1、为什么运动能够减肥？
运动能够减肥的原因如下：
①因为它能调整神经内分泌系统，恢复其对新陈代谢的正常功能，从而促进脂肪的代谢，减轻体重。
②运动能消耗身体内的脂肪和糖分。肌肉的运动需要大量的热量，而这些热量正是依靠体内糖和脂肪的燃烧来供应的。在运动时，肌肉对血液中的游离脂肪酸和葡萄糖利用率提高，使脂肪细胞变小；同时也能消耗多余的糖分，使之不能转变为脂肪，因而减少了脂肪形成的渠道。
③肌肉运动的强度越大，需要的热量就越多，消耗的糖分和脂肪也越多。
2、运动对于肥胖者有何重要意义？
运动对于肥胖者有以下作用：
①改善心肌的代谢功能，提高心肌的收缩力，增加血管的弹性，加速血液循环。由于肥胖者极易并发心血管系统的疾病，所以运动的这些作用实际上比减轻体重更为重要，只是人们容易忽略而已。
②降低血脂，使得血液中胆固醇和甘油三脂的浓度下降，减少心、肝、血管等器官的脂肪沉积。
③增强呼吸肌的力量，增加肺活量，改善肺的通气换气能力，加快气体交换。
④改善肥胖者内脏活动的调节功能，加强胃肠蠕动，促进血液循环。
⑤使肥胖者保持良好的心境，增加成就感，促进减肥计划的顺利实施。
⑥促进肥胖者消化功能、泌尿功能，增强新陈代谢。
⑦增强中枢神经的调节功能，使神经内分泌系统产生消耗脂肪的刺激，从而加速脂肪代谢。
⑧提高关节的灵活和肌腱的柔韧性。
⑨提高对游离脂肪酸和葡萄糖的利用率，缩小脂肪细胞的体积。
3、运动的种类与减肥有何关系？
从消耗能量的数量来分，可以把运动分为四种。
等周运动：只调整肌肉，焦耳消耗量最低。
等张运动：健美运动，如举重。柔软体操等，通过这些运动可增强肌肉的力量和韧性。
缺氧运动：如短跑，因为这种运动在运动过程中需要闭紧呼吸，因而消耗体能太快，脂肪来不及转化。
有氧运动：如游泳、长跑、体操等，这些运动对于调整心脏、肺、血管的功能有重要意义，也能最多地消耗脂肪和糖。
可见，有氧运动是运动减肥的最佳选择，在有氧运动的基础上，适当配以各种形式的运动，能最终达到减肥的效果。
4、年轻人如何选择运动减肥项目？
年轻人一般体质较好，所以可以选择运动量较大、消耗热量也较多的运动项目，如健身操、长跑、游泳以及节奏强劲的交谊舞。这些运动大多能同时锻炼身体各处的肌肉群，让肌肉变得结实有力；同时这些运动还能防止脂肪在腹部、臀部、腿部的沉积，保持健美的体型。
5、中年人如何选择运动减肥项目？
当人进入中年，体质开始下降，肥胖也开始日益明显。这时，应选择运动量不太大、节奏也较缓和的运动，如慢跑、太极拳、乒乓球、跳绳、减肥操等。只要你能每天坚持锻炼1个小时，体重就会逐渐减轻，体质也会日益增强。当然，在适应了这种柔和的运动后，可以逐渐增加运动的难度和强度，以不过分劳累为准则。
6、老年人如何选择运动减肥项目？
对于体质差、肥胖症状显著的老年人，最好的减肥方法是散步。不要认为散步消耗热量少，不能达到减肥的效果，实际上，有资料证明每天如坚持两个小时的散步，虽消耗的热量较跑步、打球少，但却更能收到减肥的效果。这是因为，这种运动能持续较长的时间，而不会使老年人过分劳累；同时它能提高老年人的生活情趣，使大家乐此不疲。通过散步，还可以促进血液循环，改善心脏的功能，加强新陈代谢，所以它被称为老年人运动减肥的最佳项目。
当然，上面三个问题中所提到的不同年龄的人对减肥运动项目的选择并不是绝对的。如果你虽然年轻，但体质却不好，就不应该采取强度大的运动，反之，如果你年龄虽大，但却一直坚持锻炼，身体也较好，就应该采用有一定强度的运动项目。具体的项目可以根据个人的身体状况和喜好来决定。
7、老年人运动应注意什么？
老年肥胖者多患有心血管疾病、高血压等，如果运动不得法会产生不良后果，甚至造成无以挽回的损失，据经验介绍来年人参加减肥运动需要注意以下几点：
①老年人运动最好结伴而行，如有不适，同伴尖可互相照顾。有冠心病的人，应随身携带药物，如有不适，可立即自救。
②老年人在运动前要先作准备活动，如原地跑15秒，或连续下蹲15次左右，看自己是否有气紧、胸闷等不适症状，如有就不宜再做运动。
③运动量大的大小要根据自己的体力而定，运动前的准备运动也要由静到动、由慢到快逐步过渡，切不可在短时间内将运动强度增得过快、过大。
④老年人运动量适度的标准是：身上发热，有微汗、自觉全身舒服、睡眠好。如果运动有头昏、恶心、胸闷、气促、睡眠不好、食欲减退等症状，则证明运动量过大，应立即减少运动量。
⑤适宜老年人的运动项目一般有散步，打太极拳、体操、按摩等，身体状况好的，可适度慢跑、游泳等。
⑥老年人运动的时间最好安排在早晨，因为早晨空气新鲜，且通过一夜的休息，人体的各方面状况亦好一些。
8、运动能使女性长出男性般的肌肉吗？
不会的。每一个男人和女人生来就具有不同的体型构造：男人的身体脂肪平均比女人少百分之六到十，他们的身体有足够的空间来发展强健的肌肉；女人身体脂肪相对多，不可能发展相同程度的肌肉。所以不必担心锻炼后，变成健美先生般的体型。当然减肥锻炼加强身上的肌肉，可防止臀部、腹部以及腿部的松垂和身体的萎缩，使你保持更健康、精神的身材。
9、运动减肥的关键是什么？
运动减肥不是一朝一夕的事情，只有你了解这一点，才会在感到单调、乏味、浑身酸胀的时候坚持下去。否则，只要你有一丝的松懈，你刚刚通过运动而取得的减肥成效就会付诸东流，你的减肥计划也就失败了。
要做到坚持不懈，首先要在思想上做好“吃苦耐劳”的准备。万事开头难，的确，当你刚开始实施运动减肥计划时，每天半个小时的运动会使你乏味或疲惫不堪，但只要你能克服心理上的障碍，并将计划融入每天的生活中，就会发现适当的体育运动就像清凉剂，给生活注入了无限的生机。当你在运动中感到酸胀时，千万不要就此停住，因为酸胀是体内正常化学反应的结果，它表明你全身的肌肉都得到了锻炼。如果你想到这种酸胀正在消耗你的热量，燃烧你的脂肪，也许会乐意经常酸胀一下。当然，只要你坚持下去，身体就会渐渐地适应，酸胀感也会离你远去。要注意酸胀感不同于肌健扭伤、肌肉拉伤所导致的痛感，如果出现后面的这种痛感，就应该立即停止运动。
