练瑜伽，很多伽人都会问到一个问题，就是前屈为什么下不去？大部分的老师，都会告诉你，你可能是大腿后侧的腘绳肌比较紧张，也会有老师告诉你是臀部或者背部的肌肉比较紧张等等，这些都是正确的。
但除了这些原因以外，还有一个被很多伽人忽视的原因就是：屈髋能力弱。为什么这么说呢？首先，先让我们一起来了解一下，人体的屈髋肌群——髂腰肌。
人体中涉及到屈髋能力的肌肉主要是髂肌、腰大肌，统称为髂腰肌。髂肌呈扇形，起自髂窝，腰大肌呈长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。髂腰肌是人体最深层的肌肉之一，是所有屈髋动作的启动机。
简单的来说，髂腰肌连接骨盆和大腿，前屈的时候，如果髂腰肌僵硬无力，骨盆带领的脊柱和双腿，就很难靠近并保持相互靠近的状态。所以，瑜伽前屈的时候就会受到限制。
如果髂腰肌僵硬无力，瑜伽前屈类的动作会受到限制，日常生活中，我们抬腿的能力也会变差，比如：跑步的时候抬不起腿步幅小，高抬腿的时候很吃力等等。
那么，髂腰肌为什么会僵硬无力呢？日常生活中，最常见的原因就是久坐。
所以，如果久坐产生的腰部疼痛，我们一定要处理髂腰肌。而对于长期久坐的办公一族，每天坚持拉伸放松一下髂腰肌，可以很好的缓解和预防腰部疼痛。
写到这里，可能很多伽人会问，如何判断和检测屈髋能力呢？一个很好用的方法就是，托马斯测试（Thomastest），检测的方式很简单，但最好是让同伴辅助来完成，以免从床上滚下来。
站立臀部靠治疗床，在身体慢慢向后倒时，双手抱住一侧膝盖小腿的前侧，然后将膝盖向胸前拉，抱住的膝盖尽可能靠近胸口。躺平后，继续抱着膝盖，另一条腿则完全放松。结合自己的动作，对照上图，判断自己的屈髋能力。筛查完一侧后，再对另一侧进行相同的步骤。
如果你的检测结果全部是“通过”，说明你的屈髋能力灵活性很充足。如果你的检测结果中有任意一项“不通过”，说明你的屈髋能力灵活性不是很好，“不通过”越多，屈髋能力灵活性就越差。
做完了检测，那么，问题又来了，如果屈髋能力弱，又该如何改善呢？
大家都知道，想要某个部位的肌肉变得更加健康和强壮，就需要建立肌肉的弹性，而建立肌肉的弹性，除了拉伸放松，还需要加强力量，髂腰肌亦是如此。
一、拉伸放松髂腰肌的方法
1、战士1式
山式站立，双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度，左脚微微内扣
髋部转向正右方，吸气延展脊柱
呼气屈右膝向下，注意保持脊柱的延展
重复练习另一侧
2、小桥式
仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
屈双膝靠近臀部，抬髋向上
双手体后交握，做这个体式
尽量将髋部向上抬，双手臂向下压地面
3、新月式变体
山式站立，将左脚向后一大步
小腿脚背贴地，右小腿垂直地面
吸气向上延展脊柱，呼气后弯加深强度
做这个体式，脊柱要尽量的延展
注意身体的重量不要压在膝盖上
4、骆驼式
跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
双手扶腰，吸气延展脊柱
呼气后弯，双手依次放在脚后跟上
注意双大腿保持垂直垫面
5、虎式2
四角跪姿在垫面上
抬左腿向后向上，右手向前身体
身体平衡后，屈左膝靠近臀部
右手向后握住左脚的前脚掌
注意腹部要有控制的收紧
二、加强髂腰肌的方法
1、仰卧抬腿
仰卧在地面上
双手放在身体的两侧掌心朝下
练习者可以根据自己的身体情况
选择适合自己的练习
先练习屈膝的然后再练习双腿伸直的
抬高双腿30度、60度、90度
每个角度保持30-50秒
2、船式
练习者可以根据自己的身体情况
先易后难，选择适合自己的角度
先练习屈膝的船式
慢慢的伸直双腿增加强度
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