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致读者们
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07
脊柱保健策略—缓解疼痛的身体姿势
文章导读
1
腹部收紧
2
找到缓解疼痛的身体姿势
①卧位
②坐位
i)坐位练习ii)坐站练习
③站位
i)站位练习ii)靠墙练习
通过阅读前面的内容，你应当清楚了哪些动作和姿势能够产生和加重你的疼痛，那么后续需要做的自然就是要在生活中避免进行这些动作。
那我们在避免进行一些动作的同时，还应该去做什么呢？接下来，将一步步分享出来我自己归纳总结的脊柱保健策略，具体包括：
1.缓解疼痛的动作和姿势。(本篇推送的重点内容)
2.日常生活中常常会涉及到的无痛的替代性动作。（下篇推送的重点内容）
对于慢性腰背痛的患者，降低疼痛的敏感性需要采取最佳的保护脊柱方式来活动。对于反复遭受急性疼痛侵袭的患者来说，这也是避免未来产生疼痛最主要的策略。无痛的姿势和动作策略必须植根于我们的精神意识和行为活动。
下面这些练习看起来非常简单，但一定要注意细节。
01
腹部收紧
让我们先从掌握“腹部收紧”开始学习，它是动作练习的基本元素，也是在你学习使用其他动作工具时也需要保持的技巧。
回想一下，为了防止疼痛的脊柱关节产生微小的活动并让更多的活动发生在髋和肩部，核心部位保持一定的硬度十分必要。这可以通过“腹部收紧练习”获得。
Step1：
如上图1，腹部肌肉先放松，手指顶进腹斜肌（在腹直肌外侧）内，在肚脐外5-12cm处。
Step2：
如上图2，温和地绷紧腹腔壁，感觉手指像被推出来一样进行简单的激活。
“腹部收紧”不等同于“把肚子吸进来”或是“肚脐靠近脊柱”，真正的“收紧”是腹肌的轻度收缩。就像有人要往你肚子上打一拳时你做准备那样的轻度收缩。
现在试着按要求调整你收紧的强度。当我说调整的时候，我是想让你慢慢地调整“收缩强度”，以达到最佳的硬度，而不是达到最硬的硬度。就像是屋内的灯光亮度调节旋钮一样。同样的意思，你要避免像开关按钮一样从一个极端到另一个极端。
当要拿起重物的时候腹部多收紧一些，在活动中当脊柱需要姿势控制的时候就少收紧一些，比如说走路或是从椅子上站起来。用适当的“收缩绷紧”来消除疼痛就行了，不要过多。
02
缓解疼痛的身体姿势
如果你在急性疼痛期，再多的练习也没用。首要任务是减少疼痛。疼痛经常产生“脊柱曲度异常”，意思是丢失了正常的脊柱凹陷。这种“脊柱曲度异常”会导致下背部出现非自然的扁平。我们的目标是要恢复腰椎的自然前凸。让我们从下面的练习开始尝试。
1.卧位
Step1：
把这个动作留到你疼痛时再做。保持站立，在脑海里留意一下你的疼痛级别。这就是你的“基线”。现在趴下，如下图1，这会舒服吗？
1.没有感觉疼痛缓解→稍微调整姿势让自己更舒服地趴大概30秒→疼痛依然没有缓解→结束这项练习。
2.该姿势下疼痛缓解→尝试下图2。将一个拳头放在下巴下，跟图1相比，哪个姿势更舒服些？
（①图2姿势比图1舒服→尝试在下巴下面放竖着两个拳头，感受一下三个姿势哪个更舒服，今后一旦出现疼痛，去做那个最舒服的姿势就好。
②图2感觉没有图1舒服→不用尝试下巴下面竖着放两个拳头了。）
Step2：
维持最舒服的那个姿势大约3分钟。
Step3：
然后站立起来，但是注意站立过程中不要屈曲脊柱，要用手和膝盖撑起，然后跨一个弓箭步再站起来。注意是从髋部屈曲而不用脊柱。
结论：
1.“俯卧趴”可以在趴下和站起来以后都使得疼痛减轻→疼痛很可能来自于椎间盘突出。
通过趴在地上的3分钟，椎间盘的突出已经有一些微小的回缩，消除了脊柱屈曲。所以才会感觉到一些疼痛缓解。
脊柱屈曲能够激发你的疼痛，而柔和的且不负重的伸展就能够让它消失。那么，你也就找到了一个疼痛出现或过于劳累之后的“舒服”姿势。
如果这个姿势有效，试着每几个小时就重复一遍这种“俯卧”然后再站起来的流程。这是一个在试着重塑脊柱前凸，减少椎间盘突出的过程。
2.“俯卧趴”不能使疼痛减轻→疼痛不能通过伸展的方式进行缓解，也并不是“脊柱屈曲姿势”诱发的→“俯卧趴”不适合你。
2.坐位
2.1坐位练习
现在我们进行负荷较小的坐立姿势练习。
