下面这个动作是婴儿的匍匐爬行动作-是一个一直往前爬的动作.
这个动作特点:
四肢屈伸力量参与很少.很大程度依赖躯干与肩髋关节稳定来保持平衡.
在躯干稳定的基础上,强化旋转力量的精准传导.
肌肉和各关节之间的联系在这个位置最能清晰感受到.
重要作用：走路动作的核心关节发力次序建立
其他：
1、去四肢屈伸参与比重,强化核心力量,帮助纠正扁平足和拇指外翻
2、肩关节发力次序初步建立
3、缓解膝盖内侧疼痛(当然你得在软垫子上练习，不然膝盖内侧会先开始疼)
练习步骤,
1.屈左肘右膝,左腿伸直放松,右臂收拢放松.
2.呼气，左臂和右腿内旋发力,保持左肘右膝固定不动,将身体拉起离开地面.并且慢慢把自己身体往前拉.同时保持左腿和右臂完全放松,你可以感受到:
a.保持左肘不动做内旋发力,左侧胸背肌收紧,身体重心会往前.
b.保持右膝不动做内旋发力,右侧大腿内侧会收紧,腹部也会收紧.
c.左胯离地抬高,左膝以下因为重力作用都贴在地面上
d.右肩甲骨因为重力作用会自然下滑远离胸椎,你的右臂可以顺畅往前伸出去.
3.在你没有力量支撑时，很自然就会从2过度到3的位置
4.接着可以自然换另一个对侧练习,如下图：右肘左膝内旋发力.左臂右腿完全放松,自然过渡到5
5.
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就从这里开始做更详细些的动作解释：
大家可以从这张图看到：
我的左肩位置低于右肩,说明左肩是放松的,由于靠重力自然下沉.
这是“沉肩坠肘”或“肩胛骨上回旋”这个肩关节活动次序在人体发育过程中形成的最早期表现,这种次序形成依赖重力和骨关节特性,而不是意识.
整个过程是肩胛骨先因为重力下沉,之后手臂就可以顺畅往前伸直.
简单说：上肢伸直或抬高的正确次序是肩胛骨先滑动再抬高手臂
意义：很多人会因为不懂这种活动次序或缺乏这种练习而导致手臂抬不高或突然抬高时肩关节受伤.
我的右胯位置低于左胯,说明右胯也是放松的,由于重力自然下沉.它的离地是被带动的,不是主动发力出现的.右胯被拉起来是因为左侧内旋发力和左胯下降共同形成的.
简单说:左侧内旋发力让骨盆往下压,右边骨盆才能拉上来.意义：把这个动作拉到站立位置,你会知道
1）站立位置左侧蹬地时左侧骨盆会向前旋转靠近身体中线,
2）右侧骨盆会向右后旋转,远离身体中线,而且是被左侧拉动,不会主动发力,如下图.
3）这样的旋转平衡是为了让身体重心始终在落在前脚掌,能推动自己一直向前.
如果没有做好这种躯干中段的稳定和下肢内旋带动骨盆正确旋转,你可能会一步都重心在脚的后面,就像很多人踢着腿走路,每一步都先刹车再启动。
这样可能会出现小腿前侧酸痛，足跟痛,足底筋膜炎
跑步出现这种问题是一个道理,大家引以为鉴.
3.这个动作对于膝盖内侧疼痛和下背痛的意义:
身体运动链如下：
运动链的部分特征如下：
1)足踝灵活,膝关节稳定,髋灵活
很多膝盖内侧疼痛的原因被解释成大腿内侧肌肉紧张或骨盆前倾.更深层次的应当是下肢发力次序紊乱.
当下肢内旋的时候,膝关节如果不能维持侧面稳定而扭转,导致力量无法传导至腰椎和胸椎段上肢也就无法精准的联动.由此下肢蹬地内旋时膝关节向内移动，并且在髋关节处力量就截止。外在表现就是膝外翻和骨盆前倾.膝外翻更严重的一侧也会出现明显扁平足和拇指外翻.因此出现膝盖内侧疼痛和腰痛.附加的是膝盖内侧肌肉紧张而且功能不良..
简单说：依照人体运动链的自然特征,膝盖是保持稳定的,它不该旋转,你转了,所以出问题。
而这期的练习动作有个明显特征就是膝关节固定,从而让下肢干联动的顺序得到重新建立.
当然,这个动作主要重建发力次序,并非主治膝盖内侧疼痛,有很多膝盖内侧疼痛和骨盆底肌力量过弱相关，这需要追溯到MTM1阶段去练习.
2)手腕灵活,肘稳定,肩灵活
我们的肩关节和髋关节问题其实很类似，如果我们还是爬行动物,一定会出现X型肘和O型肘.只是我们在站立位置没有人注意肘关节.
这期的练习动作也是肘关节固定,让力量直接作用到躯干，这样我们肩关节与肱骨的联动也能趋向正常活动，肌肉趋向平衡,很多上背疼痛问题和得到缓解.
最后我们把整个动作简单总结一下：做动作很简单,放松地发力稳定地旋转
大家多练练多体会,没有次数限制,感受越清晰越好.
重复声明：
我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。
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