其次，你要保持良好的心境，不要把运动减肥当作一项艰难的任务，而要相信它会使你体态健美、精力充沛、能更好地享受生活。但同时，你也不要订出过高的目标，不切实际的标准会使你觉得理想与现实相差甚远，会挫败锻炼积极性。
第三，你应该想办法让运动变得轻松一些。选择自己喜爱的运动项目，边听音乐边运动，和好朋友一起运动，在运动过程中穿插爬山、郊游等项目，以使你的运动过程变得更轻松、愉快、充满乐趣，那么坚持下去也就不成问题了。
最后，可以找几个锻炼伙伴，和你一同流汗，和你一同享受成功的喜悦，并在你松懈时鼓励你，使你不至于半途而废，保持减肥计划的顺利进行。
在整个运动的过程中，你所需要想的只有“坚持下去”。如果你按以上四点去做的话，你会发现坚持锻炼其实并不是一件很难的事，这样，你步履轻盈的一天是一定会到来的。
10、为什么有时运动减肥效果不佳？
如果你通过运动并没有达到减肥的效果，千万不要气馁，不妨认真分析一下原因，问题也许出现在以下几个方面。
①所选择的运动项目不适合自己的身体状况。
如果你所选择的运动不适合自己的身体状况，或强度没达到要求，或时间没达到要求，都不会获得满意的减肥效果，甚至还会有害身体的健康。所以，在你实行运动减肥前，先向医生咨询一下，或者参考前面谈到的不同年龄的人运动项目的选择问题。
②没能坚持按计划实施运动减肥。
运动减肥的目的在于提高新陈代谢，消耗过多的脂肪。
如果不按事先拟定的运行计划坚持下去，时而加强运动量，时而间断，就会因为新陈代谢减慢而胃口没有减少而造成过量饮食，从而抵消原有的减肥效果。因此，减肥者应该持之以恒。
③运动强度不够大或运动时间不够长。
只有长时间的运动（持续运动40分钟以上），才能动用体内沉积的脂肪，达到减肥的目的。如时间太短或运动强度过小，对体内已有脂肪的减少是无效的。
④饮食过量。
在运动减肥期间，新陈代谢十分旺盛，食欲也会随之大增。如不加节制地大吃，会抵消运动所消耗的热量，甚至摄入过多的热量，难以获得减肥的效果。
11、局部锻炼能消除局部脂肪吗？
不能。局部的肌肉运动主要是通过运动增加肌肉的弹性，压紧局部脂肪层，大大缩小脂肪组织体积，从而改变形体。但局部锻炼并不能从根本上减少脂肪组织，因此，消除肥胖的有效运动，应该是消耗能量较多的各种体育锻炼。当然，在全身锻炼的基础上，配以各种局部锻炼，能更有效地突出局部，增强美感。
12、所有运动都能减肥吗？
不是的。在没有发胖以前，参加任何运动都有利于保持正常的体型；但在发胖后，所做的运动必需具备两个特点，才能达到减肥的效果。
①必须保证足够的运动时间，至少不得低于40分钟。因为运动初期，人体主要消耗的是血液中的糖分，只有当运动时间较长，血液中的糖分含量下降时，才会动用贮存的脂肪，所以短时间的运动不能达到消耗脂肪的效果。
②运动强度不能太低．应维持在中等水平保证运动结束后．心率达到最高心率的60％～85％。这在下一问题中有专门介绍。否则，即使时间很长，也达不到减肥的效果。
13、多大的运动强度是最佳的？
在运动的过程中，时间是一个比较好掌握的因素，而强度的大小都不易被大家了解。下面介绍一种计算最佳运动强度的简便方法。
通常，把最高心率的60%～85%作为减肥最佳运动强度。一般青年人的最高心率标准是每分钟次；健康中老年人为每分钟次；患有慢性病及年老体弱者，为每分钟次。你可以通过测量运动中的心率来衡量自已的运动强度是否达到要求。
另外，还有一个更简单的方法帮助你判断运动强度是否合适，要是你运动时感到累，但仍能开口说话，不会喘大气，那就行了。
14、跑步减肥有那些利弊？
跑步是一种简便、不需要特殊设备和场所，并且行之有效的减肥方法。在跑步中，腰背和上下肢不停地运动，能增加这些部位肌肉和韧带的力量，改善关节功能，保持四肢的灵活，还能将体内多余的脂肪作能源燃烧掉，从而减少脂肪的贮存，达到减肥的效果。
但是过胖的人不宜经常进行跑步锻炼。这是因为，这些人的体重过大，在跑步的过程中，支撑器官，特别是踝关节和膝关节承受较大的地面支撑反作用力，容易受到不同程度的损伤，如踝关节肿痛、膝关节炎症疼痛等。
所以，跑步时应注意以下几个问题，尽量减少这项运动可能带来的不利后果，最大地发挥其优势。
①穿合适的运动鞋。
跑步时所穿的衣服并不重要，重要的是有一双轻便、柔软、底子较厚的鞋，以免脚部扭伤。
②跑步前做充分的准备活动。
活动全身各关节，特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。
③注意跑步的姿势。
跑步应前脚掌着地，这样既锻炼了足弓的力量，又能缓解落地时对关节和大脑的震动。
④注意调整呼吸。
正常、有规律地呼吸能减少劳累感，也能锻炼呼吸系统。一般来说，二三步一呼，二三步一吸；吸气用鼻，呼气用嘴。
⑤跑步时要注意安全和环境的清洁。
如选择的地点灰尘过大，将会吸入过多的灰尘，损伤肺部，得不偿失。
③跑步后，应缓慢走动，做一些放松运动，而不能立即坐下休息，否则易引起晕厥。
15、走路减肥的效果不如跑步好吗？
不是的。很多人认为跑步十分劳累，所以消耗的热量必然比走路消耗的热量多。其实不然，科学家研究表明，在相同的速度和距离上，快步行走所消耗的热量更多，因此减肥效果比跑步更好。
这主要是因为：在走路中，主要依靠大腿肌肉的收缩和摆动，较少地运用了肌肉的弹性，因而不是靠肌肉弹性的反作用力而到达一定的位置，这样，就能更多地消耗体内的能量。而在跑步中，肌肉的弹性起了很大的作用，一部分运动是通过惯性而完成的，并没有达到消耗热量的目的。