Step1：
如下图1，坐在办公椅上（要求含胸驼背地坐着）
Step2：
然后如下图2和3，抬起前胸并骨盆向前转动，坐直，保持脊柱自然曲度，靠在椅背和腰垫上。
1：含胸驼背；2：向前挺胸；3：向前旋转骨盆
感受1→2和1→3的区别，最好的策略是1→2和3
注：
1.瘫坐在软沙发上不会有缓解疼痛的效果。（脊柱不处于中立位，肌肉处于不平衡的状态，关节压力大。）脊柱需要挺直靠在坚固的表面上，“蜷缩”在沙发里，只能带来一时的舒服感，实际上椎间盘一直承受着较大的负荷。
2.如下图所示，坐在椅子上（尤其是久坐时），弯腰驼背时脊柱有负荷（图1）；下背部没有支撑也有负荷（图2）；因此坐位时最好靠着腰垫（图3），腰垫的充气程度要使坐下时最贴合脊柱曲度。
2.2坐站练习
久坐后一些人可能会发现要想站直就很困难。通常情况下腰背痛的人从椅子上站起来也会含胸驼背（下图1）。尝试下图中所示的这个方法，可以对抗“久坐”给椎间盘造成的压力，重新找回自由的直立站姿。
Step1：
如上图2，手臂上举过头，从1数到10。
Step2：
如上图3，手臂尽量向上、向后，再从1数到10。在此位置上，深吸气，身体站直尽量放松。
Step3：
数到10后，手臂放下并全身放松，此时脊柱准备好迎接下一次挑战了。保持这种姿势和感觉走路或坐下。
注：
久坐时间不宜过长，建议每30-60分钟，就站起来做下这个动作，再随便走动走动，活动一下。
（个人理解：久坐后要慢慢站起，然后手臂尽量向上向后伸展，到达一个较大且适宜的角度后维持十秒钟，再开始步行移动。）
3.站位
3.1站位练习
Step1：
从侧面观察患者有无“颈前伸”，“含胸驼背”的问题。（观察耳、肩、肘、髋、膝、踝相互之间的位置关系，是否呈一条直线）
存在体态问题→进行Step2。
不存在体态问题→测试结束。
Step2：
站立时，用一只手触摸背部的肌肉(或让一个朋友帮你，触摸位置是脊柱两旁的凸起肌肉)。感受此时此刻背部肌肉的坚硬活跃状态，手不要离开，执行Step3。
Step3：
调整姿态（纠正下巴前伸以及含胸驼背的问题，身体慢慢向后挺直），直到肌肉“关掉”不再发力（感觉肌肉松软、放松）。
侧面观察→收“开关”→伸下巴→圆肩
Step4:
身体逐渐前倾，下巴向前探，圆肩，直到你发现肌肉再次变得活跃、坚硬。
可能需要几个来回才能发现这个肌肉的转换点，但是很值得。找到那个能让身体保持直立、背部肌肉较为松软放松的位置。记住这个姿态，这就是你需要在生活当中维持住的站立姿态。
找到让身体保持直立、背部肌肉较为松软放松的位置
对大多数人来说，纠正后的姿势能减轻背部负荷。而纠正前的不良姿势（圆肩、伸下巴等）会导致这些肌肉全天候地持续紧张，它们得不到休息。这就产生了肌肉型的腰背痛。
纠正不良姿势（圆肩、伸下巴）
我们的目标是站立时肌肉保持放松，这样你的疼痛才可得到缓解并体验到更大的成功。
注：
获得健康的站立姿势，另一个经常被忽略的因素是手臂的位置。不少人在放松站立时，习惯手臂交叉。这种姿势促进了圆肩的形成，使背部参与工作。
如果你存在这样的习惯，应该立刻杜绝。相反，应该放在背后两手握住，这样就会自然温和地把胸部打开，放松背部肌肉。
双手背后握住，可以温和地打开胸部，放松背部肌肉
3.2靠墙练习
当你站着或走路出现疼痛时，可以靠着墙用前臂支撑身体，做平板支撑。这是能让我们试验不同姿势的低风险安全区域。以下动作在别人辅助完成后最终要转变成自主练习。
Step1：
如上图1所示，从下背部开始，慢慢地从屈曲移动到伸展（活动腰椎，想像“顶胯舞”的感觉），找到无痛的最佳位置。
Step2：
如上图2所示，尝试通过髋部来做屈曲和伸展（活动髋部，将骨盆向靠近和远离墙的方向移动）。
注：
1.找到能减少疼痛最多或消除疼痛的髋部和脊柱配合的姿势。
把这个缓解甚至是无痛姿势融入到自己的日常生活中，尝试调整日常生活动作，如坐在车里、遛狗的时候，动作都尽量模拟这个能够缓解疼痛的姿势。
2.找到那个能够引发出疼痛的姿势。
对其保持高度警惕，避而远之。
未完待续……
文案：王梓
校稿：吴俊麒
编审：闫书源
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