“练练臀中肌，准没错！”
不知这算不算一个“潜规则”。在功能性训练流行的当下，很多教练习惯了把臀中肌训练当作必选项。现实中，确实很多会员的臀中肌需要强化。
我们来总结一下NASM体系里，评估流程中和“臀中肌”有关的内容。
过顶深蹲图片（非对称性偏移）
（图片来自NASM教材）
在“过顶深蹲”评估中，如果出现了外八字、扁平足、膝内扣，都需要考虑臀中肌可能不够活跃。只有在出现“非对称性重心偏移”时，偏移方向的对侧，有可能是臀中肌过度活跃。
单腿蹲评估
（图片来自NASM教材）
在“单腿蹲”评估中，如果出现膝内扣、躯干旋转，需要考虑臀中肌不够活跃。如果出现髋上提、髋下降，需要考虑支撑侧的臀中肌不够活跃。
很明显，在人体动作功能障碍评估中，臀中肌不够活跃是很常见的。
臀中肌的重要作用
在NASM关于“人体主要肌肉的功能解剖学”体系里，臀中肌分为了前部和后部。向心收缩时，臀中肌加速髋关节外展，离心收缩时，减缓髋关节内收，等长收缩时，稳定腰椎-骨盆-髋关节复合体。
臀中肌
（图片来自NASM教材）
NASM关于肌肉“功能解剖”的描述，对我们制定训练计划很有指导意义。在下文中大家就会看到。
研究显示，在各种类型的负重类练习中，臀中肌在各个平面上，对于髋部和骨盆的稳定都很重要。
因此，当我们训练臀中肌时，最好也在多个平面进行训练。
（图片来自NASM-PES教材）
精准训练臀中（小）肌
国际运动物理治疗杂志InternationalJournalofSportsPhysicalTherapy年的一篇荟萃研究，对臀中肌和臀小肌的训练进行了综述，很有启发价值，我们把结论性的内容分享给大家。
划重点1臀中肌整体训练
对于健康的成年人，不同形式的站姿单侧髋上提/髋下降练习，能全面激活臀中肌的各个部分。
（图片来自网络）
划重点2臀中肌前后部训练
后腿抬高下蹲和站立髋外展等长练习，可以针对臀中肌前部进行训练，同时站立髋外展等长练习，还能对臀中肌后部进行训练。
（图片来自NASM-CPT教材）
划重点3臀中肌中部训练
对于臀中肌中部的练习，可以选择的动作种类比较多，其中，单腿臀桥、侧卧髋外展同时髋内旋、侧面上台阶、抗阻站姿静态髋外展或者髋外展加摆腿、抗阻侧向移动是最好的强化练习。
（图片来自NASM-CPT教材）
划重点4臀小肌训练
臀小肌，其功能与臀中肌类似。上面的动作也能针对臀小肌的不同部位进行训练。
站立髋外展等长练习和不同形式的站姿单侧髋上提/髋下降练习，可以对臀小肌各个部位进行训练。
侧卧髋外展、单腿臀桥、后腿抬高下蹲，可以对臀小肌后部进行训练。
（图片来自NASM-CPT教材）
近期NASM课程计划
日期
课程
城市
9月27-30日
NASM-CES
上海
10月12-15日
NASM-PES
上海
10月17-18日
NASM-YES
上海
10月16--24日
NASM-CES
北京
10月18-21日
NASM-CPT
济南
参考文献：
Moore,D.,Semciw,A.I.,Pizzari,T.().ASYSTEMATICREVIEWANDMETA-ANALYSISOFCOMMONTHERAPEUTICEXERCISESTHATGENERATEHIGHESTMUSCLEACTIVITYINTHEGLUTEUSMEDIUSANDGLUTEUSMINIMUSSEGMENTS.InternationalJournalofSportsPhysicalTherapy,15(6),.
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