有实验表明，人在快走时所消耗的热量比跑同等的距离所消耗的热量多3倍左右，所以在时间充足的情况下，选择快走效果更好。
当然，跑步也有很多优点是走路不具备的。跑步能提高心肌的收缩能力，增大供血量；能提高肺活量，改善呼吸系统的作用等。所以应交替选择走路与跑步，既提高身体素质，又达到减肥的目的。
16、跑步后能立即睡觉吗？
有人会认为跑完后立即睡觉会导致脂肪在体内的沉积，其实不然。脂肪的沉积取决于人体脂肪代谢的情况，与何时睡觉并无直接的关系，这、问题已经在前面加以阐述，这里就不再耗费笔墨了。当然，在摄入食物总量不变的情况下，如果睡觉时间过长，会相应地缩短其他活动的时间，从而导致热量过剩，使人发胖。
但是，一般认为睡觉前跑步和睡醒后立刻跑步都是不利于健康的。跑步后立即睡觉，虽然不会导致发胖，但易产生晕厥，最好是在跑完、放松30分钟后再睡觉；睡醒后马上跑步，大脑皮层的兴奋程度不够，人体也没有充分适应变化了的情况，容易发生事故，如摔跤、脚扭伤，还容易感冒着凉。所以，最好还是避免在这两个时间内跑步。
17、饭后散步向最佳田间是什么？
在饭后45分钟左右，以每小时约的速度散步的分钟，能消耗身体总热量的20%~30%，效果很好。如果能在饭后。2小时~3小时再散步一次，时间约20分钟，那么减肥的效果会更好。
18、如何选择减肥运动的时间？
减肥运动的时间一般没有过多的要求，什么时候方便，就什么时候进行，只要避开暴雨、雷电、高温、高湿等恶劣天气就可以了。
但在饭后、刚睡醒时、女性的月经期间，都应该避免强度高的运动，以免产生负影响。
19、为什么减肥运动也应该适可而止？
无论进行哪一种减肥运动，都要适度，要留出一段休整顿复的时间。而事实上，只有通过一段时间的休整，才能使肌肉纤维变粗，心血管功能得以改善，达到运动减肥。强身的目的。而过度的运动，会使得一些器官过度疲惫，容易导致伤病的发生。同时，过度的运动，会导致心理上对运动的排斥，减少其趣味性，很难得到持久。因此，减肥运动是多多益善的，要注意根据自己的情况，做到重质不重量。
20、运动是为了把脂肪变成肌肉吗？
不是的。实际上，把脂肪变成肌肉或把肌肉变成脂肪都是不可能的，因为它们根本就是两种截然不同的组织：一个是纯脂肪组织，一个是不含脂肪的组织。只要稍微用脑想一想，就会明白，无论怎么运动，都是不可能改变组织。细胞的结构的。运动可以减少脂肪，使肌肉发达，却不会使脂肪转化为肌肉。
停止运动后，肌肉也不会转化为脂肪，但会逐渐萎缩。如果你在停止运动后，不改变以前的饮食习惯，还和以前吃一样多，导致摄入的热量大大超过身体所能消耗的，就很容易发胖，但这并不是由肌肉转变为脂肪造成的。
21、穿厚衣服运动减肥效果好吗？
有人认为，穿厚衣服运动，出汗很多，减轻体重也很快，能达到快速减肥的效果。有人还以此为由，设计出了一种塑料制的、不透气的衣裤。但这种想法是错误的，甚至是危险的。因为运动时出汗，虽然能减轻体重，但这只是一时性的失水造成的，并不是真正地消耗了体内脂肪，而且如果失水过多，还会发生一些意外的事故，如晕厥，甚至休克，是十分不利于健康的。
所以，在运动时应注意穿着轻便、宽松、透气性好的衣裤，使运动中产生的热能及时地散发掉。有的人喜欢在运动的一开始就穿比较少的衣服，其实这样也是不好的，很容易导致感冒。应该穿着便于脱穿的衣服，运动到发热时再脱掉，运动完后又及时穿上。当然裤子可以一开始就穿得少一点。
22、运动有哪些好处？
运动除了可以促进体内脂肪的消耗、减轻体重外，还有以下许多优点。
①能加强心脏功能，促进血液循环。
②能增强肌肉的弹性。
③运动能加强骨骼密度，增加骨骼的韧性。
④运动能缓和紧张情绪，消除疲劳。
⑤运动能使皮下脂肪变得柔软，使皮肤变得有弹性。
⑥运动能使人保持清醒的头脑。
⑦运动能使人增强自信心。
⑧运动能培养人的意志和毅力。
23、红茶对减肥有何特殊作用？
在体育锻炼前，适当地喝红茶有增加减肥效果的作用，这是因为红茶中所含的咖啡因可转换体内所储备的能量的释放顺序。在运动前摄入咖啡因，由于咖啡因对脑的刺激作用，能转换体内糖元与脂肪消耗的顺序，即运动消耗的能量首先来自于脂肪的分解而不是糖元。这在运动减肥方面有着重大的意义。
咖啡中也含有较多的咖啡因，但与红茶相对比，咖啡容易对肠胃造成损害，而且还容易导致色素沉积，所以选择红茶不仅更经济而且还更有利健康。
24、如何利用哑铃进行测肥锻炼？
用哑铃进行减肥的运动适合于年轻且体质好的肥胖者，对于体质较差的人来说，用这种方法运动容易造成肌肉和肌健的损伤，选择时应特别慎重。下面，我们为大家介绍一种使用哑铃的体操。
预备动作：双脚分开站力，与肩宽，双手握哑铃。
①双手向前伸直，掌心相对，分别向左、右平移阔胸，重复做10次。
②双手垂于体侧，右手向上抬至与地面平行，放下：左手重复右手动作，重复做10次。
③双手垂于体侧，双臂同时侧平举手心向下，放下，重复做10次。
④双手向前平举，与肩平，保持动作不变，做下蹲运动，站起，双手放平，重复做16次。
⑤上身前屈，双臂向体后摆动，重复做16次。
⑥双臂屈肘，掌心向内，将哑铃提制腋下，保持15秒，双臂缓慢下垂，重复做10次。
25、骑自行车能减肥吗？
能。自行车是我国城市里十分普及的交通工具，人均的拥有率也非常高，许多人骑自行车上班下班，不用搭乘拥挤的公共汽车，十分方便。
同时，骑自行车也是一项深受欢迎的体育运动。骑自行车时，身体中大部分的肌肉都能参加运动，有利于体内脂肪的消耗，能防止肥胖，也能减轻肥胖。实践表明，每骑自行车10分钟（中等速度），就可以消耗热量约35千卡，每天只要坚持骑车半小时，就能消耗千卡左右的热量，不愧为是一种减肥良策。
