定的关节，以承受走路（1.5倍体重）和跑步（8倍体重）的負重。
踝关节与足
踝关节产生动作的肌肉包括：
踝背屈肌（勾脚尖）-胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌、腓骨短肌
踝跖屈肌（踮脚尖）-小腿三头肌、胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌、腓骨长肌
足内翻（向外崴脚）-胫骨前肌、拇长屈肌、胫骨后肌
足外翻（向内崴脚）-趾长伸肌、腓骨长短肌、第三腓骨肌
注：当产生一个“动作”时，也在防止该“动作”产生。如可以锻练产生足内翻的肌肉来预防足内翻
足内翻外
常见的踝关节损伤分类以及原因：
扭伤／退行性病变（急慢性的劳损、过度使用等原因所致）、生物力学问题、关节炎都是导致踝关节损伤／疼痛的主要原因。踝关节伤害占所有运动伤害的18%~40%（Hickey,;Shambaugh,;林洋卿，），最常見是踝关节外侧韧带的拉伤，约占85%（Garrick＆Requa,）。由于從结构上外踝要低于内踝，导致了脚踝外侧较内踝更容易扭伤的原因之一。今天主要介绍预防踝关节扭伤的练习。
常見外踝扭伤
踝关节骨折-当对踝关节施加压力超过其被动组织所能承受的强度时，首先是肌肉、韧带等组织的损伤（拉伤／撕裂／挫伤），再者很可能是骨骼（骨折）。
踝关节骨折
踝关节炎和滑囊炎-由于急慢性的踝损伤所导致的炎症。滑囊炎是指滑囊的急性或慢性炎症。凡摩擦力或压力较大的地方，都可有滑囊存在。
踝关节炎和滑囊炎
不良的结构所致-如扁平（足外翻），容易导致错误下肢力线并诱发不良的发力模式，久而久之，会造成长期肌力不均衡、软骨的磨损、滑囊的过度磨擦、韧带的撕裂等。据统计，15-30％的人都有扁平足。
代尝／不良的动作模式
小结，肌力不足、肌力不平衡、本体感觉差、稳定性和灵活性差是常见导致踝关节损伤的原因（Payne,;李振维，；Perrin,；Payne,)。今天就为大家带来预防踝关节扭伤的力量训练：
练习内容：
1.踝灵活性测试（踝背屈）
2.软组织散解（小腿肌群）
3.灵活性练习（踝跖屈、背屈系列）
4.稳定性练习（提踵系列）
5.灵活性稳定性结合练习（本体感觉）
以上训练内容仅供参考，在执行时，请根据自身的情况量力而行，强烈建议患有踝部损伤或接受过踝部手术者，请在医生或专业人士指导下进行治疗和康复。
每日一语：
"预防踝伤，灵活稳定"
回顾：
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参考资料：