想要穿衣有型，让自己瘦下来只是其中的一个环节，因为瘦不代表体型漂亮，而好的体型要凹凸有致比较协调才可以。而在这个过程中就涉及一个塑形的问题，而要有效塑形，就不能以传统的方式来减肥，而是要在减肥过程中或者是减肥后加入塑形训练才可以。
在塑形过程中，虽然我们总是会想要自己腹部变平坦小肚子消失等等，但是一定不要忽视对于臀部的塑形，因为饱满的翘臀不但可以显腰细更会显腿长，也就是说，翘臀起着承上启下的作用，会通过臀线的抬高来拉长双腿曲线而塑造完美的臀腿比例，会通过臀部的饱满而塑造协调的腰臀比例。
从方法上来看，臀部塑形就是去进行臀部的针对性训练，也就是练臀，而练臀的好处也不仅仅是让我们的外形更加漂亮，还可以给我们带来如下好处：
规律的臀部训练，可以有效减轻对于腰部的压力而缓解腰背痛
规律的臀部训练，可以改善髋关节灵活度从而减轻对膝盖的压力
规律的臀部训练，可以改变臀肌无力现象从而修饰腿型
规律的臀部训练，可以稳定骨盆从而改善血液循环而解决双脚冰凉问题
规律的臀部训练，可以增加肌肉含量而提高代谢从而有助于燃脂而减重
说到练臀就会有朋友担心练臀粗腿的问题，事实上，腿粗的主要原因还是在于腿部的脂肪比较多，需要我们做的应该是全身性的减脂，而通过对于臀腿部的训练会帮助我们有效提臀并紧致双腿，双腿变得紧致腿围就会在一定程度上减少，所以不要担心练臀会把腿练粗，要知道，对于女性来讲，要长点肌肉是一件非常困难的事情。
从动作上来看，我们适当地使用负重会有助于提高臀部训练效率，而负重也并不意味着要去健身房，我们同样可以使用一些方便的小器械来辅助我们完成，而在这些小器械当中，弹力带则是其中之一。所以下面分享一组以弹力带为主的臀部训练动作，我们只要能够找到一个固定弹力带的地方，我们的训练就可以开始。
动作一：弹力带臀推
将弹力带固定在大腿与脚踝之间，双脚分开与肩同宽踩地，双腿屈膝，双手置于腹部
仰卧在具有一定高度的固定物体上，上背部置于物体上，下背部悬空
向上挺直臀部至上半身与大腿呈一条直线
顶点稍停后，慢慢下压臀部还原
动作二：弹力带跳远
将弹力带一侧固定在固定物上，另一侧系在腰部
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，臀部向后坐屈膝下蹲
至大腿与地面平行后起身向前跳起，双脚落地后依次向后移动双脚返回
然后再次屈膝下蹲并向前跳跃
动作三：弹力带硬拉
将弹力带一端固定在身后，双脚与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住弹力带另一端于胯下拉直
保持双腿伸直，膝盖微屈，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，同时可以感受到腘绳肌的强烈拉伸
稍停后臀部前推起身还原
动作四：俯身弹力带后踢腿
将弹力带固定在低端，俯身单膝跪在具有一定高度的物体上，背部挺直，腹部收紧
非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，将弹力带另一端固定在非支撑腿一侧脚心处
保持身体稳定，保持背部挺直，向后抬起非支撑腿至伸直状态
顶点稍停后控制速度慢慢还原
动作五：弹力带跪式伸髋
将弹力带固定在身后，另一端固定在腰间，双膝跪地，腰背挺直，腹部收紧
保持背部挺直，慢慢向后坐，至最低点稍停，后起身还原
动作六：弹力带台阶蹬凳
面对高物站立，一腿屈膝脚踩住高物，将弹力带一端固定在双肩，另一端固定在上侧脚掌
起身向上站起，下侧腿向上起上侧腿并拢
站稳后再次向下还原，然后再起身站起
注意事项：
在正式训练开始之前，进行两组臀部激活训练，来激活臀部肌肉而为了接下来的正式训练做好准备。激活动作可以选择站姿后抬腿、站姿侧抬腿、跪姿后踢腿、跪姿侧提膝、臀桥等动作，只要让臀部肌肉热起来就可以。
在动作过程中保证动作质量是前提，然后以此为基础来追求预期次数，每个动作15-20次，每次进行3-5组，每周3-4次。
本组动作主要针对于臀部肌肉，如果体脂高的情况下就不能通过这组动作来减脂，而是应该通过饮食的控制与规律的有氧运动来减脂，本组动作可以在减脂期间配合有氧运动来进行，也可以在减脂后期进行。
虽然说减脂与塑形是一个比较缓慢的过程中，但是只要坚持进行，就没有减不了的肥，也没有练不出的翘臀，所以坚持最重要。
作者：十月知行
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