另外，骑自行车可以通过腿部运动压缩血液的流通，强化心脏功能和微血管组织、扩大心脏每日的平均供血量，是克服心脏毛病的最好运动之一。
在骑自行车时，车座要柔软且高度适中（以足心正好能踏在脚蹬上为宜），这样才能最大地减轻臀部所受的压力。初学骑车者，可选择较为平坦的路面，熟练后，可选择有一定坡度的道路，以增强热量的消耗，更好地达到减肥的目的。
26、游泳减肥应注意哪些问题？
游泳是一项非常好的减肥项目。
游泳是一项全身运动的的体育项目，也是一项有氧运动。游泳可以通过身体各处肌肉和关节的运动，锻炼身体各个部分；可以借助水的浮力，缓解因重力作用而使身体在站立过程中受的压力，最大程度地放松各关节。由于游泳的运动量较大，而且人在水中热量的消耗比在空气中热量的消耗多得多，需要很多的热量补充，所以它的减肥效果非常显著。
游泳减肥应注意以下问题：
①必须注意安全。
这是游泳者应放在第一位的问题。游泳最好结伴而行；要注意周围有无安全保卫人员；不要到水库或河流中去游泳；不要远离人群。
②游泳前应做充分的准备活动。
包括颈部、肩部、腰部、膝关节、腕关节及踝关节的活动，特别是脚掌和小腿的活动。如摆臂、肩绕环、踢腿、腰部旋转、踝关节饶环等。
③在入水前，先浇一点水在身上，适应水温后再下水，避免突然要冷产牛痉挛。
④在游泳过程中．如果小腿抽筋或发生别的事故，应尽快靠近岸边，如无法及时靠岸，应赶紧呼救，以免发生意外。但要注意，千万不能慌张，手忙脚乱只会加快你下沉的速度。而保持头脑的冷静、会使事情变得不像想象的那么糟。
⑤避免在过冷的水中游泳。
如果你不是游泳健将，或已经坚持了很多年的冬泳，那你就是好不要太太冷的水中游泳，因为那样做不仅会导致感冒和痉挛，还会加厚你的皮下脂肪（人体对寒冷的生理反应），不利于减肥。
⑤每次游泳时间不超过两个小时，而且中间至少要有10分钟休息和补充营养。
27、如何选择球类运动减肥？
球类运动包括羽毛球、乒乓球、网球、篮球、排球、足球、台球、门球、保龄球、高尔夫球等许多种类，其中很多都深受人们的喜爱。在进行球类运动时，全身各主要肌肉群都得到了相应的锻炼，这对于增强运动者体质、促进其血液循环、加强各组织器官的功能都有重要的意义。同时在运动过程中，还能消耗大量的热量，使运动者减少体内脂肪的沉积，达到减肥的效果。
在选择球类运动进行减肥时，应根据自身的兴趣爱好和。健康状况作出适当的选择。如年轻、体质好。肥胖程度轻的人，可以选择运动量大的项目一足球、篮球、网球等；而体质差。肥胖程度明显的人，则应该选择门球。高尔夫球等速度慢、强度相对小的项目。
在进行球类运动前，应首先弄清比赛规则，并进行充分的准备活动，掌握运动技巧，以防止出现跌伤。扭伤、骨折等事故。
28、跳交谊舞可以减肥吗？
生命在于运动，而跳交谊舞正是一种主动积极的运动形式，能使你在轻松愉快的气氛中，同时享受瘦身之乐。
经常跳交谊舞不仅能增强心脏的功能。改善呼吸系统状兄，还能消耗大量能量，促进新陈代谢，达到减肥的效果。古以腰部扭动为核心，带动上下肢及全身肌肉、关节有规律地运动，使身体各个部分都得到锻炼，并能有效地减少人体腰部、臀部和大腿部的脂肪，增加身体的灵活性和柔韧性。同时，跳交谊舞还能缓解生活的压力，给人以轻松、愉快的感觉，能在减肥的同时，陶冶你的情操。
当然，要想有效地利用跳交谊舞减肥，必须做到每周不得少于3次，每次不得少于25分钟。
29、跳绳可以减肥吗？
可以。跳绳可以减少沉积在腿部、臀部、腰部的脂肪；可以使动作敏捷，重心稳定；可以使全身肌肉匀称有力；可以使人的体型健康挺拔；而且跳绳不需要任何特殊器械，也不需要特定的场所，只要有一根长短适中、稍有弹性的绳就可以进行。所以它是一种简单、廉价、效果显著的减肥方法。
要想通过跳绳来减肥，必须保证一个星期跳5次，每跳绳时间可根据自己的体力和练习时间的长短止足，一般来成每次至少跳20分钟～30分钟，自己感到累了，即可结束。当然，这并不要求你一开始就得跳30分钟，也许第一次你只跳5分钟，第二次只跳10分钟，但当你渐渐熟练后会发现，连续跳30分钟其实并不困难，也许你还会觉得意犹未尽呢？
30、什么叫交叉运动减肥法
交叉运动，简单地说，就是利用两种或两种以上的有氧运动交替进行，以达到强健体魄、减轻体重的目的。也就是说，你不必只做游泳或跑步或打球等其中的一种活动，而是把很多种结合起来做，其结果是既能增加运动的乐趣，又能使你得到全身的锻炼。
我们知道，每一种运动项目都有其重点锻炼的肌肉群，如跑步主要锻炼腿部后侧的肌肉，游泳主要锻炼臂部、肩部和大腿部的肌肉；跳舞主要锻炼腰部。臀部、腿部的肌肉。如果只从事一项单一的活动，不仅会感到单调乏味，还会过于突出特定部位的肌肉，影响整个身体的协调美。而采取交叉运动减肥法，如今天游泳，明天跑步，后天骑自行车则可以使不同部位的肌肉都得到加强，同时也能避免在单一运动下，某部位肌肉负荷过重的情况发生。
31、如何进行跑步一游泳一骑车的交叉运动？
跑步能强健手臂和腿部，游泳能强健手臂、背部、肩部及腿部、骑自行车能强健大腿前部及两侧的肌肉，如果三种运动交叉进行，能使全身都得到锻炼，并达到最佳的减肥效果，其具体做法如下。
①从跑步计帐。
刚开始时，慢跑10分钟～20分钟，每周坚持慢跑三次。一个月后，达到连续中速跑20分钟，不停下来，然后逐渐增加跑步的时间，一次达到中速跑30分钟～60分钟，一周跑4次～5次。
②加入游泳。
将每周1次～2次的跑步取消，而用游泳取代之。这两种运动腰交替进行，不要安排在同一天，一月之间逐渐达到每次游泳30～60分钟，即～0米每周游三次。
③加入骑车
必须将跑步、游泳、骑车三种运动都交错开。最好是每样运动都能在每周进行三次，也就是说，有些日子可进行两项运动。
32、网球为什么能减肥？
