脸大不是病，腿粗要人命
身边有木有这样的小仙女
身材都挺好的，唯独就是腿粗
而且是顽固型的，难瘦想哭
一般身材好小腿却粗的原因主要是
小腿三头肌——腓肠肌和比目鱼肌
肌肉粗大
要么是遗传，要么是不良的习惯导致的
需要平时多注意拉伸放松
然鹅，如果你是：
大腿前侧突出，小腿肚特别粗
而且久站膝盖疼
运动时小腿会先累
你就要当心了
很多人会觉得这很正常啊
其实，这很可能是——膝关节超伸
一.什么是膝关节超伸？
膝超伸，英文是Hyperextendedknee
正常情况下从侧面看
髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上
而膝反弓，膝关节伸展幅度过大
超过°，就形成膝关节超伸
小腿的结构
由胫骨和腓骨2根骨头组成
从解剖上讲
是胫骨的顶端相对于股骨向后滑动
使得膝关节向后过度打开
侧面看呈后凸的弧形
通俗的讲就是
关节的伸展超过了合理的幅度
膝超伸是由很多原因导致的
有的是天生韧带松弛如此
更多是后天姿势不正确
扁平足、足弓塌陷、缺乏锻炼
如臀大肌无力
支撑期膝关节过度伸直导致
另外舞蹈演员是高发人群之一
尤其是芭蕾舞，需要“开绷直”上台才好看
支撑腿容易用锁死膝关节来获得稳定
为了更稳定的单腿站立的舞姿
膝关节长期处于超伸的状态
久而久之，膝关节就变成了一个刚性结构
在这样的结构下，肌肉渐失弹性
就变得僵硬、肿大
所以，通常见到的舞蹈演员
很少有双腿笔直、纤细的
从小学舞蹈的*、*
可以看出腿部显现明显的反向弯折
这个弯折就是超伸，或叫过伸
膝超伸需要引起重视
因为这不仅仅是不好看的问题
这关系到骨骼关节的问题
二.膝关节超伸的危害
从X光片中能看出关节前侧和髌骨
与股骨（大腿骨）之间的缝隙都很小
正常的状态应该是两个骨头
在关节面均匀接触的
整个支撑面上的重力应该是平均分布的
1
膝关节疼痛的主要诱因
超伸时则加重了关节前侧的压力
静止或运动时膝盖骨都会过度靠近股骨
出现过度摩擦
时间长的话会导致膝盖疼痛
2
无法完成一些动作
膝盖超伸的姿态无法完成
一些高冲击的动作
比如跳跃、快速跑等
会提高前交叉韧带损伤的危险
3
会使小腿变的更粗
腓肠肌长在小腿上，却与大腿连接
膝关节超伸时，膝关节就会向后
使腓肠肌上下两端变长
当膝盖前侧难受时
腓肠肌本能发力，将膝关节拉回原位
所以，膝关节超伸时
小腿肌肉会过多发力以维持身体姿势
长时间如此，就会导致小腿变粗
三.那膝关节超伸怎么办？
如果超伸比较明显，症状比较突出
比如膝关节疼痛难忍
那么最好的办法就是做手术
如果只是轻度的超伸
可以通过下面的运动项目
增强膝关节的稳定性
弹力带螃蟹走训练
▼
弹力带站姿髋关节外展
▼
单腿木箱起立
▼
登箱阶梯
▼
钟表式vmo训练
▼
如果肌肉不平衡导致膝盖超伸
归根究底是因为
大腿前部肌肉、小腿后侧肌肉较强
（过度紧张）
大腿后侧、臀部肌肉较弱
（过度拉伸）
所以建议对症训练：
1改善足底承重方式
扁平足改善
足底筋膜放松
▼
或者踩着滚筒来回滚动
▼
2
放松过度紧张的肌肉
（如股四头肌、小腿后侧腓肠肌）
拉伸股四头肌
▼
用泡沫轴放松小腿
▼
对小腿进行拉伸
▼
3
适当地锻炼过度拉伸的肌肉
（如加强柔韧性、灵活度，锻炼臀大肌）
加强柔韧性
▼
提高髋关节的灵活稳定
▼
加强膝盖的稳定度
例如靠墙蹲
▼
行进间箭步蹲强化臀部
▼
做臀桥也能锻炼臀部
▼
倒退上楼梯也有助于改善膝关节超伸
帮助培养关节中立位
注意上半身平直，每次上8-10个台阶
重复数次，小心别摔倒哦
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