很多女生都想要美丽的“蝴蝶骨”，百度上面一搜，露背图个个纤细好看。可事实是，这些突出的肩胛骨是一种非常不健康的体态，在医学上叫翼状肩。
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翼状肩（WingingScapular）又称“蝴蝶肩”，正常人肩胛骨应该贴紧胸壁。而翼状肩是由于肌张力失衡或神经受损等原因造成自然状态下或手臂运动时肩胛骨下角和内侧缘翘起的状态。
很多人认为“蝴蝶骨”是薄肩、是瘦的标志，有些人称突出的“蝴蝶骨”为“隐形的翅膀”，殊不知，“蝴蝶骨”（翼状肩胛）不仅不等于瘦，而且危害也很多，我更喜欢称它为“隐形的炸弹”。
肩胛骨长期不正确的位置会导致患侧上肢酸困无力，工作时容易疲劳，肩胛骨活动异常，稳定性下降，日常生活活动受到限制。严重时上臂不能上举过头，甚至导致肩部疼痛。
那么翼状肩胛是怎么形成的呢？
几乎所有的体态问题都是因肌力不平衡造成的，肌力不平衡又跟我们日常的体态相关。翼状肩也不例外，肩胛骨周围肌力的长期不平衡导致了肩胛骨的外翻。例如，长期的伏案久坐，或者源自青春期的“含胸驼背”，都会使前侧肌群过于紧张，后背肌群又松弛无力。长期在这样一个不平衡的状态下，肩胛骨就会一点点偏离原来的位置。
接下来，我们从解剖学的角度，看一下是肩胛骨周围的哪些肌群起着决定作用？
首先，我们要先认识一下自己的肩胛骨。肩胛骨是长在人体上背部的两块扁平状骨头，紧贴胸廓，与锁骨和大臂肱骨连接。在周围肌群的协作下，肩胛骨可以实现多个角度的运动。
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翼状肩的形成受这几个肌群的影响：
胸小肌
胸小肌起于肋骨，止于肩胛骨的喙突。当胸小肌收缩，会拉着肩胛骨外上角前伸，肩胛骨内侧和肩胛骨下角外翻。
胸小肌又是极度容易紧张的一块肌肉，所以，放松胸小肌，让它回归原本的延展性，是避免以及改善翼状肩非常重要的一环。
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前锯肌
前锯肌在我们的胸腔两侧，起于肩胛骨内侧缘，止于肋骨。前锯肌发力，可以使肩胛骨内侧缘紧贴胸廓。
菱形肌
菱形肌起于颈椎和胸椎，止于肩胛骨内侧缘。菱形肌可以使肩胛骨后缩，使肩胛内侧缘贴近脊柱。加强菱形肌的力量不仅针对翼状肩有改善效果，还能缓解圆肩驼背。
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斜方肌中下束
斜方肌中下束，起于颈椎和胸椎，止于肩胛冈和肩峰。斜方肌中下束能使肩胛骨后缩靠近脊柱，与菱形肌作用相似。
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当前锯肌、菱形肌和斜方肌中下束共同收缩时，一个力向胸廓牵拉肩胛骨，一个力向脊柱牵拉肩胛骨，就可以使肩胛骨紧紧贴着胸廓。而如果这些肌群松弛无力，前侧胸小肌又过度紧张，就会出现肩胛骨外翻的症状，形成翼状肩。
我们知道了“翼状肩胛”的形成原理，如何改善就很明确了，即：
1.放松胸小肌；
2.加强前锯肌、菱形肌和斜方肌中下束的力量。
动作1：胸小肌牵拉
站立位，牵拉侧上肢伸直，上肢与头颈部呈45度，把手臂贴在墙面。对侧下肢弓步，将身体重心向前移，感受肩前侧深层肌肉有牵拉感，保持20秒，休息，换另一侧。每天3-5组。
动作2：前锯肌力量训练
以左侧前锯肌训练为例。仰卧位，左手拖着重物（沙袋、矿泉水瓶等）抬起与躯干垂直，肩胛骨向上移带动手臂向上伸，此时感受左胸廓侧面的肌肉发力。双侧交替。10-12个／组，每天可练习3组。
注意，动作过程中不要耸肩，不要憋气。
动作3：“T”字训练
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微屈髋屈膝，后背挺直（不要弓背/塌腰）。双上肢水平打开与身体侧面垂直，双手轻轻握拳，拇指朝上。通过两肩胛骨向内夹带动手臂向后伸，感受肩胛骨内侧肌肉发力。10-12个／组，每天可练习3组。
注意，动作过程中不耸肩，不要憋气，膝关节不超过脚尖。
动作4：“Y“字训练
微屈髋屈膝，后背挺直（不要弓背/塌腰）。双上肢向前伸与身体呈字母“Y”字，双手轻轻握拳，拇指朝上。通过两肩胛骨向内向下夹，带动手臂上抬，感受肩胛骨内下方肌肉发力。10-12个／组，每天可练习3组。
注意，动作过程中不耸肩，不要憋气，膝关节不超过脚尖。
文章部分来源：CS运动健身课堂
图片来源：网络
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