网球是一项风靡世界的运动，在国内也越来越多地受到体育爱好者的亲睐。和许多运动一样，网球并不是一项为减肥而设计的运动，但由于打网球能消耗相当多的热量，减少体内多余的脂肪而成为一项减肥者乐意采用的运动。
33、网球用具与场地有何要求？
在打网球以前，最重要的就是选择一把理想的球拍。选择的标准是球拍的重量和把柄的宽度。初学网球的女性，应选择重量在～左右的球拍，男性选择球拍的重量应稍重，以连续挥动而不感到吃力为佳。球拍柄上通常会有一个由阿拉伯数字和大写英文字母组成的记号，如“2A”或“3C”。阿拉伯数字1~5，是球柄的宽度代号，一般应选择2～3之间的。大写类文字母A~E，是球柄的弹性代号，一般弹性越柔软的越好，所以选择C、D、E都较好。
网球运动的场地较其他运动而言受较多限制。一般应在网球场中进行。当然，如你的周围没有网球场，也可以利用一块大而平的墙来练习打壁球。
网球运动的服装并无特殊规定。白色的网球球衣的确很吸引人，但普通的，轻便、透气的运动衣和一双软底的运动鞋也就足够了。
34、网球球拍的正确握法是什么？
初学打网球的人必须养成正确的握拍方法，否则习惯了错误的握拍，要改正过来是很困难的。
①球拍置于身体正前方，约在腹部的位置。
②球拍与身体呈垂直角度，球拍柄对准腹部；球拍与地面也呈垂直角度，球拍侧框对着地面。
③左手握住球拍柄的最上端，起辅助作用。
④右手握住球拍柄的最下端，并用小指头紧紧扣任柄端，手掌与球拍柄之间紧密接触。
这种握球方法，控球力和稳定力都比其他方法好，还能更好地配合腰部力量，所以深受初学者的喜爱。
35、网球离身体的距离多大为最佳？
掌握了握拍方法后，就可以学习打球了。这时候要记住一个要点：当球在离身体处的位置时，是最好的击球时机。球从对面飞过来时，双脚应自然张开，微屈，双手保持握拍动作。如要接从右边飞来的球，右脚向前跨出；如果接从左边飞来的球，左脚向前跨出。要集中注意力，尽早判断出球的位置，这样才能及时跑位。初学者往往不能估计球的落点，只有多练习，熟练后才能掌握好。
36、网球发球的秘决是什么？
网球发球的好坏直接影响着比赛的成绩，因此一个好的职业球员，往往练就一手发球的绝活。但是，就一个初学者而言，如发球能过网、不出界，还有一定的力度就可以了。
注意以下五点，可以大大提高你的发球成功率。
①掌握正确握柄的方法。
②寻找容易打球的位置，避免发空球或发球不过网。
③尽量取高位发球，以免发球不过网。
④身体保持灵活，不要勉强自己的姿势。
⑤重心保持平衡，双脚站稳。
同任何一种运动一样，网球也只有通过勤奋的练习才能掌握好。尽量争取每周打球3次以上，每次1小时～2小时，这样，既能达到练习的目的，又能减少脂肪，达到减肥的效果，真是其乐无穷啊！
37、如何选择划船器减肥？
划船器是为锻炼人体部分肌肉，特别是臂部、背部和腹部的肌肉而设计的健身器械，能有效地减少腹部、背部和臂部多余的脂肪，达到减肥和健美的目的。
划船器一般有六种操作方法：关节活动、仰卧起坐、划船、扩胸、腹肌伸展和臂部运动。不同种类的划船，肌肉锻炼的重点不同，所以应根据自己的情况加以选择。
①单轨划船器
柄臂和座轨连在一起，可折叠，轻便、便于收藏。但功能比较单一。
②双轨划船器。
可做°扩胸运动和变化较多的花样运动，所以运动到的肌肉也较多。它还可以折叠，是一种方便、有效的划船器。
③多功能划船器。
是较适合女性使用的划船器。一般平躺脚踏车、做仰卧起坐、划船等功能。主要锻炼腹部和手臂肌肉。
④摇摆划船器。
能操作波浪式动作，动作也相对柔和，适合女性划船爱好者使用。
⑤蝴蝶型全能划船器。
运动强度大，可同时锻炼手臂、脚部、腹部肌肉，较适合男性使用。
在选购划船器时，应注意：船桨为油压式的较好，它既能自如的运用，不必担心变形，又能避免弹簧反弹打伤自己。在材料方面，最好选择铝合金或不锈钢，既轻便，又不会生锈。同时，在选购时还要注意滑轨是否灵活、坚固；坐垫是否；滑动是否没有杂音；脚带位置是否合适。当对以上问题的回答都时肯定的时，你就可以较为放心的买下它了。
38、使用划船器减肥时，应注意哪些问题？
①初学者应采取渐进的方式，刚开始时少练几分钟，以后再逐日增加练习时间。
②握柄要松弛，划桨要流畅。握柄如果太用力，容易造成双手、双臂疲乏，难以坚持下去。
③划桨时，要配合呼吸：后拉时吸气，放松时吐气。
④随时留意脉搏情况，事先确定心跳频率，并设法达到标准，如果超过标准，就应放慢速度，让心律降低，千万不要立即停止。
⑤在动完毕后，做一些放松运动，如慢走等，不要立刻坐下或站着不动。
⑥每天做3次～5次，每次20分钟～40分钟，每分钟划30次以上。
39、如何选择室内健身车减肥？
室内健身车的最大优点在于：它能让你在看电视、听音乐或看报的同时消耗更多的脂肪，既省时又有效。而且一部简单的室内健身车占地面积小，操作也很简便，最适合无暇进行室外运动人士以及关节不好或体重过重不宜进行其他运动的肥胖者。
室内健身车的类型很多，如轻便型、折叠型、精巧型、电脑控制型等，但总的来说可以分为两类，固定型和摇摆型。两者区别并不大，只是摇摆型能让你精确读出某个特定时间内，你花了多少力气、以及速度和路程，在价格相差不大的情况下，选择摇摆型的更为理想。
在选择室内健身车时，应注意以下问题：
①选择由坚固耐用的材料制成的健身车，而不要选择塑料或橡胶轮的制品。因为料或橡胶轮的健身车，虽然价格便宜很多，但使用寿命也短很多，而且还可能会对身体造成伤害。
②选择可做多种抗力调节的健身车。
抗力系统是健身车好坏的关键，只分“难”、“易”两种抗力的制品，不能达到减肥的效果。
③选择座位和把手可作调节的健身车。
④选择灵活、无噪音的健身车。
40、如何进行室内健身车减肥？
①穿宽松的棉制运动衫，如果衣裤太紧太硬、容易磨伤或造成全身酸痛。
②调整好坐垫和把手的位置，这对于增加运动量和健美臀部都有好处。
