髌骨是什么？
摸到膝盖正前方的一块骨头，就是髌骨。髌骨在大腿骨，也就是股骨下端的内外侧髁之间构成的凹槽中，伴随膝关节的屈伸上下滑动。髌骨与股骨下端凹槽成了髌股关节面。
1髌骨总想出轨是导致膝痛的直接原因人们中最常见的膝痛，其实医学诊断就是“髌股关节综合征”，也就是跑友们常常听说的髌骨劳损、髌骨软骨软化症、跑者膝，跑步膝，专业术语叫做——“髌股关节综合征”。髌骨运动轨迹异常是导致髌股关节综合征的最直接原因。
正常情况下，髌骨在膝关节的凹槽中上下运动，就如同火车轮子在轨道上平稳滚动，但是如果轮子边缘与轨道发生了摩擦，就会发出我们乘坐火车时，时长听到的尖锐“啸叫声”，当然这时就会对火车轮子和轨道产生磨损。同样的道理，当髌骨受到某些因素影响，不再凹槽里平稳滑动，就会与凹槽的边缘——限制它的股骨下端关节面产生摩擦，撞击、挤压，学名“髌骨运动轨迹异常”。
在这样的摩擦中，覆盖在相邻骨面的软骨当然首当其冲，不断发生磨损并引发疼痛，而软骨一旦磨损，将极难修复。
2导致髌骨容易出轨的因素有哪些1.下肢力线异常或者发育异常
下肢骨骼和关节排列合理，是保证正常运动的结构基础，如果存在力线异常，比如X/O型腿、扁平足/高足弓，就容易引发髌骨运动轨迹异常。还有些人存在髌骨发育异常，比如二分髌骨、高位髌骨等问题，这样的人进行跑步，就更容易引发髌骨脱轨现象。
2.肌肉力量不均衡
大腿前方主要是由股四头肌构成，股四头肌是伸膝强有力的肌肉，对于跑步非常重要，如果股四头肌的外侧肌束肌肉力量明显强于内侧肌束力量，就会对髌骨产生一种向外的拉力，导致髌骨有脱轨的趋势。
3.膝关节周围肌肉及软组织过紧
膝关节外侧的髂胫束与髌骨相连，当髂胫束过紧时，髌骨会被这些过紧的组织向外牵拉，这也是导致髌骨向外脱轨并引发软骨磨损，产生疼痛的重要原因。
股四头肌柔韧性不足也可引起膝痛，主要原因是由于股四头肌与髌骨相连，股四头肌紧张导致髌骨被死死压在股骨表面，引起髌股关节间压力增加。
大腿后群腘绳肌柔韧性不足也可导致膝痛，其原因是在膝关节运动（步行、跑步、跳跃等）时，由于腘绳肌柔韧性差，迫使股四头肌必须克服更大的阻力才能到达更有效完成伸膝动作的目的，所以髌股关节面压力也会随之增加。
4.之前受过伤
如果曾经有过膝关节急性受伤史，比如侧副韧带受伤、十字交叉韧带受伤、半月板受伤，即使受伤处已经痊愈，可能仍然遗留关节平衡感觉的降低，或者膝关节不稳，这也会使得髌骨容易发生不规则的运动。
5.髋关节力量不足
近十年来，大量研究发现，髋关节力量的不足，尤其是外展肌肉力量的不足会引发髌骨运动轨迹异常。这主要是由于髋关节外展力量不足会引发髋关节过度内收内旋，也就是膝关节内扣，这样会大大增加髌骨向外脱轨的可能性。
3如何防止髌骨脱轨在上述五方面导致髌骨有脱轨倾向的因素中，有的因素是难以改变的，比如X/O型腿、扁平足/高足弓、曾经发生过损伤，但肌肉及其他软组织过紧，肌肉力量不均衡、髋关节外展肌肉力量不足等问题，是可以通过合理的伸展和力量训练加以改变的，这样就可以尽可能消除引发髌骨脱轨的因素，增加促进髌骨稳定运动的因素。同时，适当加强防护和合理地选择运动装备也可以起到稳定髌骨的作用。
1.做好拉伸，减少髌骨脱轨
前文已经提及当大腿外侧髂胫束、大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌过紧时，要么对髌骨产生异常拉力并引发髌骨脱轨，要么增加了髌股关节面压力，因此，重视牵拉就显得非常重要。牵拉不仅起到放松肌肉和软组织，缓解肌肉酸痛的作用，也是促进髌骨运动轨迹正常的重要方法。为了强化拉伸放松效果，建议对于一个部位采用多种拉伸方法。
（1）大腿前侧的三种拉伸方法
（2）大腿后侧的三种拉伸方法
（3）大腿外侧的三种放松方法
2.加强力量，提高髌骨稳定性
前文提及，加强髋关节力量，尤其是加强髋外展肌肉和臀肌力量，可以有效减少膝内扣引发的髌骨脱轨问题，同时对于膝关节不稳者，通过合理的力量训练提高膝关节稳定性同样可以起到稳定髌骨的作用。
（1）强化髋外展肌群练习——侧卧位直腿上摆
（2）强化髋外展肌群练习——贝壳式
（3）强化臀肌练习——仰卧挺髋
（4）强化臀肌练习——单腿硬拉
（5）强化膝关节稳定性练习——单腿下蹲
（6）强化膝关节稳定性练习——保加利亚剪蹲
3.正确的装备有利于纠正下肢力线异常从而稳定髌骨，加强防护功能
扁平足/高足弓很难纠正，但可以通过选鞋适度纠正异常的足踝力线，从而间接发挥稳定髌骨的作用，因为髌骨脱轨不仅与膝关节本身有关，上至髋（臀肌力量不足），下至足踝（扁平足/高足弓）都有关系。
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