（译自：NewStudiesinAthletics）
作者：*佳敏译
研究方向：中长跑，中长跑体能/康复训练
案例史
以下两则事件为教练员、医疗保障人员或运动员如何使用微牵拉指导原则以及牵拉方法来执行合理的恢复—再生计划提供了实例。
案例1：青少年女子中长跑运动员
一位主攻中长跑项目的青少年女运动员的右膝伴有肌肉紧张和疼痛的增加，这与她最近处在青春发育期有关。除了这些症状，她在训练中和训练后都存在疲劳迹象。这可能是由于结缔组织无法排走训练中产生的代谢废物然后吸收氧气和营养物质所造成。疲劳随之导致了爆发力和力量的下降。总而言之，就是循环系统和神经系统都受到了影响。
她被诊断患有Osgoode-Schlaters综合征，下肢关节在肌肉紧张的同时还伴有柔韧和关节活动度的下降。针对她膝关节疼痛的急性发作，我们推荐了一份牵拉计划和强化计划。几周后，她的膝关节痛感和肌肉紧张度略有下降，同时关节活动度略有上升。然而，疲劳的问题没有变化。
当她出现在微牵拉诊所时，她右膝的疼痛和身体上的疲劳都没有得到缓解。她看起来在心理上和情感上都感到痛苦。这一处境对运动员和教练来说是一个非常关键的阶段。运动员如何在这一挫折期中调整会决定他/她是否能够继续训练和比赛或者放弃。
测试时，运动员双侧的髋关节屈肌、股后肌群、髂胫束显得很紧，左侧比右侧更明显。她的右腿比左腿略短。这是一种功能性的而非结构性的缺陷。她描述了自己跑步的步态如何受到影响，而且她已经没有能力在训练和比赛中产生足够的力量和爆发力。我们还发现她靠左腿做着代偿性工作以保护右膝，因此她的运动感觉传入存在着偏差。长期的伤病影响了她针对训练和比赛环境而产生、适应以及预测肌肉骨骼自动化反应的能力。由于她的动作影响了其正常的牵张反射，她无法对负荷做出合理的代偿。
在回顾了运动员的案例史后，我们立即给出建议，就是取消她的训练中的力量训练部分，以缓和肌肉的紧张并提高关节活动度。为什么我们要用力量训练来增加运动员的紧张度？为了提高合理处理传入感觉信号所需的身体意识，我们推荐她进行微牵拉，学习一种针对肌肉骨骼系统合理恢复再生的有益方法。
我们发现了她过去的牵拉程序中几个固有的错误，这些错误与本文所概述的恢复—再生过程相悖。事实上，她过去的方法可能是导致其慢性疼痛的原因。每种牵拉保持15-30秒，没有特定顺序。每种牵拉的强度略低于感到疼痛和不适的程度。如上所述，当交感神经系统由于疼痛被激活后，它便无法帮助身体恢复，但却使机体持续处在分解代谢和合成代谢的过程中。换句话说，运动员的炎症不会消除，而且由于肌肉骨骼系统紧张度的增加会产生新的炎症反应。
她过去的牵拉方法不符合微牵拉关于稳定、平衡和控制的原理。该原理建议：为了有效地牵拉肌腱系统，牵拉时必须避免肌肉收缩。换句话说，如果运动员的小腿肚很紧，那在站立姿势下牵拉小腿就没有意义。在站立时牵拉，为了使运动员保持在站立姿势，小腿肌肉（比目鱼肌、腓肠肌、趾肌）就得处在收缩状态下。因此，为了牵拉紧张的小腿肚，，建议采用坐着的牵拉练习（练习1）。这可确保小腿肌肉保持放松，得到更有效的牵拉。表4叙述了运动员习惯的牵拉程序与本诊所建议的微牵拉程序的区别。
表4：牵拉方法的比较
训练中的变量和原则
过去的牵拉程序
微牵拉程序
牵拉的强度
70%或80%（很明显的牵拉感觉）
30%-40%（非常轻微的拉伸）
牵拉时间
15-30秒
60秒
牵拉密度
训练前后进行，一天一次
每天一次，每块肌肉群牵拉三组
稳定、平衡和控制
无
有
合理的牵拉顺序
无
有
合理的牵拉顺序非常重要。本案例中，运动员的问题在于下肢包括右膝较紧。采用表5中所推荐的微牵拉程序。要求她在睡前进行牵拉。当进行所推荐的髂胫束牵拉（练习6——梨状肌、髂胫束牵拉）时，我们注意到她的髋关节屈肌非常紧，而且对不适十分敏感。由于其髋关节屈肌的过度敏感，在牵拉髂胫束前要求她先进行髋关节屈肌的牵拉（练习7——髋关节屈肌牵拉）。牵拉顺序的原则建立在这样一个观点上：如果针对一块特定的肌肉群进行牵拉，那其他的肌肉群也会被激活。在后者被牵拉之前，它会妨碍前者特定肌肉群的牵拉。
表5：针对年轻女子中长跑运动员所建议的微牵拉练习
所建议的微牵拉练习
强度
训练量
密度
练习1——坐姿比目鱼肌牵拉
最大牵拉强度的30-40%
60秒
每天每个肌肉群重复3次
练习3——臀肌—梨状肌牵拉
最大牵拉强度的30-40%
60秒
每天每个肌肉群重复3次
练习4——股后肌群牵拉
最大牵拉强度的30-40%
60秒
每天每个肌肉群重复3次
练习5——腹股沟牵拉
最大牵拉强度的30-40%
60秒
每天每个肌肉群重复3次
练习7——屈髋肌牵拉
最大牵拉强度的30-40%
60秒
每天每个肌肉群重复3次
练习6——髂胫束、梨状肌牵拉
最大牵拉强度的30-40%
60秒
每天每个肌肉群重复3次
在经过了几周的微牵拉治疗以及做了所推荐的顺序合理的练习之后，运动员重新恢复了训练。而且，通过这个阶段她学到了有助于监控并帮助其继续恢复的方法，该方法与微牵拉诊所的治疗相配套。身体内在的代偿性反应不复存在，运动员形成了更好的本体感觉。
*佳敏全文字，感谢阅读