③在一般情况下，每星期做3次～5次，每次做20分钟～30分钟。在踩踏板前，先做一些准备活动，活动一下腰、背、膝盖、大腿和手臂的肌肉和肌脖；在骑完以后，也要做几分钟的缓和运动。
④制定出每天的运动计划，确定适当的运动量。根据自己的最高心跳率，算出运动的上限及运动下限，运动上限，心律跳动达到最高心律的85%；运动下限，心律为最高心律的70%，将脉搏控制在上、下限之间。
41、如何减少腿部脂肪？
孤立的两腿肥胖是很罕见的，一般都是与全身性的肥胖同时存在的。从前面的问题中我们已经知道，肥胖的原因是由于身体摄入的热量超过了消耗的热量，所以要想两腿重显健美的姿态，最根本的方法是适当地控制食量和增加运动量。当然，有些活动对腿部减肥起显著的作用。下面介绍几则使腿部健美的方法：
一、体操
①两脚并拢站立，双手自然下垂。脚尖垫起，放下。重复动作30次。
②左侧卧，左肘支撑，双手平放在地上，两腿尖绷紧、直伸。右腿上举，再放下，但不要与左腿接触，做16次；右侧卧，重复左侧动作18次。
重复上一动作，但脚尖句成锄头状。
④保持上述侧卧姿势，左腿屈膝与上身保持一条线，右腿伸直，脚尖绷直，离地方，前后摆动；右侧卧，重复左侧动作，各做10次。
⑤重复上一动作，但脚尖勾起成锄头状。
⑥俯卧，左肘支撑，右臂向体前伸出撑地，双腿平伸，脚尖绷直；右腿放在左腿上，尽量举高，脚尖绷直；左腿交替重复动作，各做10次。
⑦双脚并拢站立，双手伸直扶住桌面，身体成一条线，左腿屈膝，右腿用力蹬地；换腿重复动作，各做32次。
二、赤足沙滩步行
赤足在沙滩上行走，由于沙粒松软下陷，双脚也会陷入沙中，而将双脚提离沙面就会消耗掉更多的热量。同时，在沙滩上行走，双脚足弓必须保持紧张状态，踝关节的弹功也更频繁，因此小腿的肌肉，会得到更多的锻炼，变得更结实。
三、游戏
使用腿部的游戏，如踢键子、跳皮筋等。
42、如何减少臀部脂肪？
臀部适当地凸出，能增添女性身体的美感，但如果你的臀围超出胸围以上，就表明你的臀部太大，需要进行减肥练习了。
一、体操
①双脚分开约宽，站直，双手扶支持物，右腿向后抬起，上身后仰，还原；左腿重复右腿动作，各做16次。
②仰卧，双臂展平后伸，贴于地面。双腿并拢上举，与地面成45度，但不接触地面。重复动作16次。
③仰卧，双臂放于身体两侧，双腿屈分与肩平，臀部尽量向上抬，双臂仍贴紧地面，臀部还原。重复动作16次。
④保持上一动作姿式，保持臀部抬起30秒。
⑤保持上一动作姿式，双脚、双膝向外展，使两腿张开距离最大，做抬臀和放下动作，重复16次。
⑥俯卧，双臂平放在身体两侧，双腿伸直并拢。双臂与双腿同时抬时，成反万状，再还原。重复动作8次。
二、坐地行走
席地而坐，双腿向前伸直，腰背挺直。左、右臀交替向前挪动“行走”，再向后“行走”。“行走”时，双腿不能弯曲，手臂也不要用力。经常做这种运动，对臀部的健美作用十分突出。
43、如何减少手臂脂肪？
有些体重正常、体型也匀称的人，经常为两只粗壮手臂而烦恼。而且，如果单纯依靠节食，想达到手臂减肥的目的，也是十分困难的。一些特殊的、针对性强的运动较节食更有效果。
一、哑铃操
具体方法请参考“如何利用哑铃进行减肥锻炼”一问。
二、体操
①站立，双脚分开宽，两臂自然下垂。两手侧平举，掌心向下，以肩关节为轴心，向前、向后各旋转10圈。放下。
②保持上述站立姿势。两手侧平举，掌心向前，以肩关节为轴心，向前、向后各旋转10圈。放下。
③两臂侧平举，双拳握紧、拳心向上，以肩关节为轴心，向前、向后各旋转10圈。放下。
④双手自然下垂，抖动放松，约１分钟。
三、俯卧撑
虽然很多女性觉得俯卧撑太难，不乐意做这项运动，但俯卧撑对促进手臂和胸部的健美作用十分显著。每天如能坚持做10个俯卧撑，必能拥有两只健康、富有线条感的手臂。
44、如何减少腹部脂肪？
人体脂肪的厚度并不是在任何一个部位都是一样的，研究表明，下腹部是脂肪堆积最多的部位，其次依次是上腹部、背部、侧胸部、上臂后部、大腿、膝盖处、颈部和脸颊部。要想减掉腹部多余的脂肪。除了进行节食和增加活动量外，做以下几种运动，也能促进腹部的减肥。
一、搓揉腹部。
搓揉腹部，可以刺激神经末梢。使皮肤中以及皮下脂肪中的毛细血管开放，促进皮肤组织间的废物排泄，加快新陈代谢，能对减少腹部脂肪起重要的作用。
方法：仰卧，以肚脐为中心，以为半径，按一个方向围绕肚脐按揉30分钟，每天1次～2次，坚持2个月以上，可取得较好的减肥效果。
二、仰卧起坐。
每天坚持做仰卧起坐，能促进腹部肌肉的发展，使腹部收缩，不下垂，使腹部显得十分健美。
三、体操。
①仰卧、屈膝、双脚平放于地面上，双膝、双脚分开约，双手置于后脑处，肘关节向外。用腹部力量拉起头和上背，尽量抬高，保持几秒钟再放下，但不要接触地面。重复做16次。
②仰卧，双臂向后展平，贴于耳部。双腿并拢向上直举，脚尖绷直，尽量靠近上半身，再恢复原位。重复动作16次。
③仰卧，双手置于后脑处，脚尖勾起成锄头状。双脚轮流做踏自行车状，动作要慢，蹬踏过程中脚跟不能着地。重复动作24次。
④仰卧，双手抱头，双脚上举。头部尽力抬起，两脚交替做剪刀式动作。脚尖绷直做16次，勾起成锄头状再做16次。
⑤仰卧，双腿伸直，双手放于两侧。脚尖绷直，双腿抬起与地面呈45，放下，做16次；脚尖勾起再做16次。
⑥仰卧，双腿伸直，双臂向后直伸，贴于耳后，同时抬起双腿、上半身和双臂，使双腿、双臂尽量接近，放下。重复动作8次。
45、如何减少腰部脂肪？
要保持腰部优美的曲线，减少腰部多余的脂肪，首先要避免大吃大喝，否则胃被撑大了，就容易变得肥胖臃肿，既不利于体形，也不利于健康。注意以下几项运动，对促进腰部减肥能起一定的作用。
一、饭后散步
