大家好，今天小颖带大家了解的怎么样才能享受前弯带来的所有好处，关键点，是要在背部找到合适的圆度。让腰椎不受伤害的最佳前弯位置！本篇文章很长，讲的很细致。做好读完的时间准备。
一般作为瑜伽老师，通过查看会员们在坐姿向前弯曲中的背部和躯干，通常就可以分辨出谁是瑜伽新手，谁不是。新手倾向于使脊柱深处弯曲并使身体前部塌陷，而那些曾经在瑜伽垫甩汗无数的人则更有可能完全拉平脊椎并完全打开身体的前部。但是，这两个位置都不是最佳位置。
在您进行瑜伽练习的早期，可能有人告诉您，弯腰是危险的。的确如此：如果绕得太远，您可能会破坏脊椎盘，撕裂韧带或拉伤肌肉。向前弯曲时保持脊椎伸直可以帮助您避免这些风险，例如增强背部肌肉和释放身体前部的呼吸。这就是为什么许多老师建议您从髋关节创建“向前折叠”，而不是从脊椎向前弯曲。
先将这种建议的解决方案放到最后。
问题是，并在向前弯曲时完全保持脊柱笔直会造成麻烦。对于初学者，它使您更有可能撕裂绳肌腱或使关节拉紧。不仅如此，而且通过使您的脊椎保持向前弯曲的超平状态，您会错过该姿势在结构和心理方面的一些最佳好处：即，使脊椎变得柔软，缓解背部和颈部肌肉的紧张感并进行锻炼沉思，内向的心态。要体验向后弯曲的丰富性，您必须（猜测是什么？）实际上将您的脊椎向前弯曲。诀窍是学会将其弯曲到正确的角度。
先说，身体弯曲带给身体的喜悦？
定期适度地向后弯腰不仅对您的脊柱有益，而且对健康也至关重要。为了保持柔韧性并在巅峰时期发挥作用，脊柱需要通过屈曲（向前弯曲），伸展（向后弯曲），旋转（扭曲）和侧弯定期向各个方向运动。这些运动通过将流体挤出和挤出来滋养和动员脊椎盘，韧带，肌肉和肌腱，轻轻刺激它们内部或周围的细胞，并防止粘连（组织粘在一起的部位）。好处不只是物理上的。
当您与周围互动时，背部和颈部的肌肉会保持您的躯干和头部直立，使您的大脑机敏和活跃的大脑某些相同部分也会使这些肌肉紧张。伸展和释放肌肉可使您的大脑活动部分安静下来，从而增强休息和镇定的状态。您可以通过稍微低下头来增强此效果，这可以使您的目光从外界的注意力中移开，并将注意力转移到内部的小宇宙上。
那如何设定身体弯曲的边界？
要获得四舍五入的好处，您必须找到在脊柱屈曲过多与过少之间的中间途径。到目前为止，太大的圆角是两者中比较危险的，尤其是在坐着的直腿前弯中。要了解为什么，请想象一个腿筋紧绷的女性，难以进行双腿加强背部伸展式。她坐在地板上，双腿伸直在前方，骨盆向后摇摆，双手紧握双脚，用力拉着手臂，使躯干急剧弯曲，以徒劳无功地将头伸到膝盖上。
腿筋的紧绷防止骨盆在髋关节处向前倾斜，因此当她拉动时，脊椎向前倾斜。这会将椎骨的前部捏在一起，并在背部之间打开空间，这会过度拉伸韧带，肌肉和将脊柱后部固定在一起的椎间盘后壁。它还会挤压位于椎骨之间的椎间盘的前部，从而迫使椎间盘中央的果冻状细胞核向后推向变弱的后壁。这种压力可能会使壁膨胀或破裂。隆起或破裂均可推动附近的神经，例如引起坐骨神经痛。
破裂会使某些“果冻”从椎盘中逸出。这是一个突出的椎盘（通常但不准确地称为“滑动”椎盘）。这个假想的双腿加强背部伸展式现象说明了一个非常真实而令人震惊的事实：如果您以向前的弯曲力（特别是坐着的直腿弯曲）使背部变圆，则应力会直接作用到您的脊椎。在轻度情况下，劳损只会削弱那里的韧带和肌肉，使您的脊椎不稳定和结实。在更极端的情况下，它会破裂椎间盘或撕裂韧带或肌肉。
尽管过于直截了当不如过于四舍五入那样冒险，但这仍然不是理想的选择。如果您仅在双腿加强背部伸展式的髋关节前弯，并且在腿筋拉紧时停止尝试向深处移动，保持背部完全平坦可能不会对您造成伤害，但是您几乎不会精神紧张或身体上的缓解，如果您轻轻地将背部弄圆就可以得到。如果您坚持将躯干拉近大腿，同时保持脊椎坚硬笔直，则动作必须来自某个地方，这会带来麻烦。要么您最终使骨盆进一步向前倾斜，这将使姿势的力集中在腿筋上，从而可能导致将腿筋连接到坐骨的肌腱之一撕裂，并且前弯的意义也丢失了。
因此，我感觉，一些瑜伽初学者做不到所谓的瑜伽标准，反而是好的。大家如果有瑜伽之光这本书可以看看，艾扬格大师的前屈也是背部圆弧。头离脚是很远的。
在瑜伽时...