饭后如直奔沙发，或躺或坐地看上几小时的电视，即便是妙龄少女，也容易长出祖母般的。“丰腰”。所以，应养成饭后走动走动的习惯，既有助于消化，又能使腰部得到锻炼。
二、俯拾运动
如果让你连续弯腰次，你肯定会觉得乏味，但如果你将个小方块撒在地上，弯腰一次拾一个放回盒中，这样连续俯身弯腰也是0次，却会有乐趣得多。这是一种自然进行的柔软体操，长期坚持对腰部减肥好处多。
三、体操
①双脚分开，呈马步站立，两臂自然下垂。两臂侧平举，向右转体；然后再向左转体。两边各转10次。
②双脚并拢站立。下蹲，两臂前屈，与胸平，指尖相对，以腰部为轴心左、右转体。重复动作10次。
③双腿跪立，双手放在地面。左腿绷直，与头同时向上抬，尽量抬高，做10次，放下；右腿重复左腿动作。
④双脚分开与肩宽站立，两臂侧平举，上体前俯，背部保持平直，腿部亦不弯曲，向下振体10次。
⑤仰卧，曲膝，脚跟不离地，双臂向两侧伸开，贴地。以腰为轴心，转动下肢，左膝触地，再右膝触地，各重复动作10次，上体保持原姿式不改变。（如图20）。
⑥双脚尽量分开，坐在地上，双臂向上举，夹住头部。向左侧屈体，尽量使头部靠近大腿，振体10次，向右侧重复作10次。（如图21）
46、如何减少背部脂肪？
经常听到有人感叹自己长得“虎背熊腰”，属于粗线条，缺乏纤细美。那么如何改变这种状况，减少背部脂肪呢？
①进行划船器减肥。
用划船进行锻炼，对臀部、背部的减肥效果较为明显，具体的方法请参考“如何选择划船器减肥”和“使用划船器减肥时，应注意哪些问题”两问。
②游泳。
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。
③扩胸运动。
双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体；向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。健美都有好处，应每日坚持。如何减少膝盖和足踝处的脂肪？
膝盖和足踝处虽然不是脂肪沉积的主要场所，但这两处如脂肪堆积过多，不但影响美观，而且对关节也产生影响，应该争取尽早减少两处的脂肪。
①上、下楼梯，是减少膝盖脂肪的最佳办法，除此外，下蹲运动也能减少该处的脂肪。
②将右腿放在左膝盖上，右脚踝关节按顺时针方向转动几分钟，做完后再换至左脚，重复动作。这对于减小足踝的肥大有明显作用。
47、只练仰卧起坐就能减少腹部脂肪吗？
不能。腹部脂肪只能随全身脂肪的减少而减少，想单纯依靠腹部运动，使腹部扁平是不可能的。
有运动医学研究表明：每分钟做仰卧起坐30次，只能消耗热量6千卡～7千卡。也就是说，即使连续做上次仰卧起坐，也只能消耗～左右的脂肪。何况这在很多人来说，是不可能完成的。而一些其他的运动，如慢跑、游泳、打球等，虽然每分钟消耗的热量不及仰卧起坐，但却能坚持较长的时间，因而能消耗更多的热量。当然，练仰卧起坐能有效地加强腹部肌肉，改变腹部的松弛状态，使腹部显得更小、更健美。
所以，仰卧起坐只能做为一种辅助的运动，配合长跑、打球等其他运动进行，这样坚持较长的一段时间，必然会取得满意的效果。
48、冬季运动有益于减肥吗？
是的。在夏天来临时，爱美的女性为了能拥有做人的身材而拼命地通过节食、运动减肥；而当秋、冬来临时，人们用大大的衣服将自己包裹起来，减肥变得不那么重要了。而且，冬季的寒冷，使大家胃口大开，于是摄入的热量也开始超过消耗的热量，脂肪就开始又在体内沉积起来。所以，那种认为冬季不需要减肥的观点是绝对错误的。有研究表明，在寒冷的气温中运动比在正常气温下运动，能消耗更多的脂肪。造成这种现象的主要原因是：在寒冷中运动时消耗能量大，并且能量的相当一部分都用于新的蛋白质的合成，脂肪部分分解成酮体，从而使得脂肪含量降低。
滑冰、滑雪、跑步等室外运动都适合在冬季中进行，这些运动能治疗。同。度的肥胖。在冬季。动中，。注意保暖，避免冻伤。
49、心脏病患者如何选择减肥运动项目？
如果心脏病患者病情轻，且比较稳定，可以进行一些柔和的、体力消耗不大的运动，如散步、太极拳检）或其他有氧运动，不要游泳，也不要进行激烈的球类运动和跳交谊舞。
严重的心脏病患者，应注意休息，避免劳累，所以不宜选择运动减肥。
50、产后妇女如何进行体操减肥？
由于妇女在妊娠期内分泌发生变化，体内的脂肪代谢出现紊乱，容易引起肥胖，影响怀孕前健美的体型。要想恢复以前的体型，减少脂肪，产后妇女必须进行调理和锻炼，一个健康的妇女，在产后1个星期就可以做一些运动了。下面介绍的一组体操，可以增强腹部肌肉的收缩，增强血液循环，促进脂肪代谢，有利于产后减肥。
①双脚并拢，直立。慢慢向侧方举起一条腿，越高越好，再慢慢放下，换一条腿重复动作。可用手扶支持物支撑身体，每条腿各做5次。
②跪姿，上体直立，双手抱头，上体左右转动（用腰力），做10次。
③俯卧，双臂放松，沿体侧向后，双脚并拢向上举，做10次。
④仰臣卜双臂向两侧张开，与肩平。双臂向上举，伸直，做10次。
⑤仰卧，双手平放，双膝并拢，两足分开与肩平，抬高臀部，收缩阴道肌肉10次。
⑥仰卧。双腿并拢靠在墙上。一条腿离墙，在空中划圆一周，换腿重复动作。双腿各做5次。
⑦坐在凳子上，上体垂直，双臂侧平举，上体向左右转动10次。
⑧仰卧，全身放松，做腹式深呼吸8次。
妇女要根据自己的身体状况掌握运动强度，不能由于希望快速减肥，而任意加大强度，造成不必要的损失。运动的强度，以产妇不觉子宫疼痛，也不感觉疲劳为好。
51、气功能减肥吗？
能。气功除了有健体、强身、防病、治病等作用外，还有减肥的功效。气功减肥是通过气功锻炼，使减肥者的注意力发生转移，在一定程度上减少饥饿感；它也能通过一定的锻炼产生饱腹感，另外它还能调整减肥者自身的抗体的功能，从而起到减肥的作用。
气功减肥不用打针吃药，简单易行，没有副作用，也不会产生明显的饥饿感，因而深受肥胖者的青睐。这种减肥法适用于一般肥胖者，特别是不宜采用其他减肥法的肥胖者。
52、气功减肥时应注意哪些问题？
很多不了解气功的人对气功有一种恐惧感，一有点不舒服，就紧张得以为是“走火入魔”了。其实气功不过是运动的一种，它和跑步、游泳、武术一样并没有什么神秘的，只要你了解。掌握了它，就会得心应手。
在练气功减肥时要特别注意以下几点：
①认真学习其步骤，把握其要领。先开始时试着练，慢慢的体会
②练功时要求精神集中，如有突发事件，切忌惊慌，应先收功，然后再漫漫睁眼。
③练功时要注意循序渐进，没有感觉时不能硬练。
④练气功减肥不能操之过急，要长期坚持不懈，方能取得成功。
⑤在达到标准体重后，应立即停止节食，停止练功。
⑥在练功的过程中身体如感觉有麻电、酸胀、沉重的感觉，或有唾液不断分泌，不要中断练功；但如出现疼痛、失去感觉等现象时，应立即收气停功。
53、哪些人不应进行气功减肥？
①严重的心血管疾病患者。
②严重的胃溃疡或十二指肠溃疡患者。
③经常性出血或内脏出血者。
④腹部大手术后不到3个月者。
⑤怀孕和哺乳期妇女及经期疼痛的妇女在经期中不应练功。
⑥精神病、各种传染病患者。
⑦高烧不退者。
⑧处于极度兴奋或悲伤中，神智不清者。
54、气功减肥时饮食应遵循什么原则？
练气功减肥，也需要控制饮食，如大吃大喝，不但不能达到减肥的目的，还会使练功者“走火入魔”。但气功减肥也不意味着不吃不喝，否则同样会带来不适。
气功减肥时饮食应遵循以下的原则：
①严格控制米、面、糖、各类甜食、脂肪等食物。
②适当控制蛋白质。
③多吃蔬菜、水果。
④不限制水，但也不能故意多喝，也不要饮含糖饮料。
⑤多食用含纤维丰富的食物。
⑥如节假日饮食过量，导致体重上升，就应该在以后的几天里，不摄入或少摄入脂肪、淀粉、蛋白质类食物，而只吃少量蔬菜、水果和白水。
55、怎样做女子减肥操？
通过这套15分钟的减肥操，能锻炼全身各处的肌肉，增强肌肉弹性、增长力量、减少脂肪、促进健康，还能使身体变得更柔软、灵活，增加女性的魅力。
站立，两脚分开约。两臂伸直，高举至头顶。双手交叉，掌心向上，身体重心落在前脚掌。上身向前倒，胸尽量贴近腿部，双手穿过两腿间，尽量向后伸。上体摆回正直，完成1次动作。重复动作6次。
站立，双腿并拢，双手自然下垂。屈膝下蹲，手摸地，右腿不动，左腿尽力向后伸展。收回后，再换右腿伸展，完成1次动作。重复动作8次。
双脚分开与肩宽，双手叉腰/以腰为重心，上身向左转动半周，复原后再向右转动半周。重复动作6次。
双脚并拢，站直，双手半握拳，脚跟离地，身体下蹲，同时向前抬起手臂，与肩平，拳眼相对，慢慢起来，完成一个动作，重复动作6次，注意脚跟一直不着地。
双脚分开与肩宽，站立。双手侧平举，上身向前压至与地面平行，上下震肩20下。
面对椅侧站立，距椅左右，弯腰向前，抬头。一手伸直扶椅坐前部，一手扶椅背。向后踢腿，尽量踢高一腿踢10次后换腿再踢10次。注意臀部不能撅起或向外扭。
两手扶住椅背，靠近椅子站立。一腿伸直，向外侧踢，脚尖绷紧，尽量踢高。一腿踢10次后，换腿再踢10次。
两脚稍分开，站立。微屈膝，慢慢将上身贴向大腿，两手尽力向下伸，摸到地面，保持紧绷姿势10秒钟。慢慢恢复原位，在做1次。
坐姿，双手叉腰，腰挺直，弯曲左腿，抬起右腿离地左右，保持2秒，放下，重复5次。换左腿重复动作。
双腿合拢，站立，双臂微曲上举。左膝微屈，右腿屈膝上举，左手落下击右小腿，上体做侧屈臀髋右扭。还原后，换腿换手重复动作，左右各做8次。左腿微屈，右腿屈膝向后上方举，右手落下击右小腿。上体右侧屈臀髋有扭。还原后，换腿、换手重复动作，左右各8次。
俯卧，头放在双手上，双腿并拢，向后伸直。从臀部，起，双腿向上抬起，越高越好。屈小腿屈度为90度，停5秒。双腿向后伸直，再停5秒。缓慢放下成放松姿式。重复动作5次。
跪姿，双手撑地，分开与肩宽。双腿合拢，脚尖绷紧。下巴尽量向上抬，并同时向下压腰，到最低时，保持10秒。放松。重复动作6次。
身体站直，双腿并拢，双臂侧平举，脚尖向外。提起右膝碰右肘，保持手臂姿势，保持身体平稳，不要向前倾。还原，换腿重复动作。左、右各做6次。
高抬腿原地步，以手叉腰。持续30秒、60秒。
放松。双腿分开比肩略宽，双臂自然下垂。双手侧平举，掌心向下。双手向后摆扩胸并深吸气；双手摆向前。吐气。做6次。
56、怎样做男子减肥操？
这套体操共10个动作，需要不到15分钟，但却能锻炼男子全身各处的肌肉，增强男子力量，减去多余脂肪，促进健康，使身体更加强壮。
动作1：原地跑步。用脚掌着地，两臂用力向前、后摆动。每分钟做60～85次，做两分钟。
动作2：头部运动。双手叉腰，以颈为轴心，头沿顺时针方向转动一周半后，尽量向右后方伸展；再延逆时针方向转动一周半，尽量向左后方伸展。左右各转10次。
动作3：俯卧撑10次一20次。如不能在地上做，也可手扶支持物做，这种应多做5次一10次。
动作4：仰卧抱膝。仰卧，双手上举与地面垂直，同时吸气，双手抱膝，呼气。两腿交替进行，各做10次。
动作5：仰卧蹬脚。仰卧在硬板凳上，双腿屈膝放在地板上。双腿抬平，做蹬自行车的动作20次。
动作6：双腿分开与肩宽站立，两手各握一哑铃置于颈后，做下蹲运动20次。
动作7：双腿分开与肩宽站立。两手各持一哑铃垂直于体前。将哑铃抬起与肩齐平。再放下。做10次。
动作8：双腿分开与肩站立，双手持哑铃置于肩部，向前转动肩关节20下，再向后转动20下。
动作9：双腿分开与肩宽站立、右手持哑铃向上举，手臂紧贴右耳，左手持哑铃置于腰部，向左压腰。复原后，左手上举，右手置于腰部，向右压腰。左、右各做10次。
动作10：放松运动。自然站立，双手自然下垂。深吸气，慢慢用嘴向外吐气，10次。