幸运的是，在向前弯中的背部过小和过大之间找到一条安全且有益的道路并不困难。要对其进行可视化，请想象一下最好的前弯是什么样子。就像下方图片
整齐地折叠到双腿加强背部伸展式中，腿筋非常松散，以至于臀部向前弯曲而没有阻力，前肢的整个长度都长在大腿上，非常舒适。但是再看一遍，您会看到，即使是这些超级弯曲者，他们的姿势也使他们背对背。实际上，在双腿加强背部伸展式上从胸到大腿一直向下走时，从解剖学上讲不可能保持背部完全笔直。骨盆根本无法向前倾斜。
如果身体超柔的人通过仅从骨盆向前倾斜并保持背部挺直而进入姿势，则骨盆将撞击大腿并在胸部到达大腿之前停止倾斜。剩下的唯一使胸部向下倾斜的方法是使背部变圆，并且由于胸部和肋骨很快会紧紧地压在大腿肌肉上，因此变圆的数量将受到限制。
这个自然的停靠点可创造出舒适的躯干曲线，避免过度屈曲或展平。因此，要在向前弯曲时以合理的角度将自己的背部向后舍入（也就是要微微弓背），您要做的就是在躯干中创建相同的长而均匀的曲线。但是，在使腿筋陷入一个像“瑜伽超级名模”一样向远处弯曲之前，请振作起来：即使骨盆几乎没有向前倾斜，也可以轻松创建相同数量的脊柱弯曲。为此，您可以使骨盆向前倾斜直到自然停止，然后通过系统地使每个椎骨向前稍微倾斜来创建躯干，颈部和头部的柔和，光滑的弧度。（下图）
究竟如何找到这个最佳停留位置？方法如下：坐姿。使用折叠的毯子将骨盆提升到足够高的高度，以便您可以轻松地将骨区域的顶部向尾骨的前方倾斜。然后，保持双腿完全笔直，将手向下推到地板，吸气，将胸部抬高，然后将下背部稍微向前伸入身体。呼气时，从髋关节缓慢向前弯曲时，向下和向后推动双手以拉长脊柱。像山式构成一样，移动您的骨盆，脊椎和头部，以保持身体一致。
重点来了：腘绳肌伸展有些疼了，会使您的骨盆不再向前倾斜的那一刻，您的脊椎也将停止。现在是时候开始有条不紊地向后退。
将骨盆保持在原位，从最低的腰椎（L5）和胸椎骨的顶部（S1）之间的交界处向前弯曲脊椎。继续从底部到顶部适度弯曲脊椎，一次弯曲一个椎骨。确保每个线段均匀地影响折弯，并且没有过度。您应该在背部任何地方都绝对不会感到任何压力。完美！
如果您的躯干向前移动得太远，以致您的手无法再有效地向后推到臀部，那么请将您的手放在小腿或小腿上，并用它们支撑并控制您的下降姿势；否则，请双手叉腰。当您的脊椎向上伸展至颈部时，将下巴稍微向下倾斜，以使头部适度向前弯曲。下巴不要放得太远或垂下头。
如果有人从侧面看您，他们将能够从髋关节侧面，腰部和肋骨侧面，肩膀关节，肩胛骨侧面向上平滑，均匀地弯曲。你的脖子，穿过你的耳朵。尽管您的骨盆和肋骨可能不在大腿附近，但您的躯干曲线应与在一个身体健康的人进行大腿腹部向前弯曲时看到的弯曲相同。
如果在保持该姿势几口气之后，您觉得可以在不加力的情况下放开腿筋，然后在将骨盆顶部向前倾斜一点时呼气。这将使您的下背部部分扁平化。现在，保持您的骨盆静止不动，通过从L5到S1，然后从L5到L4，再向上弯曲脊椎，恢复您刚才背部的弯曲角度。
一旦达到合理的最大值，停下来，将眼睛稍微移向下眼睑，向内看，然后享受体式。现在，您不仅拥有超前弯曲器的脊椎曲线，而且还拥有一个人清醒的头脑。
（如果脊柱柔软度非常差，大家可以借助瑜伽轮，让脊柱灵活起来！颖儿在下方给大家推荐我自己用的）
感恩瑜伽，感谢